GymDroidRomanialainen maastaveto joka kulmasta
Romanialainen maastaveto: näin teet sen oikein
Romanialainen maastaveto eli Romanian deadlift (RDL) on lantion saranaliike.
- Treenaa
- Takareidet, Iso pakaralihas
- Avustavat lihakset
- Selän ojentajat, Lähentäjät, Yläselkä, Kyynärvarret
Romanialainen maastaveto vaihe vaiheelta
- Ota tanko räkistä lantion korkeudelta, tai vedä se ensimmäisellä toistolla lattialta.
- Seiso jalat lantion leveydellä ja kädet heti reisien ulkopuolella, kämmenet itseesi päin.
- Avaa polvien lukko hieman. Sama pieni koukku pysyy koko toiston ajan.
- Jännitä vatsa ja vedä hartioita vähän taakse, niin tanko lepää reisiä vasten.
- Työnnä lantio suoraan taakse, kuin sulkisit auton oven pepulla. Tanko liukuu reisiä pitkin alas, kun rinta kallistuu eteen.
- Pidä selkä suorana ja laske, kunnes takareidet venyvät kunnolla. Yleensä tämä on polven alapuolen ja säären puolivälin välillä.
- Työnnä lantio eteen ja nouse ylös tanko lähellä jalkoja. Purista pakaroita ylhäällä nojaamatta taakse.
Yleisimmät virheet romanialaisessa maastavedossa
- Polvet koukistuvat koko ajan enemmän. Ota pehmeä koukku alussa ja pidä se. Jos polvet koukistuvat lisää, liikkeestä tulee tavallinen maastaveto.
- Kurkotat kohti lattiaa. Pysähdy ennen kuin selkä alkaa pyöristyä. Takareidet päättävät syvyyden, ei tavoitekorkeus.
- Tanko karkaa irti jaloista. Pidä tanko reisissä kiinni. Ajattele lantion työntämistä taakse, älä tangon laskemista alas.
- Yläselkä pyöristyy, jotta pääsisit alemmas. Pidä rinta ylpeänä ja lapaluut paikallaan koko matkan.
- Nojaat taakse yläasennossa. Pysähdy heti, kun seisot suorana, ja purista pakaroita.
Vaihtoehdot: kotona, käsipainoilla, ilman tankoa
Samat lihakset, eri välineet.
Hyvä tietää
Romanialainen maastaveto joka kulmasta
Se treenaa takareisiä ja pakaroita pitkässä venytyksessä. Moni salilla puhuu myös suorin jaloin maastavedosta. Aloitat seisten tanko käsissä. Viet lantion taakse polvet pehmeinä ja liu'utat tangon pitkin jalkoja alas, kunnes takareidet venyvät kunnolla. Sitten nouset ylös. Tanko ei käy välillä lattiassa. Alta löydät tekniikan vaihe vaiheelta, oikean syvyyden ja virheet, jotka tekevät liikkeestä jotain muuta. Kotona käsipainopari toimii samalla tavalla.
Mitä lihaksia romanialainen maastaveto treenaa?
RDL treenaa ennen kaikkea takareisiä ja isoa pakaralihasta. Ne venyvät kuorman alla, kun lasket tangon, ja supistuvat, kun nouset ylös. Selän ojentajat pitävät selän suorana, lähentäjät auttavat lantiossa, ja ote sekä yläselkä pitävät tangon lähellä jalkoja.
Sarjat ja toistot takareisille ja pakaroille
Lihaksen kasvuun tee 3-4 sarjaa 8-12 toistoa kerran tai kaksi viikossa. Laske tanko noin 2-3 sekunnissa ja nouse normaalia vauhtia. Pitkä venytys voi jättää takareidet kipeiksi pariksi päiväksi. Lopeta siis alussa jokainen sarja, kun 2 hyvää toistoa jää varaan. Lisää painoa pienin askelin, noin 2,5-5 kg tankoon, kun teet 12 toistoa joka sarjassa suoralla selällä.
Romanialainen maastaveto vai tavallinen maastaveto?
Tavallinen maastaveto alkaa lattialta polvet koukussa, ja tanko palaa lattiaan joka toistolla. Se treenaa koko selkää ja jalkoja, ja siinä nostat eniten painoa. Romanialainen alkaa seisten, polvet pysyvät pehmeinä ja lasket vain niin alas kuin takareidet antavat. Painoa on vähemmän, ja takareidet sekä pakarat venyvät enemmän. Moni ohjelma käyttää tavallista maastavetoa viikon raskaana liikkeenä ja RDL:ää toisena saranaliikkeenä lihasmassaa varten.
Vaihtoehdot: kotona, käsipainoilla, ilman tankoa
Käsipainoilla pidä yhtä painoa kummassakin kädessä reisien edessä ja tee samat vaiheet. Yhden jalan RDL yhdellä käsipainolla lisää tasapainohaastetta ja vaatii vähän painoa. Siksi se on hyvä kotiliike. Salilla hyvää huomenta -liike ja selän ojennus laitteessa ovat muita tapoja treenata saranaa.
Treeniohjelmat, joissa on romanialainen maastaveto
Romanialainen maastaveto on pakara- ja jalkaohjelman päivässä A. Koko kehon perusohjelman päivänä B se käy vaihtoehdoksi reiden koukistukselle istuen. Käsipainoversio on käsipainojen kotiohjelman päivässä B. Kirjaa jokainen sarja, niin ohjelma asettaa seuraavan painosi. iPhonelle ja Androidille.
Koko kehon perusohjelma · Pakara- ja jalkaohjelma · Käsipainojen kotiohjelma
Mitä romanialainen maastaveto treenaa?
Lähinnä takareisiä ja pakaroita. Alaselkä pitää selkärangan suorana, ja ote sekä yläselkä pitävät tangon lähellä.
Kuinka alas romanialaisessa maastavedossa mennään?
Kunnes takareidet venyvät kunnolla ja selkä on vielä suora. Useimmilla se on polven alapuolelta säären puoliväliin. Lattiaan koskeminen ei ole tavoite.
Kuuluuko polvien koukistua romanialaisessa maastavedossa?
Vähän. Avaa polvien lukko alussa ja pidä sama pieni koukku. Lukitut suorat polvet rasittavat polvitaivetta, ja isompi koukku tekee liikkeestä tavallisen maastavedon.
Voiko romanialaista maastavetoa tehdä käsipainoilla?
Voi. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä reisien edessä ja tee sama sarana. Se on hyvä tapa treenata liikettä kotona.
Onko romanialainen maastaveto hyvä pakaroille?
On. Pakarat tekevät kovaa työtä, kun tuot lantion venytyksestä eteen. Tee sen pariksi hip thrust, niin treenaat pakaroita myös yläasennossa.
Treeniohjelmat, joissa on romanialainen maastaveto
Romanialainen maastaveto on pakara- ja jalkaohjelman päivässä A.
Päivitetty