Deadlift कैसे करें: सही फॉर्म

ज़मीन से लोड की हुई बारबेल उठाएं और सीधे खड़े हो जाएं। बस इतना। इसमें शरीर का पूरा पिछला हिस्सा काम करता है: ग्रिप और ऊपरी पीठ से लेकर ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स तक। ज़्यादातर लोग किसी और एक्सरसाइज़ से ज़्यादा वज़न deadlift में उठाते हैं। सही फॉर्म तीन चीज़ों पर टिका है: अच्छा सेटअप, टाइट ब्रेस और बार को शरीर के पास रखना। नीचे कन्वेंशनल बारबेल deadlift स्टेप बाय स्टेप है। साथ में गलतियां, पीठ के लिए सेफ है या नहीं, और कन्वेंशनल, सूमो और रोमानियन deadlift का फर्क।

मुख्य काम ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स करते हैं, जो हिप्स को आगे लाते हैं। रीढ़ के मसल्स (स्पाइनल इरेक्टर्स) पीठ को सीधा रखते हैं। क्वाड्स बार को ज़मीन से उठाते हैं। लैट्स बार को पास रखते हैं, ट्रैप्स और ऊपरी पीठ कंधों को जगह पर रखते हैं। और बार पकड़े रखने में फोरआर्म्स खूब मेहनत करते हैं।

ज़्यादातर स्वस्थ लोगों के लिए, नहीं। Deadlift उन मसल्स को ट्रेन करता है जो रीढ़ को सपोर्ट करते हैं। धीरे धीरे बढ़ाई गई स्ट्रेंथ ट्रेनिंग ज़्यादातर खेलों से ज़्यादा चोट वाली नहीं है। दिक्कत अक्सर तब आती है जब वज़न बहुत जल्दी बढ़ाया जाए, भारी वज़न में लोअर बैक गोल हो जाए, या थकान में फेलियर तक रेप्स खींचे जाएं। हल्की बार से शुरू करें, 2.5 से 5 kg के छोटे स्टेप में वज़न बढ़ाएं, और ज़्यादातर सेट एक से तीन रेप्स बाकी रखकर खत्म करें। पहले से कमर दर्द है, या deadlift से दर्द होता है, तो रुकें और आगे बढ़ने से पहले किसी एक्सपर्ट को दिखाएं।

कन्वेंशनल deadlift में पैर हिप्स जितने चौड़े और हाथ पैरों से बाहर रहते हैं। इसमें पीठ और हैमस्ट्रिंग्स पर ज़्यादा काम होता है। सूमो deadlift में पैर चौड़े और हाथ पैरों के अंदर रहते हैं। धड़ ज़्यादा सीधा रहता है, तो क्वाड्स और जांघ के अंदर वाले मसल्स ज़्यादा काम करते हैं, और बार कम दूरी तय करती है। कोई एक सबके लिए बेहतर नहीं। जो आपकी बॉडी पर फिट हो और सबसे मज़बूत लगे, वही चुनें। रोमानियन deadlift खड़े होकर शुरू होता है, घुटने हल्के मुड़े रहते हैं और बार सिर्फ उतनी नीचे जाती है जितना हैमस्ट्रिंग्स जाने दें। रेप्स के बीच बार ज़मीन नहीं छूती। इसमें वज़न कम लगता है और फोकस हैमस्ट्रिंग्स और ग्लूट्स पर रहता है। ट्रैप बार deadlift, जिसमें आप छह कोने वाली बार के अंदर खड़े होते हैं, beginners के लिए एक और आसान ऑप्शन है।

Deadlift किसी GymDroid प्लान का हिस्सा नहीं है। पर आप इसे ऐप में किसी भी वर्कआउट में जोड़कर हर सेट लॉग कर सकते हैं। प्लान के अंदर हिंज चाहिए, तो कर्व्स और कॉन्फिडेंस (Curves & Confidence) के दिन A में रोमानियन deadlift है। iPhone और Android पर।

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मुख्य रूप से ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग्स और रीढ़ के साथ वाले मसल्स। क्वाड्स, लैट्स, ट्रैप्स, फोरआर्म्स और कोर भी मदद करते हैं। इसीलिए deadlift लगभग फुल बॉडी लिफ्ट है।

सही फॉर्म और समझदारी वाले वज़न के साथ ज़्यादातर लोगों के लिए नहीं। यह रीढ़ को सपोर्ट करने वाले मसल्स को मज़बूत करता है। कमर दर्द है, तो पहले रुकें और किसी एक्सपर्ट को दिखाएं।

हां। हल्की बार या ट्रैप बार से शुरू करें। ज़रूरत हो तो रोमानियन deadlift से हिप हिंज सीखें और धीरे धीरे वज़न बढ़ाएं। ज़्यादातर beginners के लिए हफ्ते में एक भारी deadlift दिन काफी है।

Deadlift ज़मीन से मुड़े घुटनों के साथ शुरू होता है और हर रेप में बार ज़मीन पर लौटती है। रोमानियन deadlift खड़े होकर शुरू होता है, घुटने हल्के मुड़े रहते हैं और हैमस्ट्रिंग्स में स्ट्रेच आते ही रुकता है। यह हल्का है और हैमस्ट्रिंग्स व ग्लूट्स पर ज़्यादा काम करता है।

सबके लिए कोई एक नहीं। सूमो में धड़ ज़्यादा सीधा रहता है और क्वाड्स ज़्यादा लगते हैं। कन्वेंशनल में पीठ और हैमस्ट्रिंग्स ज़्यादा लगते हैं। हल्के वज़न से दोनों ट्राई करें और जो सबसे मज़बूत लगे, वही रखें।

ताकत के लिए 2 से 4 सेट, 3 से 5 रेप्स, बीच में 3 मिनट रेस्ट। Deadlift बहुत थकाता है, इसलिए कम भारी सेट ज़्यादा सेट से बेहतर काम करते हैं।