Vježbe za guzu: 9 najboljih vježbi

Dobra vijest je da zadnjica dobro reaguje na trening. Ispod je 9 najboljih vježbi za guzu, od najdirektnijih do onih koje guzu rade kao dio veće vježbe. Tu je i šta raditi kod kuće, trening guze koji možeš početi danas i koliko često trenirati. Dodirni bilo koju vježbu i pogledaj je iz svakog ugla.

Guza su tri mišića. Veliki gluteus je najveći. On opruža kuk, a to se dešava kad ustaješ iz čučnja ili guraš kukove naprijed u hip thrustu. Srednji i mali gluteus su više i sa strane. Odmiču nogu u stranu i drže karlicu ravno kad stojiš na jednoj nozi. Kompletan trening guze radi opružanje kuka sa teškom kilažom i dodaje malo rada na jednoj nozi ili u stranu za srednji i mali gluteus.

Četiri vježbe, oko 45 minuta. Počni najtežom vježbom dok si svjež, pa pređi na rad na jednoj nozi i završi laganom izolacijom. Svaku seriju završi sa jednim ili dva dobra ponavljanja u rezervi. Kad u svakoj seriji dođeš do gornje granice ponavljanja, sljedeći put dodaj malo kilaže.

Ne treba ti teretana da ti guza raste. Glute bridge, iskorak unazad i bugarski čučanj rade sa težinom tijela. Kad postanu lahki, uzmi bučicu ili ranac pun knjiga. Sofa ili čvrsta stolica služe kao klupa za hip thrust i bugarski čučanj. Da kod kuće i dalje napreduješ, dodaj ponavljanja, uspori spuštanje u svakom ponavljanju ili pređi na verzije na jednoj nozi.

• Glute bridge: 3 serije od 15 do 20
• Bugarski čučanj, zadnje stopalo na stolici: 3 serije od 10 do 12 po nozi
• Iskorak unazad: 3 serije od 10 do 12 po nozi
• Glute bridge na jednoj nozi: 2 serije od 10 do 15 po nozi

Dva treninga guze sedmično rade dobro za većinu, sa bar jednim danom odmora između. Cilj je oko 10 do 20 teških serija za guzu sedmično, računajući hip thrust, mostove, bugarske čučnjeve i varijante mrtvog dizanja. Početnici mogu krenuti od donje granice. Guza radi i kod čučnjeva i iskoraka na danu za noge, pa i te serije računaj. Ako te guza još boli kad dođe sljedeći trening, daj joj još jedan dan.

Hip thrust je jak prvi izbor, jer guzu najviše opterećuje kod punog opružanja kuka i lahko mu se dodaje kilaža. Najbolji rezultati dolaze kad ga kombinuješ sa čučnjem, iskorakom ili bugarskim čučnjem, koji guzu rade u dubljem istezanju.

Dva puta sedmično odgovara većini. Rasporedi oko 10 do 20 teških serija na ta dva treninga i ostavi bar jedan dan odmora između.

Glute bridge, iskorak unazad i bugarski čučanj sa zadnjim stopalom na stolici. Dodaj bučicu ili natovaren ranac kad ti bez kilaže postane lahko.

Jesu. Čučnjevi jako rade guzu, posebno do pune dubine. Puno rade i kvadriceps, pa dodaj hip thrust ili glute bridge ako ti je glavni cilj veća guza.

Počni sa glute bridgeom i iskorakom unazad. Lahko se nauče i ne treba oprema. Poslije par sedmica pređi na hip thrust i rumunsko mrtvo dizanje.