GymDroidRumænsk dødløft fra alle vinkler
Rumænsk dødløft: sådan gør du det rigtigt
Rumænsk dødløft, eller RDL, er et hoftehængsel, der træner baglår og balder i et langt stræk.
- Træner
- Baglår, Store sædemuskel
- Træner også
- Rygstrækkere, Adduktorer, Øvre ryg, Underarme
Rumænsk dødløft trin for trin
- Tag stangen fra et rack i hoftehøjde, eller løft den op fra gulvet til første rep.
- Stå med fødderne i hoftebredde og hænderne lige uden for lårene, håndfladerne mod dig.
- Lås knæene lidt op. De holder den samme lille bøjning hele rep'en.
- Spænd maven og træk skuldrene lidt tilbage, så stangen ligger mod lårene.
- Skub hofterne lige tilbage, som hvis du lukker en bildør med numsen. Stangen glider ned ad lårene, mens brystet tipper frem.
- Hold ryggen flad og gå ned, til du mærker et stærkt stræk i baglårene. Som regel et sted mellem lige under knæet og midt på skinnebenet.
- Pres hofterne frem for at rejse dig, og hold stangen tæt. Spænd balderne i toppen uden at læne dig tilbage.
Typiske fejl i rumænsk dødløft
- Knæene bøjer mere og mere. Sæt en blød bøjning i starten og hold den. Bliver knæene ved med at bøje, bliver det et almindeligt dødløft.
- Du rækker efter gulvet. Stop, hvor ryggen ville begynde at runde. Dine baglår bestemmer dybden, ikke en bestemt højde.
- Stangen glider væk fra benene. Hold den mod lårene. Tænk på at skubbe hofterne tilbage, ikke på at sænke stangen.
- Øvre ryg runder for at komme længere ned. Hold brystet stolt og skulderbladene på plads hele vejen ned.
- Du læner dig tilbage i toppen. Stop, så snart du står ret, og spænd balderne.
Alternativer: hjemme, med håndvægte, uden stang
Samme muskler, andet udstyr.
Godt at vide
Rumænsk dødløft fra alle vinkler
Du starter stående med stangen. Du skubber hofterne tilbage med bløde knæ og lader stangen glide ned ad benene, til du mærker et stærkt træk bag i lårene. Så rejser du dig igen. Stangen hviler aldrig på gulvet mellem reps. I appen hedder øvelsen Romanian deadlift. Her får du teknikken trin for trin, hvor dybt du skal gå, og fejlene der gør det til et andet løft. Hjemme virker et par håndvægte på samme måde.
Muskler i RDL: baglår og balder
RDL træner mest baglår og den store sædemuskel. De forlænges under vægt, når du sænker stangen, og trækker sig sammen, når du rejser dig. Rygstrækkerne holder ryggen flad, adduktorerne hjælper ved hoften, og greb og øvre ryg holder stangen tæt på benene.
Sæt og reps til baglår og balder
Til muskelvækst tager du 3 til 4 sæt af 8 til 12 reps, en eller to gange om ugen. Sænk stangen på 2 til 3 sekunder og rejs dig i normalt tempo. Det lange stræk kan give ømme baglår i et par dage. Stop derfor hvert sæt med 2 gode reps tilbage i starten. Læg vægt på i små skridt, cirka 2,5 til 5 kg på stangen, når du når 12 reps i alle sæt med flad ryg.
Rumænsk dødløft eller almindeligt dødløft?
Almindeligt dødløft starter fra gulvet med bøjede knæ og går tilbage til gulvet hver rep. Det træner hele ryggen og benene, og du kan løfte mest. Rumænsk dødløft starter stående, holder knæene bløde og går kun så langt ned, som baglårene tillader. Du bruger mindre vægt og får mere stræk på baglår og balder. Mange programmer bruger dødløft som ugens tunge løft og RDL som et ekstra hængsel til muskler.
Alternativer: hjemme, med håndvægte, uden stang
Med håndvægte holder du en i hver hånd foran lårene og følger samme trin. Et etbens RDL med én håndvægt giver en balanceudfordring og kræver lidt vægt. Det gør det til en god mulighed hjemme. I fitnesscenteret er good mornings og rygekstensioner andre måder at træne hængslet på.
Programmer med rumænsk dødløft
Rumænsk dødløft er med på Dag A i Balder og ben programmet og er alternativet til siddende leg curl på Dag B i Fullbody grundprogram. Versionen med håndvægte er med på Dag B i Håndvægtsprogram hjemme. Log hvert sæt, så sætter programmet din næste vægt. Til iPhone og Android.
Fullbody grundprogram · Balder og ben programmet · Håndvægtsprogram hjemme
Hvad træner rumænsk dødløft?
Mest baglår og balder. Lænden holder ryggen flad, og greb og øvre ryg holder stangen tæt.
Hvor langt ned skal man i rumænsk dødløft?
Til du mærker et stærkt stræk i baglårene, mens ryggen stadig er flad. For de fleste er det fra lige under knæet til midt på skinnebenet. Målet er ikke at røre gulvet.
Skal knæene bøjes i rumænsk dødløft?
Lidt. Lås dem op i starten og hold den samme lille bøjning. Låste strakte knæ belaster bag knæet, og mere bøjning gør det til et dødløft.
Kan man lave rumænsk dødløft med håndvægte?
Ja. Hold en håndvægt i hver hånd foran lårene og brug samme hængsel. Det er en god måde at træne øvelsen hjemme på.
Er rumænsk dødløft godt til balder?
Ja. Balderne arbejder hårdt for at føre hofterne frem ud af strækket. Kombiner det med hip thrust for også at træne dem i toppen.
Programmer med rumænsk dødløft
Rumænsk dødløft er med på Dag A i Balder og ben programmet og er alternativet til siddende leg curl på Dag B i Fullbody grundprogram.
Opdateret