Вправи на сідниці: 9 найкращих рухів

І добра новина: вони добре відгукуються на тренування. Нижче 9 найкращих вправ на сідниці, від найбільш прямих до тих, де сідниці працюють у складі великої вправи. Тут же що робити вдома, тренування сідниць на сьогодні і як часто качати. Тисни на будь-яку вправу, щоб побачити її з усіх боків.

Сідниці, це три м'язи. Великий сідничний найбільший. Він розгинає стегно, саме це відбувається, коли встаєш із присіду або штовхаєш таз уперед у сідничному мосту. Середній і малий сідничні лежать вище і збоку. Вони відводять ногу в сторону і тримають таз рівно, коли стоїш на одній нозі. Повне тренування сідниць качає розгинання стегна з важкою вагою і додає трохи роботи на одну ногу або в сторону для середнього і малого.

Чотири вправи, близько 45 хвилин. Почни з найважчої, поки сили свіжі, потім роботу на одну ногу і закінчи легкою ізоляцією. Закінчуй кожен підхід, коли в запасі 1-2 добрі повтори. Коли в кожному підході виходить верхня межа повторів, наступного разу додай трохи ваги.

Щоб накачати сідниці, зал не обов'язковий. Сідничний місток, випади назад і болгарські присідання працюють з власною вагою. Коли стане легко, візьми гантелю або рюкзак з книжками. Диван чи міцний стілець заміняють лаву для сідничного мосту і болгарських присідань. Щоб і далі прогресувати вдома, додавай повтори, сповільнюй опускання або переходь на варіанти на одній нозі.

• Сідничний місток: 3 підходи по 15-20
• Болгарські присідання, задня стопа на стільці: 3 підходи по 10-12 на ногу
• Випади назад: 3 підходи по 10-12 на ногу
• Сідничний місток на одній нозі: 2 підходи по 10-15 на ногу

Більшості добре підходять два тренування сідниць на тиждень з хоча б одним днем відпочинку між ними. Ціль, приблизно 10-20 важких підходів на сідниці на тиждень, рахуючи сідничний міст, містки, болгарські присідання і варіанти станової. Новачки можуть почати з нижньої межі. Сідниці працюють і в присіданнях та випадах у день ніг, тож рахуй і ці підходи. Якщо до наступного тренування сідниці ще забиті, дай їм ще день.

Сідничний міст зі штангою, сильний перший вибір: він найбільше навантажує сідниці при повному розгинанні стегна, і вагу легко збільшувати. Найкращий результат дає поєднання з присіданнями, випадами чи болгарськими присіданнями, які качають сідниці в глибшому розтягненні.

Двічі на тиждень більшості підходить. Розклади приблизно 10-20 важких підходів на ці тренування і лиши хоча б день відпочинку між ними.

Сідничний місток, випади назад і болгарські присідання із задньою стопою на стільці. Коли з власною вагою стане легко, додай гантелю або рюкзак з вагою.

Так. Присідання сильно навантажують сідниці, особливо на повну глибину. Вони ще й багато качають квадрицепс, тож додай сідничний міст чи місток, якщо головна ціль, більші сідниці.

Почни із сідничного містка і випадів назад. Їх легко вивчити, і обладнання не треба. За кілька тижнів переходь на сідничний міст зі штангою і румунську тягу.