Po Übungen: die 9 besten für deinen Po

Und die gute Nachricht: Der Po reagiert super auf Training. Hier findest du die 9 besten Po Übungen. Sortiert von den direktesten bis zu denen, bei denen der Po als Teil einer großen Übung mitarbeitet. Dazu, was du zuhause machen kannst, ein Po Workout für heute und wie oft du trainieren solltest. Tipp auf eine Übung, um sie aus jedem Winkel zu sehen.

Dein Po besteht aus drei Muskeln. Der große Gesäßmuskel ist der größte. Er streckt die Hüfte, zum Beispiel wenn du aus der Kniebeuge aufstehst oder beim Hip Thrust die Hüfte nach vorne drückst. Der mittlere und der kleine Gesäßmuskel sitzen höher und seitlich. Sie bewegen das Bein zur Seite und halten dein Becken gerade, wenn du auf einem Bein stehst. Ein komplettes Po Training trainiert das Strecken der Hüfte mit schwerem Gewicht. Dazu kommt etwas einbeinige oder seitliche Arbeit für den mittleren und kleinen Gesäßmuskel.

Vier Übungen, etwa 45 Minuten. Starte mit der schwersten Übung, solange du frisch bist. Dann einbeinige Arbeit, und zum Schluss eine leichte Isolationsübung. Hör jeden Satz mit ein bis zwei sauberen Wdh. im Tank auf. Schaffst du in jedem Satz das obere Ende der Wdh., leg beim nächsten Mal etwas Gewicht drauf.

Für einen runden Po brauchst du kein Gym. Glute Bridge, Ausfallschritte nach hinten und Bulgarian Split Squat gehen alle mit Körpergewicht. Werden sie leicht, halt eine Kurzhantel oder einen Rucksack voller Bücher. Ein Sofa oder ein stabiler Stuhl ersetzt die Bank für Hip Thrust und Split Squats. Damit du zuhause weiter Fortschritte machst, steiger die Wdh., senk jede Wdh. langsamer ab oder wechsel zu einbeinigen Varianten.

• Glute Bridge: 3 Sätze mit 15 bis 20
• Bulgarian Split Squat, hinterer Fuß auf einem Stuhl: 3 Sätze mit 10 bis 12 pro Bein
• Ausfallschritte nach hinten: 3 Sätze mit 10 bis 12 pro Bein
• Einbeinige Glute Bridge: 2 Sätze mit 10 bis 15 pro Bein

Zwei Po Einheiten pro Woche passen für die meisten, mit mindestens einem Ruhetag dazwischen. Ziel sind etwa 10 bis 20 harte Sätze für den Po pro Woche. Hip Thrust, Bridges, Split Squats und Kreuzheben Varianten zählen alle mit. Anfänger starten am unteren Ende. Der Po arbeitet auch bei Kniebeugen und Ausfallschritten am Beintag, zähl diese Sätze also mit. Ist dein Po beim nächsten Training noch platt vom Muskelkater, gönn ihm einen Tag mehr.

Der Hip Thrust ist eine starke erste Wahl. Er belastet den Po am härtesten bei voll gestreckter Hüfte und lässt sich leicht steigern. Am meisten holst du raus, wenn du ihn mit Kniebeugen, Ausfallschritten oder Split Squats kombinierst. Die trainieren den Po in einer tieferen Dehnung.

Zwei Mal pro Woche passt für die meisten. Verteil etwa 10 bis 20 harte Sätze auf diese Einheiten und lass mindestens einen Ruhetag dazwischen.

Glute Bridge, Ausfallschritte nach hinten und Bulgarian Split Squat mit dem hinteren Fuß auf einem Stuhl. Wird es ohne Gewicht leicht, nimm eine Kurzhantel oder einen vollen Rucksack.

Ja. Kniebeugen trainieren den Po hart, vor allem wenn du tief gehst. Sie trainieren aber auch viel Quads. Ist ein größerer Po dein Hauptziel, nimm Hip Thrust oder Glute Bridge dazu.

Starte mit Glute Bridge und Ausfallschritten nach hinten. Sie sind leicht zu lernen und brauchen kein Equipment. Nach ein paar Wochen wechselst du zu Hip Thrust und rumänischem Kreuzheben.