케이블 힙 어브덕션, 중둔근 자극 제대로

앱에서는 Cable hip abduction으로 나와요. 낮은 케이블 옆에 서서 바깥쪽 다리에 발목 스트랩을 걸고, 그 다리를 옆으로 벌려 올려요. 중둔근은 걷거나 뛰거나 한 다리로 앉을 때 골반 수평을 잡아 주는 근육이에요. 옆엉덩이가 꺼져 보이는 골반 라인이 고민이라면 꼭 챙겨 보세요. 무게가 가벼워서 힙쓰러스트나 스플릿 스쿼트 같은 고중량 운동 뒤 마무리로 딱이에요. 아래에서 케이블 세팅, 단계별 자세, 자극 부위, 골반 흔들기로 변질되는 실수를 정리했어요.

다리를 옆으로 드는 고관절 외전근이 거의 다 해요. 엉덩이 근육 중에서는 중둔근이 제일 세게 일하고, 그 아래 소둔근과 대둔근 윗부분이 도와요. 고관절 앞쪽의 대퇴근막장근도 거들어요. 버티는 다리 쪽도 같은 근육이 골반 수평을 잡고, 코어는 다리만 움직이게 상체를 고정해요.

다리당 12~20회씩 2~3세트, 주 1~2회, 하체 데이 마지막에 하세요. 약한 쪽부터 시작해요. 다리 바꾸는 동안만 쉬고, 라운드 사이에는 60초 정도 쉬어요. 힙 어브덕션은 옆엉덩이 볼륨을 채워 주지만, 엉덩이 득근은 결국 앞에서 하는 힙쓰러스트, 스쿼트, 스플릿 스쿼트 같은 고중량 운동에서 대부분 나와요.

둘 다 같은 근육을 써요. 앉아서 하는 힙 어브덕션 머신은 두 다리를 한 번에 벌리고, 배우기 쉽고, 무게 올리기도 쉬워요. 서서 하는 케이블 버전은 한 다리씩 해서 버티는 쪽 엉덩이도 일하고, 좌우 차이도 바로 보여요. '곡선과 자신감' 루틴에서는 머신이 메인이고 케이블이 대체 운동이에요. 다니는 헬스장에 있는 걸로 하세요.

케이블 머신이 없으면 무릎 위에 미니밴드를 걸고 사이드 스텝이나 옆으로 누워 다리 들기를 해 보세요. 헬스장이라면 앉아서 하는 힙 어브덕션 머신도 같은 근육을 써요. 아래 운동은 엉덩이 나머지 부분을 채워 줘요.

케이블 힙 어브덕션은 여자 엉덩이·하체 루틴 '곡선과 자신감' A데이와 C데이에서 힙 어브덕션 머신 대신 할 수 있는 대체 운동이에요. 다리마다 GymDroid에 기록하면 루틴이 다음 무게를 정해 줘요. 아이폰과 안드로이드에서 쓸 수 있어요.

전신 운동의 기초 · 곡선과 자신감 · 홈 덤벨 트레이닝

엉덩이 바깥쪽 고관절 외전근, 주로 중둔근과 소둔근이에요. 한 다리로 설 때 골반 수평을 잡아 주는 근육이에요.

가벼운 무게로 옆엉덩이를 채워 줘요. 힙쓰러스트나 스쿼트 같은 고중량 운동을 대신하는 게 아니라, 거기에 더해서 할 때 효과가 좋아요.

무릎을 살짝 푼 채로 펴세요. 무릎을 굽히면 지렛대가 짧아져서 쉬워져요. 처음 시작할 땐 그래도 괜찮아요.

운동하는 다리 반대쪽으로 몸이 기울거나 너무 높이 들고 있을 가능성이 커요. 허리를 세우고 코어에 힘을 주고, 상체가 기울기 시작하면 멈추세요.

네. 무릎 위 미니밴드나 옆으로 누워 다리 들기로 홈트에서도 같은 근육을 쓸 수 있어요.