GymDroidKablo hip abduction her açıdan
Kablo Hip Abduction Nasıl Yapılır?
Kablo hip abduction, ayakta kabloyla yana bacak açma hareketi, uygulamada cable hip abduction.
- Çalışan kaslar
- Kalça abduktörleri
- Yardımcı kaslar
- Orta kalça (gluteus medius), Küçük kalça (gluteus minimus), Tensor fasciae latae, Core
Ayakta kablo hip abduction, adım adım
- Makarayı en alta al, ayak bileği kayışını tak. Kayış yoksa ayağa geçirilen bir D tutamak da olur.
- Makineye yan dur. Kayışı makineye uzak olan bacağının bileğine sar. Yakın elinle makineden tutun.
- Ayakların bitişikken kablo gerilene kadar uzaklaş. Dik dur, core'unu sık, çalışan bacağı diz hafif boşta, düz tut.
- Çalışan bacağı yana aç. Topuğunla önderlik et, parmak uçların öne baksın.
- Bacak 30 ila 45 derece açılınca, gövden yana yatmaya başlamadan dur. Bir saniye bekle.
- Bilekler tekrar birleşene kadar bacağını yavaşça indir. Seti bitir, sonra dön ve bacak değiştir.
Kablo hip abduction'da sık yapılan hatalar
- Gövdeyi bacaktan uzağa yatırmak. Dik kal. Fazla yatınca bacağı kalça değil, yan karın ve bel kaldırır.
- Parmak uçlarını yukarı çevirmek. Parmak uçların öne ya da hafif aşağı baksın. Dışa çevirmek yükü kalçanın önüne kaydırır.
- Bacağı sallamak. Kontrollü kaldır, kontrollü indir, tepede bekle. Orada tutabileceğin bir kilo kullan.
- Çok yükseğe kaldırmak. Kalça ancak bir yere kadar açılır. 45 dereceyi geçince leğen devrilir ve iş kalçadan çıkar.
- Fazla kilo. Bu bir izolasyon hareketi. Çok hafif başla, her tekrarda tepede net bir bekleme olunca kilo ekle.
Kablo yoksa, evde ve lastikle seçenekler
Aynı kaslar, farklı ekipman.
Bilmekte fayda var
Kablo hip abduction her açıdan
Kalçanın dış tarafını çalıştırır. Alt makaraya yan durursun, dış bacağına ayak bileği kayışı takarsın ve o bacağı kabloya karşı yana açarsın. Asıl çalışan orta kalça kası, yani gluteus medius. Yürürken, koşarken ya da tek bacak squat yaparken leğenini düz tutan kas bu. Yük hafif. O yüzden hip thrust ya da split squat gibi ağır hareketlerden sonra, alt vücut gününün sonuna çok iyi oturur. Aşağıda kabloyu nasıl kuracağını, hareketi adım adım, çalışan kasları ve hareketi kalça sallamaya çeviren hataları anlattık.
Kablo hip abduction hangi kasları çalıştırır?
Bacağı yana açan kalça abduktörleri işin çoğunu yapar. Kalça kasları içinde en çok orta kalça kası çalışır. Altındaki küçük kalça kası ve büyük kalça kasının üst lifleri yardım eder. Kalçanın önündeki tensor fasciae latae destek olur. Duran bacakta aynı kaslar seni düz tutmak için çalışır. Core gövdeni sabit tutar, sadece bacak hareket eder.
Dış kalça için set ve tekrar
Haftada bir ya da iki kez, alt vücut antrenmanının sonunda bacak başına 2 ila 3 set 12 ila 20 tekrar yap. Zayıf tarafınla başla. Bacak değiştirecek kadar dinlen, turlar arasında 60 saniye kadar. Hip abduction kalçanın yanına ekstra iş katar. Ama kalça gelişiminin çoğu yine antrenmanın başındaki hip thrust, squat ya da split squat gibi ağır hareketlerden gelir.
Kablo mu, hip abduction makinesi mi?
İkisi de aynı kasları çalıştırır. Oturarak hip abduction makinesi, salonda abduktör makinesi diye bilinen alet, iki bacağı birden dışa açar. Öğrenmesi kolay, ağır yüklemesi basit. Ayakta kablo hali bacakları tek tek çalıştırır. Duran kalçayı da seni düz tutmaya zorlar ve bir tarafın zayıfsa bunu gösterir. Curves & Confidence'da makine ana hareket, kablo hali yedek. Salonunda hangisi varsa onu kullan.
Kablo yoksa, evde ve lastikle seçenekler
Kablo makinesi yok mu? Dizlerin üstünden iki bacağa bir direnç lastiği geçir, yana adım at ya da yerde yan yatarak bacak kaldır. Salonda oturarak hip abduction makinesi aynı kasları çalıştırır. Aşağıdaki hareketler kalçanın geri kalanını yapar.
Kablo hip abduction olan programlar
Ayakta kablo hip abduction, Curves & Confidence'ın A ve C günlerinde hip abduction makinesi için yedek hareket. Her bacağı GymDroid'de kaydet, program bir sonraki kilonu belirlesin. iPhone ve Android'de.
Full Body Başlangıç Programı · Kalça ve Bacak Programı · Evde Dambıl Programı
Kablo hip abduction neyi çalıştırır?
Kalçanın dışındaki abduktörleri, çoğunlukla orta ve küçük kalça kasını. Tek bacakta leğenini düz tutan kaslar bunlar.
Kabloyla yana bacak açma kalça büyütür mü?
Kalçanın yanını hafif yükle çalıştırır. En iyi, hip thrust ya da squat gibi ağır bir hareketin yerine değil, yanına ek olarak çalışır.
Bacak düz mü olmalı, bükük mü?
Diz hafif boşta, düz tut. Dizi bükmek kolu kısaltır ve hareketi kolaylaştırır. Yeni başlıyorsan bu da olur.
Neden belimde ya da yanımda hissediyorum?
Büyük ihtimalle çalışan bacaktan uzağa yatıyorsun ya da çok yükseğe kaldırıyorsun. Dik dur, core'unu sık, gövden yatmaya başlayınca dur.
Kablo makinesi olmadan hip abduction yapılır mı?
Evet. Dizlerin üstünde direnç lastiği ya da yerde yan yatarak bacak kaldırma evde aynı kasları çalıştırır.
Kablo hip abduction olan programlar
Ayakta kablo hip abduction, Curves & Confidence'ın A ve C günlerinde hip abduction makinesi için yedek hareket.
Güncelleme