GymDroidGlute bridge हर एंगल से
Glute bridge कैसे करें
Glute bridge घर पर ग्लूट्स बनाने की सबसे आसान एक्सरसाइज़ है (ऐप में नाम: Glute bridge)।
- मुख्य मसल्स
- ग्लूटियस मैक्सिमस
- साथ में काम
- हैमस्ट्रिंग्स, कोर
Glute bridge का सही तरीका, स्टेप बाय स्टेप
- पीठ के बल लेटें। घुटने मोड़ें, तलवे ज़मीन पर, कूल्हों जितनी दूरी पर।
- हाथ बगल में रखें। एड़ियां इतनी पास लाएं कि उंगलियों के सिरे उन्हें बस छू लें।
- हाथ ज़मीन पर, हथेलियां नीचे। डंबल ले रहे हैं तो उसे कूल्हों की क्रीज़ पर पकड़ें।
- कोर टाइट करें और पेल्विस हल्का घुमाएं, ताकि कमर ज़मीन पर सपाट रहे।
- एड़ियों से ज़ोर लगाकर कूल्हे उठाएं, जब तक कंधों से घुटनों तक शरीर सीधी लाइन न बन जाए।
- ऊपर एक से दो सेकंड ग्लूट्स को कसकर स्क्वीज़ करें।
- कूल्हे धीरे नीचे लाएं, ज़मीन को लगभग छूने तक। फिर दोहराएं।
Glute bridge की आम गलतियां
- ज़्यादा हैमस्ट्रिंग्स में महसूस होना। पैर बहुत दूर हैं। एड़ियां कूल्हों के पास लाएं।
- ऊपर जाकर कमर मोड़ना। सीधी लाइन पर रुकें। पसलियां नीचे रखें और टेलबोन हल्का अंदर सोचें।
- घुटने अंदर गिरना या बाहर फैलना। घुटने पैरों की सीध में रखें। घुटनों के ठीक ऊपर हल्का बैंड बांधने से फील आती है।
- रेप्स जल्दी जल्दी करना। ऊपर रुकें और धीरे नीचे आएं। तेज़ ब्रिज में काम मोमेंटम करता है।
- पंजों से धकेलना। एड़ियों से ज़ोर लगाएं। ज़रूरत हो तो एक दो रेप्स पंजे ज़मीन से उठाकर करें।
बेंच, केबल या डंबल वाले विकल्प
वही मसल्स, अलग इक्विपमेंट।
काम की बातें
Glute bridge हर एंगल से
आप पीठ के बल लेटते हैं, घुटने मोड़ते हैं और कूल्हे छत की तरफ उठाते हैं। कोई इक्विपमेंट नहीं चाहिए। इसे घर पर, जिम में या वार्म अप में कर सकते हैं। बॉडीवेट आसान लगने लगे तो कूल्हों पर डंबल या बारबेल रखें। नीचे पढ़ें: ग्लूट ब्रिज स्टेप बाय स्टेप, कौन सी मसल्स काम करती हैं, कौन सी गलतियां ज़ोर हैमस्ट्रिंग्स या कमर पर डाल देती हैं, और hip thrust से इसका फर्क।
Glute bridge से कौन सी मसल्स बनती हैं
कूल्हे ग्लूटियस मैक्सिमस उठाता है, और ज़्यादातर काम वही करता है। हैमस्ट्रिंग्स मदद करती हैं। पैर कूल्हों से दूर हों तो वे ज़्यादा महसूस होती हैं। कोर पसलियों को नीचे और ऊपर पहुंचकर कमर को न्यूट्रल रखता है।
ग्लूट्स ग्रोथ के लिए सेट और रेप्स
बॉडीवेट के साथ 15 से 25 रेप्स के 3 सेट करें, ऊपर दो सेकंड स्क्वीज़ के साथ। यह आसान लगे तो वज़न जोड़ें: कूल्हों पर डंबल या बारबेल रखकर 10 से 15 रेप्स के 3 सेट। हफ्ते में दो या तीन बार करें। बिना वज़न के इसे मुश्किल बनाना हो तो सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज करें।
Glute bridge या hip thrust, फर्क क्या है?
दोनों में ग्लूट्स से कूल्हे उठते हैं। ग्लूट ब्रिज में ऊपरी पीठ ज़मीन पर रहती है। इसलिए कूल्हे कम दूरी तय करते हैं, और इसे कहीं भी सीखना और सेट करना आसान है। हिप थ्रस्ट में ऊपरी पीठ बेंच पर रहती है। रेंज लंबी होती है और वज़न कहीं ज़्यादा लगा सकते हैं। पहले ब्रिज से शुरू करें और ग्लूट्स को फील करना सीखें। ब्रिज आसान हो जाए या बेंच मिल जाए, तब हिप थ्रस्ट जोड़ें।
बेंच, केबल या डंबल वाले विकल्प
घर पर इसे मुश्किल बनाना है? सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज करें या पैर सोफे पर रखें। घुटनों के ऊपर बैंड बांधने से कूल्हों के साइड पर भी काम होता है। जिम में ये एक्सरसाइज़ वही मसल्स ट्रेन करती हैं।
Glute bridge वाले प्लान
कर्व्स और कॉन्फिडेंस के Day A और Day C में ग्लूट ब्रिज, हिप थ्रस्ट का स्वैप है। यह घर पर ग्लूट्स और पैर वाले होम वर्कआउट का भी हिस्सा है। GymDroid में शुरू करने से पहले इसे हर एंगल से देखें और रेप्स लॉग करें। iPhone और Android पर।
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क्या glute bridge से ग्लूट्स बड़े होते हैं?
हां, खासकर वज़न के साथ और फेलियर के करीब तक रेप्स करने पर। सिर्फ बॉडीवेट ब्रिज जल्दी आसान हो जाते हैं। इसलिए धीरे धीरे वज़न जोड़ें या हिप थ्रस्ट पर जाएं।
Glute bridge में हैमस्ट्रिंग्स में क्यों लगता है?
शायद आपके पैर कूल्हों से बहुत दूर हैं। एड़ियां पास लाएं और उन्हीं से धकेलें।
Glute bridge से कमर में दर्द क्यों होता है?
शायद आप बहुत ऊपर उठकर कमर मोड़ रहे हैं। सीधी लाइन पर रुकें और पसलियां नीचे रखें। दर्द बना रहे तो रुकें और किसी एक्सपर्ट से मिलें।
क्या glute bridge रोज़ कर सकते हैं?
बॉडीवेट ब्रिज इतने हल्के हैं कि ज़्यादातर लोग अक्सर कर सकते हैं। वज़न के साथ हफ्ते में दो या तीन बार करें, ताकि ग्लूट्स रिकवर हो सकें।
Glute bridge कितने करने चाहिए?
बॉडीवेट से 15 से 25 के तीन सेट, या डंबल या बारबेल से 10 से 15 के तीन सेट। शुरुआत के लिए यह बढ़िया है।
Glute bridge वाले प्लान
कर्व्स और कॉन्फिडेंस के Day A और Day C में ग्लूट ब्रिज, हिप थ्रस्ट का स्वैप है।
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