GymDroidΚάμψεις μηριαίων ξαπλωτές από κάθε γωνία
Κάμψεις μηριαίων ξαπλωτές: πώς να τις κάνεις σωστά
Οι κάμψεις μηριαίων ξαπλωτές, στο γυμναστήριο απλώς «μηριαίοι στο μηχάνημα» ή leg curl, είναι η άσκηση σε μηχάνημα για το πίσω μέρος του μηρού.
- Δουλεύει
- Οπίσθιοι μηριαίοι
- Βοηθούν επίσης
- Γλουτοί, Γάμπες
Κάμψεις μηριαίων ξαπλωτές, βήμα βήμα
- Ρύθμισε το μαξιλάρι ώστε να πατάει στο κάτω μέρος της κνήμης, λίγο πάνω από τις φτέρνες, με τα γόνατα στην ευθεία του άξονα περιστροφής του μηχανήματος.
- Ξάπλωσε μπρούμυτα με τους γοφούς πατημένους στη γωνία του πάγκου και τα πόδια τεντωμένα.
- Κράτα τις λαβές και πίεσε τους γοφούς κάτω στον πάγκο. Σφίξε τον κορμό.
- Τράβα τις φτέρνες προς τους γλουτούς λυγίζοντας τα γόνατα κόντρα στο μαξιλάρι.
- Κράτα ένα δευτερόλεπτο πάνω με τα γόνατα πλήρως λυγισμένα και σφίξε δυνατά τους οπίσθιους μηριαίους.
- Κατέβασε το μαξιλάρι ελεγχόμενα, σε περίπου 2 δευτερόλεπτα, μέχρι να τεντώσουν ξανά τα πόδια.
- Κράτα τους γοφούς στον πάγκο και τον κορμό ακίνητο και επανάλαβε με τον ίδιο ρυθμό.
Συχνά λάθη στις κάμψεις μηριαίων
- Οι γοφοί σηκώνονται από τον πάγκο. Πίεσε τους γοφούς κάτω και κράτα τις λαβές. Αν σηκώνονται σε κάθε επανάληψη, το βάρος είναι πολύ και δουλεύουν γλουτοί και μέση.
- Το μαξιλάρι στις φτέρνες ή ψηλά στις γάμπες. Βάλ' το λίγο πάνω από τις φτέρνες, στο κάτω μέρος της γάμπας. Στις φτέρνες γλιστράει, ψηλά στη γάμπα κόβει το εύρος.
- Γόνατα έξω από τον άξονα. Μετακινήσου πάνω ή κάτω στον πάγκο μέχρι τα γόνατα να κάθονται στην άκρη του μαξιλαριού, στην ευθεία του άξονα. Αν το μαξιλάρι σε πιέζει στις επιγονατίδες, είσαι πολύ μπροστά.
- Αφήνεις το βάρος να πέσει στην κάθοδο. Κατέβαζε σε 2 δευτερόλεπτα σε κάθε επανάληψη. Η κάθοδος χτίζει τους οπίσθιους μηριαίους και προστατεύει το γόνατο.
- Μισές επαναλήψεις που σταματούν πριν το πάνω σημείο. Τράβα μέχρι το μαξιλάρι να φτάσει κοντά στους γλουτούς και κράτα. Στο πάνω μέρος δουλεύουν πιο πολύ οι οπίσθιοι μηριαίοι.
- Δάχτυλα τεντωμένα, γάμπες που πιάνονται. Κράτα τα πόδια χαλαρά ή λίγο τραβηγμένα προς τα πάνω. Τα τεντωμένα δάχτυλα βάζουν τις γάμπες στη δουλειά και συχνά τις πιάνει κράμπα.
Εναλλακτικές: χωρίς μηχάνημα, στο σπίτι, με αλτήρες
Ίδιοι μύες, άλλος εξοπλισμός.
Καλό να ξέρεις
Κάμψεις μηριαίων ξαπλωτές από κάθε γωνία
Στην εφαρμογή θα τις βρεις ως Lying Leg Curl. Ξαπλώνεις μπρούμυτα με τους αστραγάλους κάτω από το μαξιλάρι και τραβάς τις φτέρνες προς τους γλουτούς. Κινούνται μόνο τα γόνατα, οπότε όλη η δουλειά πάει στους οπίσθιους μηριαίους και η μέση μένει απ' έξω. Παρακάτω θα βρεις πώς ρυθμίζεις το μαξιλάρι, πώς κρατάς τους γοφούς κάτω, τους μύες που δουλεύουν, σετ και επαναλήψεις, τη σύγκριση με τις καθιστές και τα λάθη που την κάνουν άσκηση για γοφούς.
Μύες που δουλεύουν
Οι κάμψεις μηριαίων ξαπλωτές δουλεύουν τους οπίσθιους μηριαίους, τους τρεις μύες στο πίσω μέρος του μηρού που λυγίζουν το γόνατο. Και οι τρεις τραβούν το μαξιλάρι πάνω, ενώ η βραχεία κεφαλή του δικέφαλου μηριαίου στην έξω πλευρά δουλεύει μόνο εδώ, γιατί δεν περνάει από το ισχίο. Οι γλουτοί βοηθούν να μένουν οι γοφοί πατημένοι στο μαξιλάρι και οι γάμπες βοηθούν λίγο στο γόνατο. Γι' αυτό οι κάμψεις μηριαίων λέγονται άσκηση απομόνωσης: είναι ο πιο άμεσος τρόπος να φορτώσεις τους οπίσθιους μηριαίους χωρίς να δουλέψει καθόλου η μέση.
Σετ και επαναλήψεις για ανάπτυξη οπίσθιων μηριαίων
Για ανάπτυξη, κάνε 3 έως 4 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων. Κράτα ένα δευτερόλεπτο πάνω και κατέβαζε ελεγχόμενα. Ξεκουράσου 60 έως 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ. Σταμάτα κάθε σετ με 1 ή 2 καλές επαναλήψεις στο ρεζερβουάρ και πρόσθεσε μια πλάκα όταν πιάσεις 15 καθαρές επαναλήψεις σε όλα τα σετ. Οι κάμψεις μηριαίων δουλεύουν καλά και ως finisher με 20 επαναλήψεις. Τα βαριά σετ των 5 ή 6 συνήθως σημαίνουν ότι σηκώνονται οι γοφοί, οπότε κράτα το βάρος μέτριο.
Κάμψεις μηριαίων ξαπλωτές ή καθιστές;
Και οι δύο δουλεύουν τους οπίσθιους μηριαίους λυγίζοντας το γόνατο. Στις καθιστές οι γοφοί είναι λυγισμένοι, οπότε οι μηριαίοι ξεκινούν από μεγαλύτερη διάταση και οι νεότερες έρευνες τους δίνουν ένα μικρό προβάδισμα για ανάπτυξη. Στις ξαπλωτές οι γοφοί είναι ίσιοι, οπότε περισσότερη δουλειά πάει στη βραχεία κεφαλή του δικέφαλου μηριαίου και μπορείς να σφίξεις πιο δυνατά πάνω. Πολλοί κάνουν και τις δύο την ίδια εβδομάδα. Αν το γυμναστήριο έχει μόνο ένα μηχάνημα, όποιο κι αν είναι κάνει. Συνδύασέ τις με ρουμάνικες άρσεις θανάτου, που δουλεύουν τους οπίσθιους από το ισχίο, και οι μηριαίοι παίρνουν και τις δύο δουλειές τους.
Παραλλαγές στις κάμψεις μηριαίων
Οι κάμψεις με το ένα πόδι διορθώνουν την πιο αδύναμη πλευρά και ελέγχονται πιο εύκολα. Με τα δάχτυλα τραβηγμένα προς την κνήμη βγάζεις τις γάμπες από την κίνηση και δουλεύουν περισσότερο οι μηριαίοι. Μια παύση 2 δευτερολέπτων πάνω κάνει ένα ελαφρύ βάρος πολύ πιο δύσκολο. Κάποια μηχανήματα έχουν πάγκο με γωνία και άλλα επίπεδο. Σε επίπεδο πάγκο βάλε ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από τους γοφούς ή πίεσέ τους πιο δυνατά. Τα σετ με το ένα πόδι μπορείς να τα γράψεις στην εφαρμογή με τα μισά κιλά.
Εναλλακτικές: χωρίς μηχάνημα, στο σπίτι, με αλτήρες
Δεν υπάρχει μηχάνημα για μηριαίους; Οι ρουμάνικες άρσεις θανάτου δουλεύουν τους οπίσθιους μηριαίους σε μεγάλη διάταση από το ισχίο και βάζουν μέσα και τους γλουτούς. Στο σπίτι, η γέφυρα γλουτών με τα πόδια μακριά από τους γοφούς βάζει τους μηριαίους σε δουλειά χωρίς εξοπλισμό, και ένας αλτήρας ανάμεσα στα πόδια πάνω σε πάγκο αντιγράφει την κάμψη. Οι κινήσεις παρακάτω είναι οι πιο κοντινές αντικαταστάσεις.
Προγράμματα με κάμψεις μηριαίων ξαπλωτές
Οι κάμψεις μηριαίων ξαπλωτές είναι η τρίτη άσκηση της Ημέρας Γ στο Καμπύλες & αυτοπεποίθηση (Curves & Confidence), 3 σετ των 8 έως 12 για τους οπίσθιους μηριαίους, με εναλλακτική τις καθιστές κάμψεις. Στο Full body: οι βάσεις (Full Body Foundation) είναι η εναλλακτική για τις καθιστές κάμψεις την Ημέρα Β, 3 σετ των 6 έως 10. Γράψε κάθε σετ στο GymDroid και το πρόγραμμα βάζει τα επόμενα κιλά. Σε iPhone και Android.
Full body: οι βάσεις · Καμπύλες & αυτοπεποίθηση · Αλτήρες στο σπίτι
Ποιους μύες δουλεύουν οι κάμψεις μηριαίων ξαπλωτές;
Τους οπίσθιους μηριαίους στο πίσω μέρος του μηρού, και τους τρεις μύες. Οι γλουτοί κρατούν τους γοφούς στον πάγκο και οι γάμπες βοηθούν λίγο στο γόνατο. Τίποτα άλλο δεν κινείται, οπότε τετρακέφαλοι και μέση σχεδόν δεν δουλεύουν.
Κάμψεις μηριαίων ξαπλωτές ή καθιστές, τι είναι καλύτερο;
Οι καθιστές τεντώνουν περισσότερο τους οπίσθιους μηριαίους και στις πρόσφατες μελέτες έχουν ένα μικρό προβάδισμα για ανάπτυξη. Οι ξαπλωτές πιάνουν πιο δυνατά τη βραχεία κεφαλή του δικέφαλου μηριαίου και σε αφήνουν να σφίξεις πάνω. Κάνε αυτή που έχει το γυμναστήριό σου, ή και τις δύο την ίδια εβδομάδα.
Πόσες επαναλήψεις να κάνω στις κάμψεις μηριαίων;
10 έως 15 επαναλήψεις για 3 έως 4 σετ δουλεύουν καλύτερα για τους περισσότερους. Κράτα πάνω και κατέβαζε σε 2 δευτερόλεπτα. Σετ των 20 ως finisher δουλεύουν κι αυτά.
Δάχτυλα τεντωμένα ή τραβηγμένα στις κάμψεις μηριαίων;
Τραβηγμένα ή χαλαρά. Με τα δάχτυλα προς την κνήμη βγάζεις τις γάμπες από την κίνηση και δουλεύουν περισσότερο οι μηριαίοι. Τα τεντωμένα δάχτυλα συχνά πιάνουν τις γάμπες κράμπα.
Γιατί σηκώνονται οι γοφοί μου στις κάμψεις μηριαίων;
Το βάρος είναι πολύ ή τα γόνατα κάθονται πολύ μπροστά στο μαξιλάρι. Βγάλε κιλά, φέρε τα γόνατα στην ευθεία του άξονα και πίεζε τους γοφούς κάτω σε κάθε επανάληψη.
Γίνονται κάμψεις μηριαίων στο σπίτι χωρίς μηχάνημα;
Όχι η ίδια κίνηση χωρίς μηχάνημα. Η γέφυρα γλουτών με τα πόδια μακριά από τους γοφούς, ένας αλτήρας ανάμεσα στα πόδια πάνω σε πάγκο ή οι ρουμάνικες με αλτήρες δουλεύουν τους οπίσθιους μηριαίους στο σπίτι. Οι κάμψεις με πετσέτα σε λείο πάτωμα είναι το πιο κοντινό αντίγραφο.
Προγράμματα με κάμψεις μηριαίων ξαπλωτές
Οι κάμψεις μηριαίων ξαπλωτές είναι η τρίτη άσκηση της Ημέρας Γ στο Καμπύλες & αυτοπεποίθηση (Curves & Confidence), 3 σετ των 8 έως 12 για τους οπίσθιους μηριαίους, με εναλλακτική τις καθιστές κάμψεις.
Ενημέρωση