تمرين الجسر للمؤخرة: الطريقة الصحيحة

تنسدح على ظهرك والركبتين مثنية، وترفع حوضك للسقف. ما يحتاج أدوات، فتقدر تلعبه في البيت أو في الجيم أو كإحماء. لما يصير وزن الجسم سهل، حط دمبل أو بار على حوضك. تحت تلقى الطريقة خطوة بخطوة، والعضلات، والأخطاء اللي تنقل الشغل للفخذ الخلفي أو الظهر، والفرق بينه وبين الهيب ثرست.

العضلة الألوية الكبرى ترفع حوضك وعليها أغلب الشغل. الفخذ الخلفي يساعد، وبتحس فيه أكثر إذا قدميك بعيدة عن حوضك. والكور يخلي ضلوعك لتحت وأسفل ظهرك محايد فوق.

بوزن الجسم، العب 3 مجموعات من 15 إلى 25 تكرار مع عصرة ثانيتين فوق. لما يصير سهل، زد وزن: دمبل أو بار على حوضك، 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار. تمرن مرتين أو ثلاث في الأسبوع. والجسر برجل وحدة طريقة ثانية تصعّبه بدون أي وزن.

الاثنين يرفعون الحوض بالمؤخرة. في الجسر، أعلى ظهرك على الأرض، فالحوض يمشي مسافة أقصر، والتمرين سهل تتعلمه وتلعبه في أي مكان. في الهيب ثرست، أعلى ظهرك على بنش، فتاخذ مدى أطول وتقدر تحمّل وزن أكبر بكثير. ابدأ بالجسر، تعلّم تحس بمؤخرتك، وبعدها أضف الهيب ثرست لما يصير الجسر سهل أو يكون عندك بنش.

تبيه أصعب في البيت؟ جرّب الجسر برجل وحدة، أو حط قدميك على كنبة. حبل مطاطي فوق الركبة يضيف شغل لجنب الحوض. في الجيم، هذه التمارين تشغّل نفس العضلات.

تمرين الجسر هو بديل الهيب ثرست في اليوم A واليوم C من قوام وثقة (Curves & Confidence)، وهو جزء من تمرين المؤخرة والأرجل في البيت. سجّل تكراراتك في GymDroid وشوف الحركة من كل زاوية قبل ما تبدأ. على iPhone وAndroid.

أساس الجسم الكامل · قوام وثقة · تمارين الدمبل في المنزل

يقدر، خصوصًا مع وزن إضافي وتكرارات كافية قريبة من الفشل. الجسر بوزن الجسم بس يصير سهل بسرعة، فزد الوزن أو انتقل للهيب ثرست مع الوقت.

غالبًا قدميك بعيدة عن حوضك. قرّب كعبك وادفع فيه.

ممكن ترفع عالي مرة وتقوّس. وقف على الخط المستقيم وخل ضلوعك لتحت. إذا استمر الألم، وقف وراجع مختص.

الجسر بوزن الجسم خفيف، وأغلب الناس يقدرون يلعبونه كثير. مع وزن إضافي، مرتين أو ثلاث في الأسبوع تعطي المؤخرة وقت ترتاح.

3 مجموعات من 15 إلى 25 بوزن الجسم، أو 10 إلى 15 مع دمبل أو بار، بداية ممتازة.