Jalkatreeni: parhaat jalkaliikkeet

Hyvä jalkatreeni tuo voimaa kaikkeen muuhunkin. Tällä sivulla on 10 parasta jalkaliikettä. Näet myös, missä järjestyksessä ne tehdään jalkapäivänä ja millaiset sarjat ja toistot toimivat. Lisäksi saat jalkatreenin kotiin ja selkeän säännön siihen, kuinka usein jalkoja treenataan. Napauta liikettä ja katso se joka kulmasta.

Etureidet ojentavat polven. Ne tekevät suurimman työn kyykyssä, jalkaprässissä ja askelkyykyssä. Takareidet koukistavat polven ja auttavat ojentamaan lonkkaa. Siksi ne tekevät kovasti töitä romanialaisessa maastavedossa ja maastavedossa. Pakarat työntävät lantiota eteen jokaisessa isossa jalkaliikkeessä. Pohkeet ojentavat nilkan. Ne tarvitsevat oman liikkeen, kuten pohjenousun seisten tai istuen, koska isot liikkeet treenaavat niitä tuskin lainkaan.

Aloita raskaimmalla liikkeellä, kyykyllä tai jalkaprässillä, kun olet tuore. Treenaa sitten takareidet ja lopuksi yksi jalka kerrallaan. Viisi liikettä riittää yhteen treeniin. Ensimmäisessä liikkeessä raskaampi paino ja vähemmän toistoja. Sen jälkeen kohtuullinen paino ja enemmän toistoja. Jätä jokaisesta sarjasta 1 tai 2 hyvää toistoa varaan.

Jalkoja voi treenata kotona ilman painoja. Kyykky kehonpainolla, askelkyykky taakse, bulgarialainen askelkyykky takajalka tuolilla ja lantionnosto lattialta hoitavat etureidet, takareidet ja pakarat. Pohkeille seiso portaalla ja nouse päkiöille. Ilman raskaita painoja kehityt lisäämällä toistoja, hidastamalla toistoa, pitämällä pysäytyksen alhaalla tai tekemällä liikkeet yhdellä jalalla. Pari käsipainoa tekee kotijalkatreenistä paljon helpompaa kehittää.

• Kyykky kehonpainolla: 3 x 15-20
• Bulgarialainen askelkyykky: 3 x 10-15 / jalka
• Askelkyykky taakse: 3 x 10-12 / jalka
• Yhden jalan pohjenousu portaalla: 3 x 12-20

Useimmille toimii kaksi jalkatreeniä viikossa. Aloittelija kehittyy yhdelläkin kovalla jalkapäivällä. Kaksi lyhyempää treeniä on kuitenkin helpompi palautua, ja hyviä sarjoja kertyy enemmän. Tavoittele noin 10-20 kovaa sarjaa viikossa etureisille ja suunnilleen saman verran takareisille. Pidä kovien jalkatreenien välissä vähintään 48 tuntia.

Neljä tai kuusi riittää useimmille. Valitse yksi raskas kyykky tai prässi, yksi takareisiliike, yksi yhden jalan liike ja ajan salliessa pakara- tai pohjeliike.

Kaksi kertaa viikossa toimii useimmille. Jos treenaat jalkoja vain kerran viikossa, tee siitä vähän pidempi ja pidä se kovana.

Kyykky, jalkaprässi, romanialainen maastaveto ja bulgarialainen askelkyykky. Tee niitä 6-12 toiston sarjoina lähelle uupumusta. Lisää painoa tai toistoja ajan mittaan.

Voi. Kyykky kehonpainolla, askelkyykky taakse, bulgarialainen askelkyykky ja lantionnosto lattialta toimivat. Pidä ne kovina isoilla toistomäärillä, hitaalla tempolla ja yhden jalan versioilla.

Yhteensä noin 12-18 kovaa sarjaa. Ensimmäisessä raskaassa liikkeessä 5-8 toistoa ja sen jälkeen 8-15 toistoa.