Zakopávání vleže na stroji: jak ho dělat správně

V aplikaci ho najdeš jako Lying Leg Curl. Lehneš si na břicho, kotníky dáš pod polstrovaný válec a přitahuješ paty k zadku. Hýbou se jen kolena, takže všechnu práci dělají hamstringy a záda mají klid. Níž najdeš, jak nastavit válec, jak udržet pánev na lavici, jaké svaly makají, kolik sérií a opakování dělat, jak se liší zakopávání vleže a vsedě a chyby, které z něj udělají cvik na kyčle.

Zakopávání vleže posiluje hamstringy, tři svaly na zadní straně stehna, které ohýbají koleno. Všechny tři přitahují válec a krátká hlava bicepsu stehenního na vnější straně maká jen tady, protože nejde přes kyčel. Zadek pomáhá držet pánev přitlačenou k lavici a lýtka trochu pomáhají u kolene. Proto se zakopávání vleže říká izolovaný cvik: je to nejpřímější cesta, jak zatížit hamstringy bez jakékoli práce zad.

Na objem dělej 3 až 4 série po 10 až 15 opakováních. Nahoře vteřinu vydrž a spouštěj pod kontrolou. Mezi sériemi dej pauzu 60 až 90 sekund. Každou sérii ukonči s 1 až 2 dobrými opakováními v záloze a přidej cihličku, jakmile dáš 15 čistých opakování ve všech sériích. Zakopávání vleže funguje dobře i jako zakončení na 20. Těžké série po 5 nebo 6 většinou končí zvedáním pánve, tak drž střední váhu.

Oba cviky trénují hamstringy ohýbáním kolene. Při zakopávání vsedě máš kyčle pokrčené, hamstringy startují z většího protažení a novější výzkum dává této verzi malý náskok na objem. Při zakopávání vleže máš kyčle rovně, takže víc práce jde do krátké hlavy bicepsu stehenního a nahoře se dá víc zatnout. Spousta lidí dělá v jednom týdnu obě verze. Když máš ve fitku jen jeden stroj, funguje kterýkoli. Spoj ho s rumunským mrtvým tahem, který trénuje hamstringy v kyčli, a zadní strana stehen dostane obě svoje role.

Zakopávání jednou nohou srovná slabší stranu a líp se kontroluje. Chodidla přitažená, špičky k holeni, vyřadí lýtka a hamstringy musí makat víc. Pauza 2 sekundy nahoře udělá z lehké váhy mnohem těžší. Některé stroje mají lavici zalomenou, jiné rovnou. Na rovné lavici si dej pod pánev malý polštářek nebo ji tlač dolů víc. Série jednou nohou můžeš v aplikaci zapsat s poloviční váhou.

Nemáš stroj na zakopávání? Rumunský mrtvý tah trénuje hamstringy v dlouhém protažení v kyčli a přidá zadek. Doma zapojí hamstringy hýžďový most s chodidly dál od pánve bez jakéhokoli náčiní a jednoručka sevřená mezi chodidly na lavici kopíruje zakopávání. Cviky níže jsou nejbližší náhrady.

Zakopávání vleže je třetí cvik ve dni C plánu Curves & Confidence, 3 série po 8 až 12 na hamstringy, se zakopáváním vsedě jako náhradou. V plánu Full Body Foundation (full body plán pro začátečníky) je náhradou za zakopávání vsedě ve dni B, 3 série po 6 až 10. Zapisuj každou sérii v GymDroid a plán ti sám nastaví další váhu. Pro iPhone a Android.

Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials

Hamstringy na zadní straně stehna, všechny tři svaly. Zadek drží pánev na lavici a lýtka trochu pomáhají u kolene. Nic jiného se nehýbe, takže kvadricepsy a bedra nedělají skoro nic.

Zakopávání vsedě hamstringy víc protáhne a v novějších studiích má malý náskok na objem. Zakopávání vleže víc zasáhne krátkou hlavu bicepsu stehenního a nahoře se dá zatnout. Dělej to, co máš ve fitku, nebo obě verze v jednom týdnu.

10 až 15 opakování ve 3 až 4 sériích funguje většině lidí nejlíp. Nahoře vydrž a spouštěj 2 sekundy. Série po 20 jako zakončení fungují taky.

Přitažené nebo volné. Když špičky přitáhneš k holeni, vyřadíš lýtka a hamstringy musí makat víc. Propnuté špičky často skončí křečí v lýtku.

Váha je moc velká nebo máš kolena moc dopředu na lavici. Uber váhu, srovnej kolena s osou stroje a v každém opakování tlač pánev dolů.

Stejný pohyb bez stroje nejde. Hýžďový most s chodidly dál od pánve, jednoručka mezi chodidly na lavici nebo rumunský mrtvý tah s jednoručkami trénují hamstringy doma. Nejbližší kopie je zakopávání po ručníku na hladké podlaze.