GymDroidMrtvo dizanje iz svakog ugla
Mrtvo dizanje: kako ga pravilno raditi
Mrtvo dizanje je najjednostavnija teška vježba.
- Radi
- Veliki gluteus, Zadnja loža, Ispravljači kičme
- Pomažu
- Kvadriceps, Latissimus, Trapez, Podlaktice, Trup (core)
Korak po korak: postavka, učvršćivanje, vuča, zaključavanje
- Stani sa stopalima u širini kukova, a šipka je iznad sredine stopala. Odozgo gledano, šipka siječe pertle napola.
- Sagni se i uhvati šipku malo izvan nogu, sa oba dlana prema sebi.
- Savij koljena dok potkoljenice ne dotaknu šipku. Ne vuci šipku prema sebi.
- Podigni prsa i izravnaj leđa. Kukovi su viši od koljena, a niži od ramena.
- Učvrsti se: udahni u stomak, stegni ga i povuci ramena dolje, kao da hoćeš saviti šipku oko nogu.
- Zategni: povuci šipku dok ne klikne o tegove, ali je još ne diži sa poda.
- Vuča: odgurni pod nogama i vuci šipku uz potkoljenice i butine. Kukovi i ramena se dižu zajedno.
- Zaključavanje: kad šipka prođe koljena, gurni kukove naprijed i uspravi se. Ne zabacuj se nazad.
- Spuštanje: prvo gurni kukove nazad i spusti šipku niz butine, a koljena savij kad je prođu. Spusti je i ponovo se postavi za sljedeće ponavljanje.
Najčešće greške kod mrtvog dizanja
- Grbljenje donjeg dijela leđa. Jače se učvrsti i smanji kilažu. Svako ponavljanje počni ravnih leđa i drži ih tako dok se ne uspraviš.
- Šipka bježi od tijela. Neka dodiruje noge cijelim putem. Povuci ramena dolje, da latovi budu zategnuti.
- Čučanj umjesto mrtvog dizanja. Počni sa višim kukovima, skoro okomitim potkoljenicama i ramenima malo ispred šipke.
- Trzanje šipke sa poda. Prvo zategni, pa glatko odgurni pod.
- Kukovi prvi pobjegnu gore. Guraj nogama i drži prsa gore, da se kukovi i ramena dižu istom brzinom.
- Zabacivanje nazad na vrhu. Završi stiskom guze i uspravnim stavom. Tijelo završava u ravnoj liniji, a ne u luku.
Klasično, sumo i rumunsko mrtvo dizanje
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je znati
Mrtvo dizanje iz svakog ugla
U aplikaciji se zove Deadlift. Podigneš natovarenu šipku sa poda i uspraviš se sa njom. Radi cijelu zadnju stranu tijela, od hvata i gornjeg dijela leđa do guze i zadnje lože. Većina u mrtvom dizanju digne više nego u bilo kojoj drugoj vježbi. Dobra tehnika se svodi na dobru postavku, čvrst trup i šipku blizu tijela. Ispod je klasično mrtvo dizanje korak po korak, greške, je li loše za leđa i razlika između klasičnog, sumo i rumunskog.
Mišići koji rade
Mrtvo dizanje najviše radi guzu i zadnju ložu, koje guraju kukove naprijed, i ispravljače kičme, koji drže leđa ravnim. Kvadriceps odguruje šipku od poda. Latovi drže šipku blizu, trapez i gornji dio leđa drže ramena na mjestu, a podlaktice jako rade da je zadržiš.
Je li mrtvo dizanje loše za leđa?
Za većinu zdravih ljudi nije. Mrtvo dizanje jača mišiće koji drže kičmu. Trening snage, kad ga gradiš polahko, nije opasniji od većine sportova. Problemi obično dođu od prevelike kilaže prerano, grbljenja donjeg dijela leđa pod teškim tegovima ili mučenja do otkaza kad si umoran. Kreni sa laganom šipkom, dodaj kilažu malo po malo, 2,5 do 5 kg, i većinu serija završi sa jednim do tri ponavljanja u rezervi. Ako već imaš bolove u leđima, ili te mrtvo dizanje boli, prekini i javi se stručnjaku prije nego nastaviš.
Klasično, sumo i rumunsko mrtvo dizanje
Klasično mrtvo dizanje ima stopala u širini kukova i ruke izvan nogu. Puno radi leđa i zadnju ložu. Sumo ima širok stav i ruke unutar nogu. Trup je uspravniji, pa kvadriceps i unutrašnja strana butina rade više, a šipka prelazi kraći put. Nijedno nije bolje za sve. Izaberi ono koje ti paše i u kojem si najjači. Rumunsko mrtvo dizanje kreće iz stojećeg stava, koljena su blago savijena i spuštaš se samo koliko zadnja loža dozvoli, bez spuštanja na pod. Koristi manje kilaže i fokus je na zadnjoj loži i guzi. Mrtvo dizanje sa trap šipkom, kad stojiš unutar šestougaone šipke, još je jedna dobra opcija za početnike.
Planovi sa mrtvim dizanjem
Mrtvo dizanje nije dio GymDroid plana, ali ga možeš dodati u bilo koji trening u aplikaciji i upisivati svaku seriju. Za pregib u kuku unutar plana, Plan za guzu i noge (Curves & Confidence) ima rumunsko mrtvo dizanje na danu A. Na iPhoneu i Androidu.
Full body plan za početnike · Plan za guzu i noge · Plan sa bučicama kod kuće
Koje mišiće radi mrtvo dizanje?
Najviše guzu, zadnju ložu i mišiće uz kičmu. Pomažu kvadriceps, latovi, trapez, podlaktice i trup. Zato je mrtvo dizanje skoro vježba za cijelo tijelo.
Je li mrtvo dizanje loše za leđa?
Za većinu nije, uz dobru tehniku i razumnu kilažu. Jača mišiće koji drže kičmu. Ako imaš bolove u leđima, prvo prekini i javi se stručnjaku.
Može li početnik raditi mrtvo dizanje?
Može. Kreni sa laganom šipkom ili trap šipkom, po potrebi nauči pregib u kuku na rumunskom mrtvom dizanju i kilažu dodaj polahko. Većini početnika je dovoljan jedan težak dan mrtvog dizanja sedmično.
Rumunsko ili klasično mrtvo dizanje: koja je razlika?
Klasično kreće sa poda sa savijenim koljenima i vraća se na pod svako ponavljanje. Rumunsko kreće iz stojećeg stava, koljena su meka i staješ kad se zadnja loža istegne. Lakše je i više radi zadnju ložu i guzu.
Sumo ili klasično mrtvo dizanje: šta je bolje?
Nijedno za sve. Sumo je uspravnije i koristi više kvadricepsa, klasično više leđa i zadnje lože. Probaj oba sa malom kilažom i ostani na onom u kojem si najjači.
Koliko serija i ponavljanja za mrtvo dizanje?
Za snagu 2 do 4 serije od 3 do 5 ponavljanja, sa 3 minute odmora. Mrtvo dizanje jako umara, pa je bolje manje teških serija nego puno.
Planovi sa mrtvim dizanjem
Mrtvo dizanje nije dio GymDroid plana, ali ga možeš dodati u bilo koji trening u aplikaciji i upisivati svaku seriju.
Ažurirano