Ćwiczenia na pośladki: 9 najlepszych ruchów

Mocne pośladki pomagają wstać z krzesła, wejść po schodach, biegać i dźwigać. Dobra wiadomość: pośladki szybko reagują na trening. Poniżej masz 9 najlepszych ćwiczeń na pośladki, od tych, które biją prosto w pośladek, po duże boje, w których pośladki tylko pomagają. Do tego trening na pośladki w domu, gotowa rozpiska na dziś i odpowiedź, jak często trenować. Kliknij ćwiczenie i zobacz je z każdej strony.

Pośladki to trzy mięśnie. Pośladek wielki jest największy. Prostuje biodro, czyli pracuje, gdy wstajesz z przysiadu albo wypychasz biodra w hip thruście. Pośladek średni i mały leżą wyżej i bardziej z boku. Odwodzą nogę na bok i trzymają miednicę w poziomie, gdy stoisz na jednej nodze. Pełny trening pośladków to ciężkie prostowanie biodra plus trochę pracy na jednej nodze albo w bok dla pośladka średniego i małego.

Cztery ćwiczenia, około 45 minut. Zacznij od najcięższego boju, póki masz siłę, potem praca na jednej nodze, a na koniec lekka izolacja. Kończ każdą serię z jednym albo dwoma dobrymi powtórzeniami w zapasie. Gdy dojdziesz do górnej granicy powtórzeń we wszystkich seriach, następnym razem dołóż trochę ciężaru.

Nie potrzebujesz siłowni, żeby pośladki rosły. Mostek biodrowy, wykroki w tył i przysiad bułgarski działają z masą ciała. Gdy zrobi się łatwo, weź hantle albo plecak z książkami. Kanapa albo stabilne krzesło zastąpi ławkę do hip thrustu i przysiadu bułgarskiego. Żeby robić progres w domu, dokładaj powtórzenia, zwalniaj opuszczanie albo przejdź na wersje na jednej nodze.

• Mostek biodrowy: 3 serie po 15 do 20
• Przysiad bułgarski, tylna stopa na krześle: 3 serie po 10 do 12 na nogę
• Wykroki w tył: 3 serie po 10 do 12 na nogę
• Mostek biodrowy na jednej nodze: 2 serie po 10 do 15 na nogę

Dwa treningi pośladków w tygodniu to dobry wybór dla większości osób. Zostaw między nimi co najmniej dzień przerwy. Celuj w około 10 do 20 ciężkich serii na pośladki tygodniowo: hip thrusty, mostki, przysiady bułgarskie i odmiany martwego ciągu. Początkujący mogą zacząć od dolnej granicy. Pośladki pracują też w przysiadach i wykrokach na dniu nóg, więc licz te serie. Jeśli pośladki wciąż bolą przed kolejnym treningiem, daj im jeszcze dzień.

Hip thrust to mocny pierwszy wybór, bo najmocniej ładuje pośladki w pełnym wyproście biodra i łatwo dokładać w nim ciężar. Najlepsze efekty daje połączenie go z przysiadem, wykrokami albo przysiadem bułgarskim, które pracują w głębszym rozciągnięciu.

Dwa razy w tygodniu wystarczy większości osób. Rozłóż około 10 do 20 ciężkich serii na te treningi i zostaw między nimi co najmniej dzień przerwy.

Mostek biodrowy, wykroki w tył i przysiad bułgarski z tylną stopą na krześle. Gdy masa ciała to za mało, dołóż hantle albo obciążony plecak.

Tak. Przysiady mocno pracują na pośladki, zwłaszcza w pełnym zakresie. Biorą też dużo czworogłowych, więc jeśli zależy ci głównie na pośladkach, dodaj hip thrust albo mostek biodrowy.

Zacznij od mostka biodrowego i wykroków w tył. Są proste i nie wymagają sprzętu. Po kilku tygodniach przejdź na hip thrust i martwy ciąg rumuński.