Exercices fessiers: les 9 meilleurs mouvements

Bonne nouvelle, ce muscle répond très bien à la muscu. Voici les 9 meilleurs exercices fessiers, du plus ciblé au plus global. Tu trouves aussi une séance fessiers prête à faire, la version à la maison et le bon rythme par semaine. Touche un exercice pour le voir sous tous les angles.

Tes fessiers, ce sont trois muscles. Le grand fessier est le plus gros. Il tend la hanche : c'est lui qui bosse quand tu remontes d'un squat ou que tu pousses le bassin au hip thrust. Le moyen et le petit fessier sont plus haut, sur le côté. Ils écartent la jambe et gardent ton bassin stable sur une jambe. Une bonne séance fessiers mélange du lourd en extension de hanche et un peu de travail sur une jambe ou sur le côté.

Quatre exercices, environ 45 minutes. Commence par le plus lourd quand tu es frais. Enchaîne sur une jambe, puis finis par un exercice d'isolation léger. Arrête chaque série avec 1 ou 2 bonnes reps en réserve. Tu atteins le haut de la fourchette sur toutes les séries ? Ajoute un peu de charge la fois suivante.

Pas besoin de salle pour faire grossir tes fessiers. Pont fessier, fentes arrière et squat bulgare marchent au poids du corps. Quand ça devient facile, prends un haltère ou un sac à dos rempli de livres. Un canapé ou une chaise solide remplace le banc. Pour progresser chez toi, ajoute des reps, descends plus lentement ou passe sur une jambe.

• Pont fessier : 3 séries de 15 à 20
• Squat bulgare, pied arrière sur une chaise : 3 séries de 10 à 12 par jambe
• Fentes arrière : 3 séries de 10 à 12 par jambe
• Pont fessier sur une jambe : 2 séries de 10 à 15 par jambe

Deux séances par semaine, c'est le bon rythme pour la plupart des gens. Garde au moins un jour de repos entre les deux. Vise 10 à 20 séries dures par semaine pour les fessiers. Hip thrust, pont, squat bulgare et soulevé de terre comptent tous. Débutant ? Reste vers le bas de la fourchette. Les squats et fentes de ta séance jambes comptent aussi. Fessiers encore courbaturés ? Prends un jour de plus.

Le hip thrust est un super premier choix. Il charge les fessiers au maximum hanches tendues et se charge facilement. Pour de vrais résultats, associe-le à un squat, des fentes ou un squat bulgare, qui étirent plus le muscle.

Deux fois par semaine pour la plupart des gens. Répartis 10 à 20 séries dures sur ces séances, avec au moins un jour de repos entre les deux.

Le pont fessier, les fentes arrière et le squat bulgare pied arrière sur une chaise. Quand le poids du corps devient facile, ajoute un haltère ou un sac à dos chargé.

Oui. Le squat travaille fort les fessiers, surtout si tu descends bas. Il sollicite aussi beaucoup les quadris. Si ton objectif, c'est les fessiers, ajoute un hip thrust ou un pont fessier.

Commence par le pont fessier et les fentes arrière. Simples à apprendre, sans matériel. Après quelques semaines, passe au hip thrust et au soulevé de terre roumain.