Latihan Bokong: 9 Gerakan Terbaik untuk Bokong

Latihan bokong yang tepat adalah kuncinya. Bokong yang kuat membantu kamu berdiri, naik tangga, lari dan angkat beban. Kabar baiknya, otot bokong cepat merespons latihan. Di bawah ada 9 gerakan bokong terbaik, diurutkan dari yang paling langsung sampai yang melatih bokong sebagai bagian dari gerakan besar. Ada juga latihan bokong di rumah, satu sesi yang bisa kamu mulai hari ini dan seberapa sering perlu latihan. Tap gerakan mana pun untuk melihatnya dari segala sudut.

Bokong terdiri dari tiga otot. Gluteus maximus yang paling besar. Otot ini meluruskan pinggul, seperti saat berdiri dari squat atau mendorong pinggul ke depan di hip thrust. Gluteus medius dan gluteus minimus ada lebih tinggi dan di samping. Keduanya menggerakkan kaki ke samping dan menjaga panggul tetap rata saat berdiri di satu kaki. Latihan bokong yang lengkap melatih ekstensi pinggul dengan beban berat, ditambah latihan satu kaki atau samping untuk medius dan minimus.

Empat gerakan, sekitar 45 menit. Mulai dengan gerakan terberat saat tenaga masih segar, lalu latihan satu kaki dan tutup dengan gerakan isolasi ringan. Akhiri setiap set dengan sisa satu atau dua repetisi bagus. Kalau semua set mencapai batas atas repetisi, tambah sedikit beban di sesi berikutnya.

Kamu nggak butuh gym untuk membentuk bokong. Glute bridge, reverse lunge dan Bulgarian split squat semuanya bisa dengan berat badan. Kalau sudah ringan, pegang dumbbell atau ransel yang diisi buku. Sofa atau kursi yang kokoh bisa jadi bench untuk hip thrust dan split squat. Supaya tetap ada progres di rumah, tambah repetisi, pelankan bagian turun di setiap repetisi, atau pindah ke versi satu kaki.

• Glute bridge: 3 set 15 sampai 20 repetisi
• Bulgarian split squat, kaki belakang di kursi: 3 set 10 sampai 12 per kaki
• Reverse lunge: 3 set 10 sampai 12 per kaki
• Single leg glute bridge: 2 set 10 sampai 15 per kaki

Dua sesi bokong seminggu cocok untuk kebanyakan orang, dengan minimal satu hari istirahat di antaranya. Targetkan sekitar 10 sampai 20 set berat untuk bokong per minggu, termasuk hip thrust, bridge, split squat dan variasi deadlift. Pemula bisa mulai dari angka bawah. Bokong juga bekerja saat squat dan lunge di leg day, jadi hitung juga set itu. Kalau bokong masih pegal saat sesi berikutnya tiba, beri satu hari lagi.

Hip thrust adalah pilihan pertama yang kuat karena membebani bokong paling berat di ekstensi pinggul penuh dan gampang dibuat lebih berat. Hasil terbaik datang dari memasangkannya dengan squat, lunge atau split squat, yang melatih bokong dalam stretch lebih dalam.

Dua kali seminggu cocok untuk kebanyakan orang. Sebar sekitar 10 sampai 20 set berat di sesi itu dan beri minimal satu hari istirahat di antaranya.

Glute bridge, reverse lunge dan Bulgarian split squat dengan kaki belakang di kursi. Tambah dumbbell atau ransel berisi beban saat berat badan sudah terasa ringan.

Bagus. Squat melatih bokong dengan keras, apalagi sampai dalam. Squat juga banyak melatih paha depan, jadi tambahkan hip thrust atau glute bridge kalau target utamamu bokong lebih besar.

Mulai dengan glute bridge dan reverse lunge. Dua duanya gampang dipelajari dan tanpa alat. Setelah beberapa minggu, pindah ke hip thrust dan Romanian deadlift.