Cable hip abduction কীভাবে করবেন

নিচের পুলির পাশে দাঁড়াবেন, বাইরের পায়ের গোড়ালিতে স্ট্র্যাপ, আর কেবলের বিপরীতে সেই পা পাশে তুলবেন। কাজ করে হিপ অ্যাবডাক্টর, মূলত গ্লুটিয়াস মিডিয়াস। এই পেশিই হাঁটা, দৌড় বা এক পায়ের স্কোয়াটে কোমর সমান রাখে। ওজন হালকা, তাই hip thrust বা স্প্লিট স্কোয়াটের মতো ভারী লিফটের পর লোয়ার বডি সেশনের শেষে ভালো মানায়। নিচে কেবল কীভাবে সেট করবেন, ধাপে ধাপে মুভমেন্ট, কোন পেশি কাজ করে আর যে ভুলে এটা শুধু কোমর দোলানো হয়ে যায়।

হিপ অ্যাবডাক্টর পা পাশে তোলে, বেশিরভাগ কাজ এদের। গ্লুটসের মধ্যে সবচেয়ে বেশি কাজ করে গ্লুটিয়াস মিডিয়াস। সাহায্য করে নিচের গ্লুটিয়াস মিনিমাস আর গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাসের ওপরের অংশ। হিপের সামনের টেনসর ফ্যাসিয়া ল্যাটাও সাহায্য করে। দাঁড়ানো পায়ে একই পেশিগুলো আপনাকে সমান রাখে, আর কোর শরীর স্থির রাখে যাতে শুধু পা নড়ে।

প্রতি পায়ে ২ থেকে ৩ সেট, ১২ থেকে ২০ রেপ, সপ্তাহে এক বা দুইবার, লোয়ার বডি ওয়ার্কআউটের শেষে। দুর্বল পাশ দিয়ে শুরু করুন। পা বদলাতে যতক্ষণ লাগে ততটুকুই রেস্ট, রাউন্ডের মাঝে প্রায় ৬০ সেকেন্ড। হিপ অ্যাবডাকশন গ্লুটসের পাশে বাড়তি কাজ দেয়। তবে গ্লুটসের বেশিরভাগ বাড়ে সেশনের শুরুর ভারী লিফট থেকে, যেমন hip thrust, স্কোয়াট বা স্প্লিট স্কোয়াট।

দুটোই একই পেশি ট্রেনিং করে। বসে করার হিপ অ্যাবডাকশন মেশিনে দুই পা একসাথে বাইরে ঠেলবেন, শেখা সহজ, ভারী করাও সহজ। দাঁড়িয়ে কেবল ভার্সনে এক পায়ে এক পায়ে কাজ, দাঁড়ানো হিপকেও আপনাকে সমান রাখতে কাজ করতে হয়, আর কোন পাশ দুর্বল বোঝা যায়। কার্ভ ও আত্মবিশ্বাস (Curves & Confidence) প্ল্যানে মেশিন মূল ব্যায়াম আর কেবল ভার্সন বদলি। আপনার জিমে যেটা আছে সেটাই করুন।

কেবল মেশিন নেই? হাঁটুর ওপরে দুই পায়ে রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড পরে সাইড স্টেপ করুন, বা মেঝেতে কাত হয়ে শুয়ে পা পাশে তুলুন। জিমে বসে হিপ অ্যাবডাকশন মেশিন একই পেশি কাজ করায়। নিচের ব্যায়ামগুলো গ্লুটসের বাকি অংশ বানায়।

কার্ভ ও আত্মবিশ্বাস (Curves & Confidence)-এর দিন A আর দিন C-তে দাঁড়িয়ে cable hip abduction হলো হিপ অ্যাবডাকশন মেশিনের বদলি। GymDroid-এ প্রতিটি পা আলাদা লগ করুন, প্ল্যান পরের ওজন ঠিক করবে। iPhone আর Android-এ।

ফুল বডির ভিত · কার্ভ ও আত্মবিশ্বাস · বাসায় ডাম্বেল বেসিক

হিপের বাইরের দিকের অ্যাবডাক্টর, মূলত গ্লুটিয়াস মিডিয়াস আর গ্লুটিয়াস মিনিমাস। এরাই এক পায়ে দাঁড়ালে কোমর সমান রাখে।

হালকা লোডে গ্লুটসের পাশের অংশ ট্রেনিং পায়। hip thrust বা স্কোয়াটের মতো ভারী লিফটের সাথে যোগ হিসেবে সবচেয়ে ভালো, বদলি হিসেবে না।

সোজা রাখুন, হাঁটু নরম। হাঁটু ভাঁজ করলে লিভার ছোট হয়, ব্যায়াম সহজ হয়। একদম শুরুতে সেটাও ঠিক আছে।

সম্ভবত কাজের পা থেকে উল্টো দিকে হেলছেন বা বেশি উঁচুতে তুলছেন। সোজা দাঁড়ান, কোর টাইট করুন, শরীর হেলতে শুরু করলে থামুন।

হ্যাঁ। হাঁটুর ওপরে রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড বা মেঝেতে কাত হয়ে পা তোলা, বাসায় একই পেশি কাজ করায়।