GymDroid从各个角度看绳索髋外展
站姿绳索髋外展动作要领
- 把滑轮调到最低，扣上护踝。没有护踝的话，用D形把手套在脚上也行。
- 侧身站在器械旁，把护踝绑在离器械远的那条腿的脚踝上。靠近器械的手扶住架子。
- 往外走几步，双脚并拢时绳索刚好绷紧。站直，核心收紧，工作腿伸直，膝盖微屈。
- 把工作腿往外侧抬，脚跟带动，脚尖朝前。
- 抬到大约30到45度、上身开始倾斜之前就停。停1秒。
- 慢慢放下，直到两只脚踝再次并拢。做完一组再转身换腿。
绳索髋外展常见错误
- 上身往反方向歪。 保持直立。身体歪得太多，就变成用侧腰和下背在抬腿了。
- 脚尖朝上翻。 脚尖朝前或者稍微朝下。往外转，力会跑到髋前侧。
- 甩腿。 控制着抬、控制着放，顶端停一下。选一个能停得住的重量。
- 抬得太高。 髋外展的幅度本来就有限。超过45度左右，骨盆就会歪，髋就不出力了。
- 重量太大。 这是孤立动作。从很轻开始，每次顶端都能明显停住了再加。
补充说明
从各个角度看绳索髋外展
侧身站在低位滑轮旁，外侧脚踝扣上护踝，对抗绳索把这条腿往外侧抬。它练髋外展肌群，主要是臀中肌。这块肌肉在髋的侧面，走路、跑步、单腿蹲的时候负责让骨盆保持水平。重量很轻，适合放在下肢日最后，接在臀推、分腿蹲这些大重量动作后面。下面是绳索怎么装、动作要领、练到哪些肌肉，以及把它变成“甩腿”的错误。
绳索髋外展练哪里
髋外展肌群负责把腿往外侧抬，出力最多。臀部里臀中肌最累，下面的臀小肌和臀大肌上部也帮忙。髋前侧的阔筋膜张肌辅助。支撑腿上同样的肌肉在帮你站稳，核心让上身不动，只有腿在动。
练臀侧面绳索髋外展几组几次
每周一到两次，放在下肢训练最后，每条腿做2到3组，每组12到20次。先练弱的那边。换腿时不用专门休息，每轮之间休息60秒左右。髋外展能多练臀的侧面，但臀部主要还是靠前面的大重量动作来长，比如臀推、深蹲和分腿蹲。
绳索髋外展和坐姿髋外展器械哪个好
两个练的是同样的肌肉。坐姿髋外展器械两条腿一起往外推，好学，也容易上重量。站姿绳索版一次练一条腿，支撑腿也要出力帮你站稳，还能看出哪边弱。曲线与自信里器械是主项，绳索版是替换动作，你的健身房有哪个就用哪个。
替代动作：没有绳索、在家、用弹力带
没有绳索器械？把弹力带套在膝盖上方，做侧向走或者侧躺抬腿。在健身房，坐姿髋外展器械练的是同样的肌肉。下面这些动作练臀部的其他部分。
包含绳索髋外展的健身计划
绳索髋外展练的是哪里？
髋外侧的髋外展肌群，主要是臀中肌和臀小肌。就是单腿站时让骨盆保持水平的那些肌肉。
绳索髋外展能练翘臀吗？
它用轻重量练臀的侧面。最好当作臀推、深蹲这类大重量动作的补充，不能替代它们。
髋外展腿要伸直还是弯着？
伸直，膝盖微屈。弯膝会缩短力臂，动作更轻松，刚开始练这样也可以。
髋外展为什么腰或侧腰酸？
多半是身体往反方向歪了，或者抬得太高。站直，收紧核心，上身一开始歪就停。
没有绳索器械能练髋外展吗？
能。在家用弹力带套在膝盖上方，或者侧躺抬腿，练的是同样的肌肉。
包含绳索髋外展的健身计划
站姿绳索髋外展是曲线与自信A日和C日里髋外展器械的替换动作。
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