Abduktion am Kabelzug richtig ausführen

In der App heißt die Übung „Cable hip abduction“. Du stehst seitlich zum tiefen Kabelzug, die Fußschlaufe am äußeren Bein, und hebst dieses Bein gegen den Zug zur Seite. Das trainiert die Abduktoren, vor allem den mittleren Gesäßmuskel. Er sitzt seitlich an der Hüfte und hält dein Becken gerade, wenn du gehst, läufst oder auf einem Bein in die Knie gehst. Das Gewicht ist leicht. Die Übung passt also gut ans Ende vom Beintag, nach schweren Übungen wie Hip Thrust oder Split Squat. Hier siehst du, wie du den Kabelzug einstellst, die Bewegung Schritt für Schritt, die Muskeln und die Fehler, die daraus ein Hüftschwingen machen.

Die Abduktoren heben das Bein zur Seite und machen die meiste Arbeit. Vom Po arbeitet der mittlere Gesäßmuskel am härtesten. Der kleine Gesäßmuskel darunter und die oberen Fasern vom großen Gesäßmuskel helfen mit. Der Spanner der Oberschenkelbinde vorne an der Hüfte unterstützt. Am Standbein halten dieselben Muskeln dich gerade, und dein Rumpf hält den Oberkörper ruhig. So bewegt sich nur das Bein.

Mach 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen pro Bein, ein oder zwei Mal pro Woche, am Ende vom Beintraining. Fang mit der schwächeren Seite an. Pause nur so lange, wie der Beinwechsel dauert, dann etwa 60 Sekunden zwischen den Runden. Abduktionen geben der Po Seite extra Arbeit. Das meiste Wachstum am Po kommt aber von schweren Übungen wie Hip Thrust, Kniebeugen oder Split Squats davor.

Beide trainieren dieselben Muskeln. An der sitzenden Abduktoren Maschine drückst du beide Beine gleichzeitig nach außen. Sie ist leicht zu lernen und einfach schwerer zu beladen. Am Kabelzug im Stand trainierst du ein Bein nach dem anderen. Die Hüfte am Standbein muss dich gerade halten, und du siehst, ob eine Seite schwächer ist. Im Po und Beine Plan („Curves & Confidence“) ist die Maschine die Hauptübung und der Kabelzug die Alternative. Nimm also das, was dein Gym hat.

Kein Kabelzug da? Leg ein Widerstandsband um beide Beine über den Knien und mach Seitschritte. Oder seitliches Beinheben im Liegen auf dem Boden. Im Gym trainiert die sitzende Abduktoren Maschine dieselben Muskeln. Die Übungen unten bauen den Rest vom Po auf.

Die Abduktion am Kabelzug im Stand ist an Tag A und Tag C im Po und Beine Plan („Curves & Confidence“) die Alternative zur Abduktoren Maschine. Tracke jedes Bein in GymDroid, und der Plan setzt dein nächstes Gewicht. Für iPhone und Android.

Ganzkörper Basisplan · Po und Beine Plan · Kurzhantel Plan zuhause

Die Abduktoren an der Außenseite der Hüfte, vor allem den mittleren und kleinen Gesäßmuskel. Diese Muskeln halten dein Becken gerade, wenn du auf einem Bein stehst.

Sie trainiert die Po Seite mit wenig Gewicht. Am besten wirkt sie als Ergänzung zu einer schweren Übung wie Hip Thrust oder Kniebeugen, nicht als Ersatz.

Gestreckt mit lockerem Knie. Beugst du das Knie, wird der Hebel kürzer und die Übung leichter. Für den Anfang ist das okay.

Wahrscheinlich kippst du vom Trainingsbein weg oder hebst zu hoch. Steh aufrecht, spann den Bauch an und stopp, sobald der Oberkörper kippt.

Ja. Ein Widerstandsband über den Knien oder seitliches Beinheben im Liegen trainieren zuhause dieselben Muskeln.