GymDroidGlute bridge nga çdo kënd
Glute bridge: si bëhet saktë
Glute bridge, ose ura për të pasmet, është ushtrim në dysheme.
- Punon
- Gluteu i madh
- Punon edhe
- Muskujt e pasmë të kofshës, Barku (core)
Glute bridge, hap pas hapi
- Shtrihu në shpinë me gjunjë të përkulur dhe këmbët të sheshta në dysheme, afërsisht sa gjerësia e ijëve.
- Lëviz thembrat derisa majat e gishtave të mezi i prekin, me krahët anash.
- Mbaji krahët në dysheme, pëllëmbët poshtë. Nëse përdor peshë dore, mbaje mbi palosjen e ijëve.
- Shtrëngo barkun dhe anoje pak legenin, që mesi të mbetet i sheshtë në dysheme.
- Shty nga thembrat dhe ngri ijët derisa trupi të bëjë vijë të drejtë nga supet te gjunjët.
- Shtrëngo të pasmet lart për një deri në dy sekonda.
- Ul ijët ngadalë derisa pothuajse të prekin dyshemenë. Përsërit.
Gabimet më të shpeshta në glute bridge
- E ndien kryesisht në kofshët e pasme. Këmbët janë shumë larg. Afroji thembrat te ijët.
- Harkon mesin lart. Ndalo te vija e drejtë. Mbaj brinjët poshtë dhe mendo ta fusësh pak kockën e bishtit.
- Gjunjët bien brenda ose hapen jashtë. Mbaji gjunjët në vijë me këmbët. Një llastik i lehtë mbi gjunjë të ndihmon ta ndiesh.
- Nxiton përsëritjet. Ndalo lart dhe ul ngadalë. Urat e shpejta e lënë hovin të bëjë punën.
- Shtyn nga majat e gishtave. Shty nga thembrat. Ngri gishtat nga dyshemeja për një ose dy përsëritje nëse të duhet ndihmë.
Alternativa: me stol, me kabllo ose me pesha dore
Të njëjtët muskuj, pajisje tjetër.
Mirë të dish
Glute bridge nga çdo kënd
Shtrihesh në shpinë me gjunjë të përkulur dhe ngre ijët drejt tavanit. Nuk do pajisje, ndaj e bën në shtëpi, në palestër ose si ngrohje. Kur pesha e trupit bëhet e lehtë, vendos një peshë dore ose një shtangë mbi ijë. Këtu gjen si bëhet glute bridge hap pas hapi, muskujt që punojnë, gabimet që ia kalojnë punën kofshëve të pasme ose mesit, dhe dallimin me hip thrust.
Muskujt që punojnë
Gluteu i madh i ngre ijët dhe bën pjesën më të madhe të punës. Kofshët e pasme ndihmojnë, dhe i ndien më shumë nëse këmbët janë larg ijëve. Barku i mban brinjët poshtë dhe mesin neutral lart.
Seri dhe përsëritje për të pasme më të mëdha
Me peshën e trupit bëj 3 seri me 15 deri në 25 përsëritje, me shtrëngim dy sekonda lart. Kur bëhet e lehtë, shto peshë: një peshë dore ose shtangë mbi ijë, për 3 seri me 10 deri në 15 përsëritje. Bëje dy ose tre herë në javë. Glute bridge me një këmbë është tjetër mënyrë për ta bërë më të vështirë pa asnjë peshë.
Glute bridge apo hip thrust?
Të dyja i ngrenë ijët me të pasmet. Te glute bridge shpina e sipërme është në dysheme, ndaj ijët bëjnë rrugë më të shkurtër dhe lëvizja mësohet e vendoset lehtë kudo. Te hip thrust shpina e sipërme është mbi stol, ndaj lëvizja është më e gjatë dhe mund të vësh shumë më tepër peshë. Fillo me bridge, mëso t'i ndiesh të pasmet, pastaj shto hip thrust kur bridge bëhet i lehtë ose kur ke stol.
Alternativa: me stol, me kabllo ose me pesha dore
E do më të vështirë në shtëpi? Provo glute bridge me një këmbë ose vendos këmbët mbi divan. Një llastik mbi gjunjë shton punë për anët e ijëve. Në palestër, këto ushtrime punojnë të njëjtët muskuj.
Programet me glute bridge
Glute bridge është zëvendësim për hip thrust në Ditën A dhe Ditën C të programit Forma dhe Vetëbesim, dhe është pjesë e stërvitjes Të pasmet dhe këmbët në shtëpi. Regjistro përsëritjet në GymDroid dhe shiko lëvizjen nga çdo kënd para se të fillosh. Në iPhone dhe Android.
A i rrit glute bridge të pasmet?
Mund t'i rrisë, sidomos me peshë shtesë dhe mjaft përsëritje afër dështimit. Urat me peshën e trupit bëhen shpejt të lehta, ndaj shto peshë ose kalo te hip thrust me kohë.
Pse e ndiej glute bridge në kofshët e pasme?
Ka shumë mundësi që këmbët të jenë shumë larg ijëve. Afroji thembrat dhe shty prej tyre.
Pse më dhemb mesi te glute bridge?
Mund të jesh duke u ngritur shumë lart dhe duke u harkuar. Ndalo te vija e drejtë dhe mbaj brinjët poshtë. Nëse dhimbja vazhdon, ndalo dhe fol me një profesionist.
A mund të bëj glute bridge çdo ditë?
Urat me peshën e trupit janë mjaft të lehta për t'u bërë shpesh nga shumica. Me peshë shtesë, dy ose tre herë në javë u jep të pasmeve kohë të rikuperohen.
Sa glute bridge duhet të bëj?
Tre seri me 15 deri në 25 me peshën e trupit, ose 10 deri në 15 me peshë dore ose shtangë, është fillim solid.
Programet me glute bridge
Glute bridge është zëvendësim për hip thrust në Ditën A dhe Ditën C të programit Forma dhe Vetëbesim, dhe është pjesë e stërvitjes Të pasmet dhe këmbët në shtëpi.
Përditësuar