GymDroidDødløft fra alle vinkler
Dødløft: sådan løfter du rigtigt
Dødløft er det enkleste tunge løft, der findes.
- Træner
- Store sædemuskel, Baglår, Rygstrækkere
- Træner også
- Forlår, Lats, Trapezius, Underarme, Core
Trin for trin: opstilling, spænd op, træk, lås ud
- Stå med fødderne i cirka hoftebredde og stangen over midten af foden. Set oppefra skal stangen dele snørebåndene i to.
- Bøj ned og tag fat i stangen lige uden for benene, begge håndflader ind mod dig.
- Bøj knæene, til skinnebenene rører stangen. Rul ikke stangen ind mod dig.
- Løft brystet og ret ryggen ud. Hoften ender højere end knæene og lavere end skuldrene.
- Spænd op: træk luft ned i maven, spænd maven og træk skuldrene ned. Tænk at du vil bøje stangen rundt om benene.
- Tag slæk af: træk op i stangen, til den klikker mod skiverne, uden at løfte den fra gulvet endnu.
- Træk: skub gulvet væk med benene og lad stangen glide op ad skinneben og lår. Hofte og skuldre kommer op samtidig.
- Lås ud: når stangen er forbi knæene, skubber du hoften frem og står rank. Læn dig ikke bagover.
- Sænk: skub hoften bagud først og lad stangen glide ned ad lårene. Bøj knæene, når den er forbi dem. Sæt den ned og stil dig op igen før næste rep.
Typiske fejl i dødløft
- Lænden runder. Spænd hårdere op og tag mindre vægt. Start hver rep med lige ryg og hold den lige, til du står.
- Stangen glider væk fra kroppen. Hold den mod benene hele vejen op. Træk skuldrene ned, så lats er spændte.
- Du squatter stangen op. Start med hoften højere, skinnebenene næsten lodrette og skuldrene lidt foran stangen.
- Du rykker stangen fra gulvet. Tag slæk af først, og skub så gulvet væk i én jævn bevægelse.
- Hoften skyder op først. Pres med benene og hold brystet oppe, så hofte og skuldre stiger lige hurtigt.
- Du læner dig bagover i toppen. Afslut ved at klemme balderne og stå lige. Kroppen ender i en lige linje, ikke en bue.
Klassisk dødløft, sumo dødløft og rumænsk dødløft
Samme muskler, andet udstyr.
Godt at vide
Dødløft fra alle vinkler
Du løfter en fyldt stang op fra gulvet og står rank med den. Den træner hele bagsiden af kroppen, fra greb og øvre ryg ned til balder og baglår. De fleste kan løfte mere i dødløft end i nogen anden øvelse. God dødløft teknik handler om en god opstilling, at spænde hårdt op og at holde stangen tæt. Her får du klassisk dødløft trin for trin, fejlene du skal undgå, og om dødløft er farligt for ryggen. I appen hedder øvelsen Deadlift.
Hvilke muskler træner dødløft?
Dødløft træner først og fremmest balder og baglår, der skubber hoften frem, og rygstrækkerne, der holder ryggen lige. Forlårene presser stangen fri af gulvet. Lats holder stangen tæt. Trapezius og øvre ryg holder skuldrene på plads, og underarmene arbejder hårdt for at holde fast.
Er dødløft dårligt for ryggen?
For de fleste raske mennesker nej. Dødløft træner musklerne, der støtter rygsøjlen. Styrketræning giver ikke flere skader end de fleste sportsgrene, når du bygger op langsomt. Problemer kommer typisk af for meget vægt for hurtigt, af at lade lænden runde under tung vægt, eller af at kværne reps til udmattelse, når du er træt. Start med en let stang og læg vægt på i små hop på 2,5 til 5 kg. Afslut de fleste sæt med en til tre reps tilbage. Har du allerede ondt i ryggen, eller giver dødløft smerter, så stop og tal med en fagperson, før du fortsætter.
Klassisk dødløft, sumo dødløft og rumænsk dødløft
Klassisk dødløft har fødderne i hoftebredde og hænderne uden for benene. Den træner meget ryg og baglår. Sumo dødløft har en bred fodstilling og hænderne inden for benene. Overkroppen er mere oprejst, så forlår og inderlår gør mere, og stangen skal kortere vej. Ingen af dem er bedst for alle. Vælg den, der passer til din krop og føles stærkest. Rumænsk dødløft starter stående med let bøjede knæ og går kun så langt ned, som baglårene tillader, uden at røre gulvet. Den bruger mindre vægt og fokuserer på baglår og balder. Trap bar dødløft, hvor du står inde i en sekskantet stang, er også et godt valg for begyndere.
Programmer med dødløft
Dødløft er ikke med i et GymDroid program, men du kan tilføje det til ethvert pas i appen og logge hvert sæt. Vil du have et hoftebøj i et program, har Balder og ben programmet rumænsk dødløft på dag A. Til iPhone og Android.
Fullbody grundprogram · Balder og ben programmet · Håndvægtsprogram hjemme
Hvilke muskler træner dødløft?
Primært balder, baglår og musklerne langs rygsøjlen. Forlår, lats, trapezius, underarme og core hjælper. Derfor er dødløft tæt på en øvelse for hele kroppen.
Er dødløft farligt for ryggen?
Ikke for de fleste med god teknik og en fornuftig vægt. Dødløft styrker musklerne, der støtter rygsøjlen. Har du ondt i ryggen, så tal med en fagperson først.
Kan begyndere lave dødløft?
Ja. Start med en let stang eller en trap bar. Lær hoftebøjet med rumænsk dødløft, hvis du har brug for det, og læg vægt på langsomt. Én tung dødløftdag om ugen er nok for de fleste begyndere.
Hvad er forskellen på rumænsk dødløft og dødløft?
Dødløft starter fra gulvet med bøjede knæ og går tilbage til gulvet hver rep. Rumænsk dødløft starter stående, holder knæene bløde og stopper, når baglårene er strakt. Den er lettere og rammer baglår og balder mere.
Sumo eller klassisk dødløft, hvad er bedst?
Ingen af dem for alle. Sumo er mere oprejst og bruger mere forlår. Klassisk bruger mere ryg og baglår. Prøv begge med let vægt og behold den, der føles stærkest.
Hvor mange sæt og reps i dødløft?
Til styrke 2 til 4 sæt af 3 til 5 reps med 3 minutters pause. Dødløft er hårdt for kroppen, så få tunge sæt virker bedre end mange.
Programmer med dødløft
Dødløft er ikke med i et GymDroid program, men du kan tilføje det til ethvert pas i appen og logge hvert sæt.
Opdateret