تمرين الهيب ثرست: الطريقة الصحيحة

تسند أعلى ظهرك على بنش، وتحط البار على حوضك، وتدفع الحوض لفوق لين يصير جسمك خط مستقيم. تحت تلقى الطريقة خطوة بخطوة، والعضلات، والأخطاء، وكيف تدخّله في أسبوعك. في البيت، دمبل على حوضك ينفع كمان.

الهيب ثرست يشغّل أساسًا العضلة الألوية الكبرى، أكبر عضلة في الحوض. الفخذ الخلفي يساعد يفرد الحوض. والكور يخلي أسفل ظهرك محايد فوق.

لتكبير المؤخرة، العب 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار، مرة أو مرتين في الأسبوع. وقف كل مجموعة وباقي تكرار أو اثنين زينين. وزد الوزن لما توصل أعلى المدى في كل المجموعات.

الاثنين يشغّلون المؤخرة. الهيب ثرست ظهرك على بنش، فالحوض يمشي مسافة أطول وتقدر تحمّل وزن أكبر. الجسر (جلوت بريدج) يبدأ من الأرض، ما يحتاج بنش، وأسهل تتعلمه. ابدأ بالجسر، وانتقل للهيب ثرست لما تقوى.

ما عندك بنش؟ العب الجسر من الأرض. تتمرن في البيت؟ امسك دمبل على حوضك أو استخدم واحد من التمارين اللي تحت. كلها تشغّل نفس العضلات، فاختر اللي يناسب أدواتك.

الهيب ثرست أول تمرين في اليوم A واليوم C من قوام وثقة (Curves & Confidence)، جدول جيم 3 أيام. سجّل كل مجموعة في GymDroid وشوفها تزيد أسبوع بعد أسبوع. على iPhone وAndroid.

أساس الجسم الكامل · قوام وثقة · تمارين الدمبل في المنزل

حط لوحي الكتف على البنش، نزّل ذقنك وخل ضلوعك لتحت، وادفع بكعبك لين يصير جسمك خط مستقيم. فوق، الساق لازم تكون عمودية.

أكثر شي العضلة الألوية الكبرى. الفخذ الخلفي يساعد يفرد الحوض والكور يثبّت أسفل الظهر.

أكيد. المؤخرة تشتغل أقوى شي في أعلى الهيب ثرست، والتمرين سهل تزيد وزنه مع الوقت. اجمعه مع السكوات أو اللانجز لأفضل نتيجة.

أكيد. استخدم كنبة ثابتة أو صندوق في البيت، أو العب الجسر وظهرك على الأرض.