デッドリフトの正しいやり方とフォーム

BIG3のひとつで、握力や背中の上部から、お尻、ハムストリングスまで、体の裏側全体を鍛えられます。多くの人が、いちばん重い重量を扱えるのもデッドリフトです。正しいフォームのポイントは3つ。しっかりセットすること、腹圧をかけること、バーを体に近づけたまま引くことです。このページでは、通常のデッドリフトのやり方、よくある失敗、腰を痛めないための考え方、スモウやルーマニアンとの違いをまとめました。

メインで効くのは、お尻とハムストリングスです。股関節を前に押し出す役割ですね。脊柱起立筋は背中をまっすぐに保ちます。大腿四頭筋は、バーを床から離す瞬間に働きます。広背筋はバーを体に引き寄せ、僧帽筋と背中の上部は肩の位置をキープします。前腕は、バーを握り続けるためにフル稼働します。

健康な人なら、多くの場合は大丈夫です。デッドリフトは背骨を支える筋肉を鍛えます。少しずつ重量を上げていけば、ほかのスポーツよりケガが多いわけではありません。腰を痛める原因の多くは、いきなり重くすること、重い重量で腰が丸まること、疲れているのに限界まで追い込むことです。軽いバーから始めて、2.5〜5kgずつ重量を上げましょう。ほとんどのセットは、あと1〜3回できる余力を残して終えます。すでに腰痛がある人や、やると痛みが出る人は、中止して専門家に相談してください。

筋力アップが目的なら、3〜5回を2〜4セット、インターバルは3分が目安です。デッドリフトは疲労が大きい種目です。ハードなセットをたくさんやるより、少ないセットを丁寧にこなすほうが伸びます。初心者は週1回、重い日を作るだけで十分です。

通常のデッドリフトは、足幅が腰幅で、手は脚の外側です。背中とハムストリングスに強く効きます。スモウデッドリフトは、足幅を広くとり、手は脚の内側です。上体が立つので、太ももの前と内ももがより働き、バーの移動距離も短くなります。どちらが正解ということはありません。体型に合って、いちばん力が出るほうを選びましょう。ルーマニアンデッドリフトは立った姿勢から始め、膝を軽く曲げたまま、ハムストリングスが伸びるところまで下ろします。床にはつけません。重量は軽めで、お尻とハムストリングスに集中できます。六角形のトラップバーを使うデッドリフトも、初心者にやさしい選択肢です。

デッドリフトはGymDroidのプランには入っていません。でも、アプリならどのワークアウトにも追加して、全セットを記録できます。プランの中で股関節を使う種目をやりたいなら、「曲線美と自信（Curves & Confidence）」のDay Aにルーマニアンデッドリフトがあります。iPhoneとAndroidで使えます。

全身トレーニングの基礎 · 曲線美と自信 · 自宅ダンベルトレーニング

主にお尻、ハムストリングス、背骨に沿った脊柱起立筋です。大腿四頭筋、広背筋、僧帽筋、前腕、体幹も働くので、ほぼ全身の種目と言えます。

多くは、重すぎる重量や、腰が丸まったフォームが原因です。正しいフォームと無理のない重量なら、背骨を支える筋肉が強くなります。腰痛がある人は、まず専門家に相談してください。

はい。軽いバーかトラップバーから始めましょう。必要なら、ルーマニアンデッドリフトで股関節を曲げる動きを先に覚えます。重量はゆっくり上げ、重い日は週1回で十分です。

デッドリフトは膝を曲げて床から引き、毎回床に戻します。ルーマニアンデッドリフトは立った姿勢から始め、膝を軽く曲げたまま、ハムストリングスが伸びたところで止めます。重量は軽めで、お尻とハムストリングスに強く効きます。

全員に合う正解はありません。スモウは上体が立ち、太ももの前をより使います。通常のデッドリフトは背中とハムストリングスをより使います。軽い重量で両方試して、力が出るほうを選びましょう。

筋力アップなら、3〜5回を2〜4セット、インターバルは3分です。疲労が大きい種目なので、セット数は少なめが効果的です。