GymDroidСідничний місток з усіх боків
Сідничний місток: правильна техніка
Сідничний місток, вправа на підлозі: лягаєш на спину, коліна зігнуті, і піднімаєш таз до стелі.
- Працюють
- Великий сідничний м'яз
- Допомагають
- Задня поверхня стегна, Кор
Як робити сідничний місток: по кроках
- Ляж на спину, коліна зігнуті, стопи рівно на підлозі приблизно на ширині таза.
- Посунь п'яти так, щоб кінчики пальців рук, витягнутих уздовж тіла, ледь їх торкалися.
- Руки на підлозі, долонями вниз. Якщо працюєш з гантелею, тримай її у згині стегон.
- Напруж кор і трохи підкрути таз, щоб поперек лишався притиснутим до підлоги.
- Тисни п'ятами і піднімай таз, поки тіло не стане рівною лінією від плечей до колін.
- Угорі стисни сідниці на 1-2 секунди.
- Повільно опускай таз майже до підлоги. І знову.
Типові помилки в сідничному містку
- Відчуваєш здебільшого задню поверхню стегна. Стопи задалеко. Підтягни п'яти ближче до таза.
- Прогин у попереку вгорі. Зупиняйся на рівній лінії. Ребра опущені, куприк трохи підкручений.
- Коліна заходять усередину або розходяться. Тримай коліна в лінію зі стопами. Легка резинка над колінами допомагає це відчути.
- Поспішаєш з повторами. Пауза вгорі, повільно вниз. У швидких містках усю роботу робить інерція.
- Тиснеш носками. Тисни п'ятами. Якщо треба підказка, підніми носки від підлоги на повтор-два.
Заміни: з лавою, на блоці, з гантелями
Ті самі м'язи, інше обладнання.
Корисно знати
Сідничний місток з усіх боків
У застосунку вправа називається Glute bridge. Обладнання не треба, тож його можна робити вдома, у залі або як розминку. Коли з власною вагою стане легко, поклади на таз гантелю чи штангу. Нижче техніка по кроках, які м'язи працюють, помилки, через які робота йде в задню поверхню стегна чи в спину, і чим місток відрізняється від мосту зі штангою.
Які м'язи працюють
Великий сідничний м'яз піднімає таз і робить основну роботу. Задня поверхня стегна допомагає, і ти відчуєш її більше, якщо стопи далеко від таза. Кор тримає ребра опущеними, а поперек рівним угорі.
Підходи і повтори для росту сідниць
З власною вагою роби 3 підходи по 15-25 повторів з паузою дві секунди вгорі. Коли стане легко, додай вагу: гантелю або штангу на таз, 3 підходи по 10-15 повторів. Тренуй два-три рази на тиждень. Місток на одній нозі ще один спосіб ускладнити вправу без ваги.
Сідничний місток чи сідничний міст зі штангою
Обидва піднімають таз силою сідниць. У містку верх спини на підлозі, тож таз проходить коротший шлях, а рух легко вивчити і зробити будь-де. У мосту зі штангою верх спини на лаві, тому амплітуда більша і можна взяти значно більшу вагу. Почни з містка, навчися відчувати сідниці, а потім додай міст зі штангою, коли місток стане легким або з'явиться лава.
Заміни: з лавою, на блоці, з гантелями
Хочеш важче вдома? Спробуй місток на одній нозі або закинь стопи на диван. Резинка над колінами додає роботу на бічну частину стегон. У залі ці вправи качають ті самі м'язи.
Програми із сідничним містком
Сідничний місток, заміна сідничного мосту зі штангою в День A і День C програми «Сідниці й ноги для дівчат», і він є в тренуванні «Сідниці й ноги вдома». Записуй повтори в GymDroid і подивись рух з усіх боків перед стартом. На iPhone і Android.
Фулбоді для початківців · Сідниці й ноги для дівчат · Гантелі вдома
Чи збільшує сідничний місток сідниці?
Може, особливо з додатковою вагою і достатньою кількістю повторів близько до відмови. Містки без ваги швидко стають легкими, тож з часом додавай вагу або переходь на міст зі штангою.
Чому в сідничному містку відчувається задня поверхня стегна?
Найімовірніше, стопи задалеко від таза. Підтягни п'яти ближче і тисни ними.
Чому від сідничного містка болить поперек?
Можливо, ти піднімаєшся зависоко і прогинаєшся. Зупиняйся на рівній лінії, ребра опущені. Якщо біль не минає, зупинись і звернись до фахівця.
Чи можна робити сідничний місток щодня?
Містки без ваги досить легкі, щоб більшість могла робити їх часто. З вагою два-три рази на тиждень дають сідницям час відновитися.
Скільки разів робити сідничний місток?
Три підходи по 15-25 з власною вагою або по 10-15 з гантелею чи штангою, добрий старт.
Програми із сідничним містком
Сідничний місток, заміна сідничного мосту зі штангою в День A і День C програми «Сідниці й ноги для дівчат», і він є в тренуванні «Сідниці й ноги вдома».
Оновлено