Lying leg curl कैसे करें: सही तरीका

आप लेग कर्ल मशीन पर पेट के बल लेटते हैं, टखने पैडेड रोलर के नीचे रहते हैं और आप एड़ियों को ग्लूट्स की तरफ ऊपर कर्ल करते हैं। सिर्फ घुटने हिलते हैं। इसलिए पूरा काम हैमस्ट्रिंग्स पर आता है और पीठ पूरी तरह बाहर रहती है। नीचे पढ़ें: पैड कैसे सेट करें, हिप्स नीचे कैसे रखें, कौन सी मसल्स काम करती हैं, सेट और रेप्स, seated leg curl से फर्क, और वे गलतियां जो इसे हिप की एक्सरसाइज़ बना देती हैं।

Lying leg curl हैमस्ट्रिंग्स को ट्रेन करता है, जांघ के पीछे की वे तीन मसल्स जो घुटना मोड़ती हैं। तीनों हेड रोलर को ऊपर कर्ल करते हैं। बाहर की तरफ बाइसेप्स फेमोरिस का शॉर्ट हेड सिर्फ यहीं काम करता है, क्योंकि वह हिप को क्रॉस नहीं करता। ग्लूट्स हिप्स को पैड पर दबाए रखने में मदद करते हैं और काफ घुटने पर थोड़ी मदद करती है। इसीलिए lying leg curl को आइसोलेशन एक्सरसाइज़ कहते हैं: पीठ को बिना लगाए हैमस्ट्रिंग्स पर लोड डालने का सबसे सीधा तरीका।

मसल ग्रोथ के लिए 10 से 15 रेप्स के 3 से 4 सेट करें। ऊपर एक सेकंड रुकें और कंट्रोल से नीचे लाएं। सेट्स के बीच 60 से 90 सेकंड रेस्ट लें। हर सेट 1 या 2 अच्छे रेप्स बाकी रहते ही खत्म करें। जब हर सेट में 15 साफ रेप्स हो जाएं, तब एक प्लेट बढ़ाएं। Lying leg curl 20 रेप्स के फिनिशर के तौर पर भी अच्छा चलता है। 5 या 6 रेप्स के भारी सेट में अक्सर हिप्स उठ जाते हैं, इसलिए वज़न मॉडरेट रखें।

दोनों घुटना मोड़कर हैमस्ट्रिंग्स ट्रेन करते हैं। Seated leg curl में हिप्स मुड़े रहते हैं, इसलिए हैमस्ट्रिंग्स लंबे स्ट्रेच से शुरू करते हैं, और नई रिसर्च ग्रोथ के लिए इसे थोड़ा आगे रखती है। Lying leg curl में हिप्स सीधे रहते हैं। इससे बाइसेप्स फेमोरिस के शॉर्ट हेड पर ज़्यादा काम आता है और ऊपर ज़्यादा ज़ोर से स्क्वीज़ कर पाते हैं। बहुत से लिफ्टर एक ही हफ्ते में दोनों करते हैं। जिम में एक ही मशीन है, तो कोई भी चलेगी। इसके साथ Romanian deadlift जोड़ें, जो हैमस्ट्रिंग्स को हिप पर ट्रेन करता है, तो हैमस्ट्रिंग्स को दोनों काम मिल जाते हैं।

सिंगल लेग कर्ल कमज़ोर साइड को ठीक करता है और कंट्रोल करना आसान है। पैर ऊपर खिंचे, पंजे पिंडलियों की तरफ, काफ को बाहर रखते हैं और हैमस्ट्रिंग्स से ज़्यादा काम लेते हैं। ऊपर 2 सेकंड का पॉज़ हल्के वज़न को भी काफी मुश्किल बना देता है। कुछ मशीनों की बेंच पैड एंगल पर होती है, कुछ की फ्लैट। फ्लैट बेंच पर हिप्स के नीचे छोटा कुशन रखें या उन्हें ज़्यादा ज़ोर से नीचे दबाएं। ऐप में इस एक्सरसाइज़ का नाम Lying Leg Curl है, और सिंगल लेग सेट आधे वज़न के साथ लॉग कर सकते हैं।

Lying leg curl मशीन नहीं है? Romanian deadlift हैमस्ट्रिंग्स को हिप पर लंबे स्ट्रेच में ट्रेन करता है और ग्लूट्स को भी लगाता है। घर पर पैर हिप्स से दूर रखकर glute bridge बिना किसी इक्विपमेंट के हैमस्ट्रिंग्स से काम लेता है, और बेंच पर पैरों के बीच पकड़ा डंबल कर्ल की नकल करता है। नीचे की एक्सरसाइज़ सबसे करीबी विकल्प हैं।

कर्व्स और कॉन्फिडेंस (Curves & Confidence) के Day C में lying leg curl तीसरी एक्सरसाइज़ है, हैमस्ट्रिंग्स के लिए 8 से 12 रेप्स के 3 सेट, और seated leg curl इसका स्वैप है। फुल बॉडी फाउंडेशन (Full Body Foundation) के Day B में यह seated leg curl का स्वैप है, 6 से 10 रेप्स के 3 सेट। हर सेट GymDroid में लॉग करें, अगला वज़न प्लान खुद सेट करेगा। iPhone और Android पर।

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जांघ के पीछे की हैमस्ट्रिंग्स, तीनों मसल्स। ग्लूट्स हिप्स को पैड पर रखते हैं और काफ घुटने पर थोड़ी मदद करती है। बाकी कुछ नहीं हिलता, इसलिए क्वाड्स और लोअर बैक को लगभग कोई काम नहीं मिलता।

Seated leg curl हैमस्ट्रिंग्स को ज़्यादा स्ट्रेच करता है और हाल की स्टडीज़ में ग्रोथ के लिए थोड़ा आगे है। Lying leg curl बाइसेप्स फेमोरिस के शॉर्ट हेड को ज़्यादा हिट करता है और ऊपर स्क्वीज़ करने देता है। जो मशीन जिम में है वही करें, या एक ही हफ्ते में दोनों।

ज़्यादातर लोगों के लिए 10 से 15 रेप्स के 3 से 4 सेट सबसे अच्छे रहते हैं। ऊपर रुकें और 2 सेकंड में नीचे लाएं। फिनिशर के तौर पर 20 रेप्स के सेट भी चलते हैं।

ऊपर खिंचे या रिलैक्स। पंजों को पिंडलियों की तरफ खींचने से काफ लिफ्ट से बाहर रहती है और हैमस्ट्रिंग्स ज़्यादा काम करती हैं। पंजे नीचे पॉइंट करने से अक्सर काफ में क्रैम्प आता है।

वज़न ज़्यादा है या घुटने पैड पर बहुत आगे सेट हैं। वज़न कम करें, घुटने पिवट की सीध में लाएं और हर रेप में हिप्स नीचे दबाएं।

बिना मशीन के वही मूवमेंट नहीं होता। पैर हिप्स से दूर रखकर glute bridge, बेंच पर पैरों के बीच डंबल, या डंबल से Romanian deadlift घर पर हैमस्ट्रिंग्स ट्रेन करता है। चिकने फ्लोर पर तौलिये पर स्लाइडिंग लेग कर्ल सबसे करीबी कॉपी है।