GymDroidGlute Bridge aus jedem Winkel
Glute Bridge richtig ausführen
Die Glute Bridge, auf Deutsch Beckenheben, ist eine Übung am Boden.
- Trainiert
- Großer Gesäßmuskel
- Hilft mit
- Beinbeuger, Rumpf
Beckenheben: Schritt für Schritt
- Leg dich auf den Rücken, Knie gebeugt, Füße flach am Boden, etwa hüftbreit.
- Stell die Fersen so, dass deine Fingerspitzen sie mit den Armen neben dem Körper gerade berühren.
- Leg die Arme auf den Boden, Handflächen nach unten. Mit Kurzhantel hältst du sie quer auf der Hüftbeuge.
- Spann den Bauch an und kipp das Becken leicht. So bleibt der untere Rücken flach am Boden.
- Drück dich über die Fersen hoch, bis Schultern, Hüfte und Knie eine gerade Linie bilden.
- Spann oben den Po ein bis zwei Sekunden fest an.
- Senk die Hüfte langsam, bis sie fast den Boden berührt. Dann die nächste Wiederholung.
Typische Fehler bei der Glute Bridge
- Du spürst es vor allem im Beinbeuger. Deine Füße stehen zu weit weg. Hol die Fersen näher an die Hüfte.
- Hohlkreuz oben. Stopp bei der geraden Linie. Rippen unten, Steißbein leicht einrollen.
- Knie fallen nach innen oder außen. Halt die Knie in Linie mit den Füßen. Ein leichtes Band knapp über den Knien hilft beim Spüren.
- Zu schnelle Wdh. Oben kurz halten, langsam runter. Bei schnellen Bridges macht der Schwung die Arbeit.
- Über die Zehen drücken. Drück über die Fersen. Heb für ein, zwei Wdh. die Zehen an, wenn du das Gefühl brauchst.
Glute Bridge Varianten: Bank, Kabelzug, Kurzhanteln
Gleiche Muskeln, anderes Equipment.
Gut zu wissen
Glute Bridge aus jedem Winkel
Du liegst auf dem Rücken, die Knie sind gebeugt, und du drückst die Hüfte Richtung Decke. Du brauchst kein Equipment. Sie geht also zuhause, im Gym oder als Aufwärmen. Wird es ohne Gewicht zu leicht, leg eine Kurzhantel oder Langhantel auf die Hüfte. Hier siehst du die Glute Bridge Schritt für Schritt, welche Muskeln arbeiten, welche Fehler die Arbeit in Beinbeuger oder Rücken schieben und wie sie sich vom Hip Thrust unterscheidet.
Glute Bridge: welche Muskeln arbeiten?
Der große Gesäßmuskel hebt die Hüfte und macht die meiste Arbeit. Die Beinbeuger helfen. Du spürst sie mehr, wenn die Füße weit weg von der Hüfte stehen. Der Rumpf hält die Rippen unten und den unteren Rücken oben stabil.
Sätze und Wdh. für einen runden Po
Ohne Gewicht machst du 3 Sätze mit 15 bis 25 Wiederholungen und spannst oben zwei Sekunden an. Wird das leicht, pack Gewicht drauf: eine Kurzhantel oder Langhantel auf der Hüfte, 3 Sätze mit 10 bis 15 Wdh. Trainier sie zwei oder drei Mal pro Woche. Die einbeinige Glute Bridge macht es ohne Gewicht schwerer.
Glute Bridge oder Hip Thrust?
Beide heben die Hüfte mit dem Po. Bei der Glute Bridge liegt der obere Rücken auf dem Boden. Die Hüfte bewegt sich weniger weit, die Übung ist leicht zu lernen und geht überall. Beim Hip Thrust liegt der obere Rücken auf einer Bank. Du hast mehr Bewegungsweg und kannst viel mehr Gewicht nehmen. Starte mit der Bridge und lern, deinen Po zu spüren. Kommt dir die Bridge zu leicht vor oder hast du eine Bank, nimm den Hip Thrust dazu.
Glute Bridge Varianten: Bank, Kabelzug, Kurzhanteln
Du willst es zuhause schwerer? Probier die einbeinige Glute Bridge oder stell die Füße aufs Sofa. Ein Band über den Knien gibt der Hüftseite mehr Arbeit. Im Gym trainieren diese Übungen dieselben Muskeln.
Trainingspläne mit Glute Bridge
Die Glute Bridge ist an Tag A und Tag C im Po und Beine Plan („Curves & Confidence“) die Alternative zum Hip Thrust. Außerdem steckt sie im Workout Po und Beine zuhause. Tracke deine Wdh. in GymDroid und sieh dir die Bewegung vorher aus jedem Winkel an. Für iPhone und Android.
Ganzkörper Basisplan · Po und Beine Plan · Kurzhantel Plan zuhause
Bringt die Glute Bridge einen größeren Po?
Ja, vor allem mit Zusatzgewicht und genug Wdh. nah am Muskelversagen. Ohne Gewicht wird sie schnell leicht. Steigere also das Gewicht oder wechsel mit der Zeit zum Hip Thrust.
Warum spüre ich die Glute Bridge im Beinbeuger?
Deine Füße stehen wahrscheinlich zu weit von der Hüfte weg. Hol die Fersen näher ran und drück über sie hoch.
Warum tut mir Beckenheben im unteren Rücken weh?
Vielleicht gehst du zu hoch und machst ein Hohlkreuz. Stopp bei der geraden Linie und halt die Rippen unten. Bleibt der Schmerz, hör auf und lass dich von einem Profi checken.
Kann ich jeden Tag Glute Bridges machen?
Ohne Gewicht ist die Übung für die meisten leicht genug für viele Tage. Mit Gewicht reichen zwei oder drei Mal pro Woche, damit dein Po sich erholen kann.
Wie viele Glute Bridges sollte ich machen?
Drei Sätze mit 15 bis 25 Wdh. ohne Gewicht, oder 10 bis 15 mit Kurzhantel oder Langhantel, sind ein starker Start.
Trainingspläne mit Glute Bridge
Die Glute Bridge ist an Tag A und Tag C im Po und Beine Plan („Curves & Confidence“) die Alternative zum Hip Thrust.
Aktualisiert