Rumpeøvelser: de 9 beste øvelsene for rumpa

Her er de 9 beste rumpeøvelsene. En sterk rumpe hjelper deg å reise deg, gå i trapper, løpe og løfte. Og rumpa svarer godt på trening. Øvelsene står i rekkefølge, fra de som treffer rumpa mest direkte til de store løftene der rumpa jobber sammen med resten. Du får også øvelser for hjemmetrening, en rumpeøkt du kan starte i dag og hvor ofte du bør trene. Trykk på en øvelse for å se den fra alle vinkler.

Rumpa består av tre muskler. Store setemuskel (gluteus maximus) er den største. Den strekker hofta, som når du reiser deg fra en knebøy eller skyver hofta opp i en hip thrust. Mellomste og lille setemuskel (gluteus medius og minimus) sitter høyere og mer på siden. De fører beinet ut til siden og holder bekkenet stabilt når du står på ett bein. En komplett rumpeøkt trener hoftestrekk med tung vekt. I tillegg kommer litt ettbeinsarbeid eller sidearbeid for medius og minimus.

Fire øvelser, rundt 45 minutter. Start med det tyngste løftet mens du er uthvilt. Gå så over til ettbeinsøvelser og avslutt med en lett isolasjonsøvelse. Stopp hvert sett med én eller to gode reps igjen i tanken. Når du når toppen av rep-intervallet på alle sett, legg på litt vekt neste gang.

Du trenger ikke treningssenter for å bygge rumpa. Glute bridge, utfall bakover og bulgarsk utfall funker alle med kroppsvekt. Når de blir lette, hold en manual eller en sekk med bøker. En sofa eller en stødig stol funker som benk til hip thrust og bulgarsk utfall. For å fortsette fremgangen hjemme kan du øke reps, senke rolig ned på hver rep, eller bytte til ettbeinsvarianter.

• Glute bridge: 3 sett på 15 til 20
• Bulgarsk utfall, bakre fot på en stol: 3 sett på 10 til 12 per bein
• Utfall bakover: 3 sett på 10 til 12 per bein
• Glute bridge på ett bein: 2 sett på 10 til 15 per bein

To rumpeøkter i uken funker bra for de fleste, med minst én hviledag mellom. Sikt på rundt 10 til 20 harde sett for rumpa i uken. Tell med hip thrust, glute bridge, bulgarsk utfall og markløftvarianter. Nybegynnere kan starte i nedre del. Rumpa jobber også i knebøy og utfall på beindagen, så tell de settene også. Er rumpa fortsatt støl når neste økt kommer? Gi den én dag til.

Hip thrust er et sterkt førstevalg. Den belaster rumpa mest når hofta er helt strukket, og den er lett å gjøre tyngre. Best resultat får du når du kombinerer den med knebøy, utfall eller bulgarsk utfall, som trener rumpa i en dypere strekk.

To ganger i uken passer for de fleste. Fordel rundt 10 til 20 harde sett på de øktene, og ha minst én hviledag mellom.

Glute bridge, utfall bakover og bulgarsk utfall med bakre fot på en stol. Legg til en manual eller en tung sekk når kroppsvekt blir lett.

Ja. Knebøy trener rumpa hardt, spesielt når du går helt ned. Den trener også lårene mye. Er målet først og fremst større rumpe, legg til hip thrust eller glute bridge.

Start med glute bridge og utfall bakover. De er enkle å lære og krever ikke utstyr. Etter noen uker kan du gå over til hip thrust og rumensk markløft.