تمرين الديدلفت بالطريقة الصحيحة

يشغّل كل الجهة الخلفية من جسمك، من القبضة وأعلى الظهر لين المؤخرة والفخذ الخلفي. وأغلب الناس يرفعون في الديدلفت أكثر من أي تمرين ثاني. الديدلفت الصح يعتمد على وقفة زينة، وشد قوي، وبار قريب من جسمك. تحت تلقى الديدلفت الكلاسيك بالبار خطوة بخطوة، والأخطاء، وهل الديدلفت يضر الظهر، والفرق بين الكلاسيك والسومو والرومانيان.

الديدلفت يشغّل أساسًا المؤخرة والفخذ الخلفي اللي يدفعون الحوض لقدام، وعضلات أسفل الظهر اللي تخلي ظهرك مستقيم. الفخذ الأمامي يدفع البار من الأرض. اللاتس تخلي البار قريب، والترابيس وأعلى الظهر يثبّتون الكتف، والساعد يشتغل بقوة عشان تمسك.

لأغلب الناس الأصحاء، لا. الديدلفت يقوّي العضلات اللي تسند عمودك الفقري. وتمارين الحديد مو أخطر من أغلب الرياضات إذا زدت فيها شوي شوي. المشاكل غالبًا تجي من وزن كثير بسرعة، أو ظهر يتقوّس تحت وزن ثقيل، أو تكمّل لين الفشل وأنت تعبان. ابدأ ببار خفيف، وزد الوزن بخطوات صغيرة من 2.5 إلى 5 كغ، وخلّص أغلب المجموعات وباقي تكرار إلى 3. إذا عندك ألم ظهر أصلًا، أو الديدلفت يسبب لك ألم، وقف وراجع مختص قبل ما تكمل.

الديدلفت الكلاسيك: القدمين بعرض الحوض واليدين برا الرجلين. يشغّل الظهر والفخذ الخلفي كثير. السومو ديدلفت: وقفة عريضة واليدين داخل الرجلين. جذعك أكثر استقامة، فالفخذ الأمامي وداخل الفخذ يشتغلون أكثر، والبار يمشي مسافة أقصر. ولا واحد أفضل للكل. اختر اللي يناسب جسمك وتحس فيه أقوى. الرومانيان ديدلفت يبدأ وأنت واقف، والركبة مرخية شوي، وتنزل على قد ما يسمح الفخذ الخلفي بدون ما تلمس الأرض. وزنه أقل ويركز على الفخذ الخلفي والمؤخرة. والديدلفت بالبار السداسي (Trap bar) خيار ثاني سهل للمبتدئين.

الديدلفت مو جزء من جداول GymDroid، بس تقدر تضيفه لأي تمرين في التطبيق وتسجل كل مجموعة. وإذا تبي تمرين انحناء داخل جدول، قوام وثقة (Curves & Confidence) فيه الرومانيان ديدلفت في اليوم A. على iPhone وAndroid.

أساس الجسم الكامل · قوام وثقة · تمارين الدمبل في المنزل

أساسًا المؤخرة والفخذ الخلفي والعضلات على طول العمود الفقري. والفخذ الأمامي واللاتس والترابيس والساعد والكور كلها تساعد، فالديدلفت تقريبًا تمرين للجسم كامل.

لا لأغلب الناس مع أداء صحيح ووزن معقول. هي تقوّي العضلات اللي تسند العمود الفقري. إذا عندك ألم ظهر، وقف وراجع مختص أول.

أكيد. ابدأ ببار خفيف أو بار سداسي. تعلّم ثني الحوض بالرومانيان ديدلفت إذا تحتاج، وزد الوزن ببطء. يوم ديدلفت ثقيل واحد في الأسبوع يكفي أغلب المبتدئين.

الديدلفت يبدأ من الأرض والركبة مثنية ويرجع للأرض كل تكرار. الرومانيان يبدأ وأنت واقف، والركبة مرخية، ويوقف لما يتمطط الفخذ الخلفي. أخف ويشغّل الفخذ الخلفي والمؤخرة أكثر.

ولا واحد للكل. السومو أكثر استقامة ويشغّل الفخذ الأمامي أكثر، والكلاسيك يشغّل الظهر والفخذ الخلفي أكثر. جرّب الاثنين بوزن خفيف وخلك على اللي تحس فيه أقوى.

للقوة، 2 إلى 4 مجموعات من 3 إلى 5 تكرارات مع راحة 3 دقايق. الديدلفت متعب، فمجموعات قوية قليلة أفضل من مجموعات كثيرة.