GymDroidLe soulevé de terre roumain sous tous les angles
Soulevé de terre roumain: bien le faire
Le soulevé de terre roumain, ou SDT roumain, est une charnière de hanche qui bosse les ischios et les fessiers en grand étirement.
- Muscles ciblés
- Ischio-jambiers, Grand fessier
- Muscles secondaires
- Lombaires, Adducteurs, Haut du dos, Avant-bras
SDT roumain : l'exécution étape par étape
- Prends la barre dans une cage réglée à hauteur de hanches, ou fais un SDT classique pour la première rep.
- Pieds largeur de hanches, mains juste à l'extérieur des cuisses, paumes vers toi.
- Débloque un peu les genoux. Ils gardent cette petite flexion toute la rep.
- Gaine les abdos et tire un peu les épaules en arrière pour coller la barre aux cuisses.
- Recule les hanches tout droit, comme pour fermer une portière avec tes fesses. La barre glisse sur les cuisses pendant que le buste se penche.
- Garde le dos plat et descends jusqu'à sentir un gros étirement des ischios. En général entre juste sous le genou et le milieu du tibia.
- Pousse les hanches vers l'avant pour remonter, barre collée. Serre les fessiers en haut sans te pencher en arrière.
Les erreurs classiques au SDT roumain
- Plier les genoux de plus en plus. Fixe une petite flexion au départ et garde-la. Si les genoux plient encore, ça devient un SDT classique.
- Vouloir toucher le sol. Arrête-toi là où ton dos commencerait à s'arrondir. Ce sont tes ischios qui décident de la profondeur.
- Barre qui s'éloigne des jambes. Elle frotte les cuisses. Pense à reculer les hanches, pas à descendre la barre.
- Arrondir le haut du dos pour descendre plus bas. Poitrine fière, omoplates en place, toute la descente.
- Se pencher en arrière en haut. Arrête-toi dès que tu es droit et serre les fessiers.
Variantes : à la maison, aux haltères, sans barre
Mêmes muscles, autre matériel.
Bon à savoir
Le soulevé de terre roumain sous tous les angles
Tu pars debout avec la barre. Tu recules les hanches, genoux souples, et tu fais glisser la barre le long des jambes jusqu'à sentir l'arrière des cuisses tirer fort. Puis tu remontes. La barre ne touche jamais le sol entre les reps. Dans l'appli, l'exercice s'appelle Romanian deadlift. À la maison, une paire d'haltères marche pareil.
Muscles travaillés : ischios et fessiers
Le SDT roumain cible surtout les ischios et le grand fessier. Ils s'allongent sous la charge quand tu descends et se raccourcissent quand tu remontes. Les lombaires gardent le dos plat, les adducteurs aident à la hanche, et ta prise et le haut du dos gardent la barre près des jambes.
Séries et reps pour les ischios et les fessiers
Pour la masse, fais 3 à 4 séries de 8 à 12 reps, une ou deux fois par semaine. Descends en 2 à 3 secondes et remonte à vitesse normale. Le grand étirement peut te laisser des courbatures aux ischios plusieurs jours. Au début, garde 2 bonnes reps en réserve. Ajoute 2,5 à 5 kg sur la barre quand tu fais 12 reps sur toutes les séries, dos plat.
Soulevé de terre roumain ou soulevé de terre ?
Le SDT classique part du sol, genoux fléchis, et revient au sol à chaque rep. Il bosse tout le dos et les jambes, et c'est là que tu charges le plus. Le roumain part debout, genoux souples, et descend jusqu'où tes ischios le permettent. Il se fait plus léger et étire plus les ischios et les fessiers. Beaucoup de programmes mettent le SDT comme exo lourd de la semaine et le roumain comme deuxième charnière pour le muscle.
Variantes : à la maison, aux haltères, sans barre
Aux haltères, prends-en un dans chaque main devant les cuisses et suis les mêmes étapes. Le roumain sur une jambe avec un haltère ajoute de l'équilibre et demande peu de poids. Parfait chez toi. À la salle, le good morning et les extensions lombaires bossent aussi la charnière.
Programmes avec le SDT roumain
Le soulevé de terre roumain est au jour A de Galbe et confiance (Curves & Confidence). C'est aussi le remplacement du leg curl assis au jour B de Bases full body (Full Body Foundation). La version haltères est au jour B de L'essentiel haltères (Dumbbell Home Essentials). Note chaque série et le programme fixe ta prochaine charge. Sur iPhone et Android.
Quels muscles travaille le soulevé de terre roumain ?
Surtout les ischios et les fessiers. Les lombaires gardent le dos plat, et ta prise et le haut du dos gardent la barre proche.
Jusqu'où descendre au soulevé de terre roumain ?
Jusqu'à sentir un gros étirement des ischios, dos toujours plat. Pour la plupart, c'est entre juste sous le genou et le milieu du tibia. Toucher le sol n'est pas le but.
Faut-il plier les genoux au SDT roumain ?
Un peu. Débloque-les au départ et garde cette petite flexion. Genoux verrouillés, ça tire derrière le genou. Plier plus, ça devient un SDT classique.
Peut-on faire le soulevé de terre roumain aux haltères ?
Oui. Un haltère dans chaque main devant les cuisses, même charnière. C'est top pour le bosser à la maison.
Le SDT roumain est-il bon pour les fessiers ?
Oui. Les fessiers bossent dur pour ramener les hanches vers l'avant après l'étirement. Associe-le au hip thrust pour les bosser aussi en haut du mouvement.
Programmes avec le SDT roumain
Le soulevé de terre roumain est au jour A de Galbe et confiance (Curves & Confidence).
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