GymDroidRumunský mrtvý tah ze všech úhlů
Rumunský mrtvý tah: jak ho dělat správně
Rumunský mrtvý tah, zkráceně RDL, je pohyb z kyčlí, který posiluje hamstringy a zadek v dlouhém protažení.
- Hlavně zapojuje
- Hamstringy, Velký hýžďový sval
- Pomáhají
- Vzpřimovače páteře, Adduktory, Horní část zad, Předloktí
Rumunský mrtvý tah krok po kroku
- Vezmi činku ze stojanu ve výšce boků, nebo ji na první opakování zvedni ze země.
- Stoupni si s chodidly na šířku boků. Ruce máš kousek vně stehen, dlaně k tělu.
- Kolena lehce povol. Tohle malé pokrčení držíš celé opakování.
- Zpevni břicho a ramena stáhni trochu dozadu, ať činka leží na stehnech.
- Zadek pošli rovně dozadu, jako bys jím zavíral dveře od auta. Činka klouže po stehnech a hrudník jde dopředu.
- Záda drž rovná a jdi dolů, dokud necítíš silné protažení hamstringů. Většinou je to mezi kolenem a půlkou holeně.
- Zatlač boky dopředu a narovnej se, činka jde těsně u nohou. Nahoře zatni zadek a nezakláněj se.
Nejčastější chyby při rumunském mrtvém tahu
- Kolena pokrčuješ čím dál víc. Na začátku nastav lehké pokrčení a drž ho. Když kolena pořád ohýbáš, je z toho klasický mrtvý tah.
- Natahuješ se k zemi. Zastav tam, kde by se ti začala kulatit záda. Hloubku určují hamstringy, ne výška.
- Činka ti utíká od nohou. Drž ji na stehnech. Mysli na to, že posíláš zadek dozadu, ne činku dolů.
- Kulatíš horní část zad, abys šel níž. Hrudník drž nahoře a lopatky stažené celou cestu dolů.
- Nahoře se zakláníš. Zastav, jakmile stojíš rovně, a zatni zadek.
Náhrady: doma, s jednoručkami, bez velké činky
Stejné svaly, jiné vybavení.
Dobré vědět
Rumunský mrtvý tah ze všech úhlů
V aplikaci ho najdeš jako Romanian deadlift. Začínáš ve stoje s činkou. Kolena máš lehce pokrčená, zadek posíláš dozadu a činka klouže po nohou dolů. Jdeš, dokud necítíš silný tah na zadní straně stehen. Pak se narovnáš. Mezi opakováními činku na zem nepokládáš. Níž najdeš techniku krok po kroku, jak nízko jít a chyby, které z něj udělají jiný cvik. Doma stačí dvě jednoručky.
Jaké svaly rumunský mrtvý tah posiluje
RDL zapojuje hlavně hamstringy a velký hýžďový sval. Při spouštění se pod zátěží natahují, při narovnání se zkracují. Vzpřimovače páteře drží záda rovná a adduktory pomáhají v kyčli. Úchop a horní část zad drží činku u nohou.
Kolik sérií a opakování na hamstringy a zadek
Na objem dělej 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, jednou až dvakrát týdně. Dolů jdi zhruba 2 až 3 sekundy, nahoru normálním tempem. Dlouhé protažení může hamstringy pár dní bolet. Ze začátku proto ukončuj každou sérii se 2 dobrými opakováními v záloze. Když ve všech sériích dáš 12 opakování s rovnými zády, přidej váhu. Po malých krocích, zhruba 2,5 až 5 kg na činku.
Rumunský mrtvý tah, nebo klasický mrtvý tah?
Klasický mrtvý tah začíná ze země s pokrčenými koleny a v každém opakování se na zem vrací. Zapojí celá záda i nohy a uneseš v něm nejvíc. Rumunský mrtvý tah začíná ve stoje, kolena jsou lehce povolená a jdeš jen tak nízko, jak ti hamstringy dovolí. Bereš méně váhy a hamstringy i zadek se víc protáhnou. Spousta plánů má mrtvý tah jako těžký cvik týdne a RDL jako druhý cvik z kyčlí na svaly.
Náhrady: doma, s jednoručkami, bez velké činky
S jednoručkami drž v každé ruce jednu před stehny a postupuj stejně. RDL na jedné noze s jednou jednoručkou přidá rovnováhu a stačí ti malá váha. Proto je dobrý na doma. V posilovně máš další možnosti: good morning a hyperextenze na lavici.
Plány s rumunským mrtvým tahem
Rumunský mrtvý tah je ve dni A plánu Curves & Confidence a jako náhrada za zakopávání vsedě ve dni B plánu Full Body Foundation. Verze s jednoručkami je ve dni B plánu Dumbbell Home Essentials. Zapisuj každou sérii a plán ti sám nastaví další váhu. Pro iPhone a Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Co posiluje rumunský mrtvý tah?
Hlavně hamstringy a zadek. Bedra drží páteř rovně, úchop a horní část zad drží činku u těla.
Jak nízko jít u rumunského mrtvého tahu?
Dokud necítíš silné protažení hamstringů a záda máš pořád rovná. U většiny lidí je to od kolene po půlku holeně. Dotknout se země není cíl.
Mají být kolena u rumunského mrtvého tahu pokrčená?
Trochu. Na začátku je povol a drž stejné malé pokrčení. Propnutá kolena zatěžují zadní stranu kolene. Větší pokrčení z toho udělá klasický mrtvý tah.
Jde rumunský mrtvý tah dělat s jednoručkami?
Ano. Drž v každé ruce jednoručku před stehny a dělej stejný pohyb z kyčlí. Je to dobrý způsob, jak ho trénovat doma.
Je rumunský mrtvý tah dobrý na zadek?
Ano. Zadek tvrdě maká, když vytahuje boky z protažení dopředu. Přidej k němu hip thrust, ať zadek trénuješ i nahoře v pohybu.
Plány s rumunským mrtvým tahem
Rumunský mrtvý tah je ve dni A plánu Curves & Confidence a jako náhrada za zakopávání vsedě ve dni B plánu Full Body Foundation.
Aktualizováno