GymDroidGlute bridge iz svakog ugla
Glute bridge: kako pravilno podizati kukove
Glute bridge, kod nas i most ili podizanje kukova sa poda, vježba je na podu.
- Radi
- Veliki gluteus
- Pomažu
- Zadnja loža, Trup (core)
Glute bridge, korak po korak
- Lezi na leđa sa savijenim koljenima i stopalima ravno na podu, otprilike u širini kukova.
- Pomjeraj pete dok ih vrhovima prstiju jedva ne dotakneš, sa rukama uz tijelo.
- Ruke spusti na pod, dlanovima dolje. Ako koristiš bučicu, drži je preko pregiba kukova.
- Stegni trup i malo nagni karlicu, da donji dio leđa ostane ravno na podu.
- Gurni kroz pete i podigni kukove dok tijelo ne bude ravna linija od ramena do koljena.
- Na vrhu stisni guzu jednu do dvije sekunde.
- Polahko spusti kukove skoro do poda. Ponovi.
Najčešće greške kod glute bridgea
- Osjećaš ga najviše u zadnjoj loži. Stopala su ti predaleko. Približi pete kukovima.
- Izvijanje donjeg dijela leđa na vrhu. Stani kad tijelo bude ravna linija. Rebra drži dolje i misli kao da malo podvlačiš trticu.
- Koljena padaju unutra ili bježe van. Drži koljena u liniji sa stopalima. Lagana guma iznad koljena pomaže da to osjetiš.
- Prebrza ponavljanja. Zastani na vrhu i polahko spuštaj. Kod brzih mostova posao radi zalet.
- Guranje preko prstiju. Guraj kroz pete. Ako ti treba podsjetnik, podigni prste sa poda jedno ili dva ponavljanja.
Zamjene: sa klupom, sajlom ili bučicama
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je znati
Glute bridge iz svakog ugla
Ležiš na leđima sa savijenim koljenima i podižeš kukove prema plafonu. Ne treba ti oprema, pa ga radiš kod kuće, u teretani ili kao zagrijavanje. Kad ti bez kilaže postane lahko, stavi bučicu ili šipku preko kukova. Ispod je glute bridge korak po korak, mišići koji rade, greške koje prebace posao na zadnju ložu ili leđa i poređenje sa hip thrustom.
Mišići koji rade
Veliki gluteus podiže kukove i radi najviše posla. Zadnja loža pomaže, i osjetit ćeš je više ako su stopala daleko od kukova. Trup drži rebra dolje i donji dio leđa neutralnim na vrhu.
Serije i ponavljanja za rast guze
Bez kilaže radi 3 serije od 15 do 25 ponavljanja, sa stiskom od dvije sekunde na vrhu. Kad postane lahko, dodaj kilažu: bučicu ili šipku preko kukova, 3 serije od 10 do 15 ponavljanja. Radi ga dva ili tri puta sedmično. Glute bridge na jednoj nozi je još jedan način da ga otežaš bez ikakve kilaže.
Glute bridge ili hip thrust
Oba podižu kukove guzom. Kod glute bridgea gornji dio leđa je na podu, pa kukovi prelaze kraći put. Pokret se lahko nauči i postavi bilo gdje. Kod hip thrusta gornji dio leđa je na klupi, pa je pokret duži i možeš staviti puno više kilaže. Počni sa mostom, nauči da osjetiš guzu, pa dodaj hip thrust kad most postane lahak ili kad imaš klupu.
Zamjene: sa klupom, sajlom ili bučicama
Hoćeš teže kod kuće? Probaj glute bridge na jednoj nozi ili stavi stopala na sofu. Guma iznad koljena dodaje rad za bočne strane kukova. U teretani ove vježbe rade iste mišiće.
Planovi sa glute bridgeom
Glute bridge je zamjena za hip thrust na danu A i danu C u Planu za guzu i noge (Curves & Confidence) i dio je treninga Guza i noge kod kuće. Upisuj ponavljanja u GymDroid i pogledaj pokret iz svakog ugla prije početka. Na iPhoneu i Androidu.
Full body plan za početnike · Plan za guzu i noge · Plan sa bučicama kod kuće
Da li glute bridge povećava guzu?
Može, posebno sa dodatnom kilažom i dovoljno ponavljanja blizu otkaza. Most bez kilaže brzo postane lahak, pa s vremenom dodaj kilažu ili pređi na hip thrust.
Zašto osjećam glute bridge u zadnjoj loži?
Stopala su ti vjerovatno predaleko od kukova. Približi pete i guraj kroz njih.
Zašto me kod glute bridgea boli donji dio leđa?
Možda se dižeš previsoko i izvijaš. Stani kad tijelo bude ravna linija i drži rebra dolje. Ako bol ne prolazi, prekini i javi se stručnjaku.
Mogu li raditi glute bridge svaki dan?
Most bez kilaže je dovoljno lagan da ga većina radi često. Sa kilažom, dva ili tri puta sedmično daje guzi vremena da se oporavi.
Koliko glute bridgeova trebam raditi?
Tri serije od 15 do 25 bez kilaže, ili 10 do 15 sa bučicom ili šipkom, dobar je početak.
Planovi sa glute bridgeom
Glute bridge je zamjena za hip thrust na danu A i danu C u Planu za guzu i noge (Curves & Confidence) i dio je treninga Guza i noge kod kuće.
Ažurirano