Vježbe za noge: najbolji trening nogu

Ispod je 10 najboljih vježbi za noge, redoslijed za dan nogu i serije i ponavljanja koji rade. Tu je i trening nogu kod kuće i jednostavno pravilo koliko često trenirati. Dodirni bilo koju vježbu i pogledaj je iz svakog kuta.

Kvadriceps na prednjoj strani bedra ispruža koljeno. Radi većinu posla u čučnju, nožnoj preši i iskoracima. Stražnja loža na stražnjoj strani bedra savija koljeno i pomaže ispružiti kuk, pa jako radi u rumunjskom i klasičnom mrtvom dizanju. Guza gura kukove naprijed u svakoj velikoj vježbi za noge. Listovi ispružaju stopalo i trebaju svoju vježbu, poput podizanja na prste stojeći ili sjedeći, jer ih velike vježbe jedva rade.

Kreni s najtežom vježbom, čučnjem ili nožnom prešom, dok si svjež. Zatim radi stražnju ložu, pa jednu nogu odjednom. Pet vježbi je dosta za jedan trening. Na prvoj vježbi uzmi veću kilažu i manje ponavljanja, a poslije srednju kilažu i više ponavljanja. Svaku seriju završi s jednim ili dva dobra ponavljanja u rezervi.

Noge možeš trenirati kod kuće bez utega. Čučnjevi s vlastitom težinom, iskoraci unatrag, bugarski čučnjevi sa stražnjim stopalom na stolici i glute bridge pokrivaju kvadriceps, stražnju ložu i guzu. Za listove stani na stepenicu i diži pete. Bez teške kilaže napreduješ dodavanjem ponavljanja, usporavanjem, pauzom na dnu ili prelaskom na verzije na jednoj nozi. Par bučica uvelike olakšava napredak kod kuće.

• Čučanj s vlastitom težinom: 3 serije po 15 do 20
• Bugarski čučanj: 3 serije po 10 do 15 po nozi
• Iskorak unatrag: 3 serije po 10 do 12 po nozi
• Podizanje na prste na jednoj nozi na stepenici: 3 serije po 12 do 20

Većini najbolje ide trening nogu dva puta tjedno. Jedan težak dan nogu dovoljan je početniku za napredak. Ali dva kraća treninga lakše se oporave i zbroje više dobrih serija. Ciljaj oko 10 do 20 teških serija tjedno za kvadriceps i otprilike isto za stražnju ložu. Između teških treninga nogu ostavi barem 48 sati.

Četiri do šest je većini dovoljno. Odaberi jedan težak čučanj ili prešu, jednu vježbu za stražnju ložu, jednu na jednoj nozi i, ako imaš vremena, vježbu za guzu ili listove.

Dva puta tjedno radi većini. Ako noge treniraš samo jednom tjedno, neka taj trening bude malo duži i težak.

Čučanj, nožna preša, rumunjsko mrtvo dizanje i bugarski čučanj. Radi ih u rasponu od 6 do 12 ponavljanja, blizu otkaza, i s vremenom dodaji kilažu ili ponavljanja.

Može. Čučnjevi s vlastitom težinom, iskoraci unatrag, bugarski čučnjevi i glute bridge rade. Koristi više ponavljanja, spor tempo i verzije na jednoj nozi da ostanu teški.

Oko 12 do 18 teških serija ukupno. Na prvoj teškoj vježbi 5 do 8 ponavljanja, a na vježbama poslije 8 do 15.