GymDroidHack čučanj iz svakog kuta
Hack čučanj: kako ga pravilno izvesti
Hack čučanj je čučanj na spravi.
- Glavni mišići
- Kvadriceps
- Pomažu
- Veliki gluteus, Aduktori, Stražnja loža, Listovi
Hack čučanj, korak po korak
- Stani na platformu i nasloni leđa ravno na kosi jastuk. Ramena stavi ispod jastučića.
- Postavi stopala cijelom površinom, otprilike u širini ramena, na sredinu platforme. Prsti malo prema van.
- Primi ručke, malo se odgurni gore i otpusti osigurače. Noge su sada skoro ispružene.
- Učvrsti core. Savij koljena i kukove i spuštaj sanjke pod kontrolom.
- Spuštaj se dok natkoljenice ne budu otprilike paralelne s platformom. Leđa i kukovi ostaju na jastuku.
- Guraj cijelim stopalom i ispruži noge. Pri vrhu osjetiš kako kvadriceps jako radi.
- Stani tik prije nego zaključaš koljena i kreni u sljedeće ponavljanje. Nakon serije zaključaj osigurače.
Najčešće greške kod hack čučnja
- Kukovi se na dnu odvajaju od jastuka. Idi samo toliko duboko koliko možeš s križima i kukovima ravno na jastuku. Tu dubinu nađi s laganom kilažom.
- Pete se dižu s platforme. Pomakni stopala malo više na platformi i guraj cijelim stopalom.
- Koljena bježe prema unutra na putu gore. Guraj koljena prema van u liniji s prstima. Ako i dalje bježe, skini kilažu.
- Jako zaključavanje koljena na vrhu. Stani malo prije potpunog ispružanja, da teret drži kvadriceps, a ne zglob koljena.
- Pola ponavljanja s previše ploča. U svakom ponavljanju spuštaj se polako do paralele. Puno ponavljanje s manje kilaže gradi više noge.
Zamjene: bez sprave, kod kuće, s bučicama
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je znati
Hack čučanj iz svakog kuta
U aplikaciji se zove Hack squat. Stojiš na kosoj platformi, leđa su ti naslonjena na jastuk, a ramena ispod dva jastučića. Onda se spuštaš u čučanj i guraš sanjke natrag gore. Sprava drži leđa na mjestu, pa kvadriceps može teško raditi bez balansiranja šipke. Ispod je kako namjestiti spravu za hack čučanj, gdje staviti stopala, koliko duboko ići, mišići koji rade i greške koje ljude koštaju najviše.
Koje mišiće radi hack čučanj
Većinu posla radi kvadriceps na prednjoj strani natkoljenice. Trup ostaje uspravan, a koljena se jako savijaju, pa hack čučanj opterećuje kvadriceps više od većine drugih čučnjeva. Guza pomaže, najviše na dnu dubokog ponavljanja. Aduktori, stražnja loža i listovi pomažu i drže te stabilnim na platformi.
Serije i ponavljanja za veći kvadriceps
Za mišićnu masu radi 3 do 4 serije po 8 do 12 ponavljanja. Za snagu 4 serije po 6 do 8 ponavljanja nakon par serija zagrijavanja. Između teških serija odmaraj oko 2 minute. Završi s 1 ili 2 dobra ponavljanja u rezervi. Kad u svim serijama dođeš do gornje granice ponavljanja, dodaj malo kilaže. Zapiši položaj stopala, da svaki trening bude isti.
Hack čučanj ili nožna preša?
Obje su vježbe za noge na spravi koje ti skidaju šipku s leđa. Kod hack čučnja stojiš ispod tereta s uspravnim trupom, pa kvadriceps radi kroz duboko savijanje koljena. Na nožnoj preši sjediš i guraš platformu od sebe. Možeš staviti više kilaže, a guza više pomaže. Želiš više kvadricepsa? Uzmi hack čučanj. Želiš najlakšu tešku vježbu za noge za naučiti? Uzmi nožnu prešu. Mnogi rade jednu kao glavnu vježbu, a drugu kasnije u tjednu.
Zamjene: bez sprave, kod kuće, s bučicama
Nemaš spravu za hack čučanj? U teretani je najbliža zamjena nožna preša. Čučanj sa šipkom radi iste mišiće i dodaje rad za core i ravnotežu. Kod kuće bugarski čučanj ili iskorak unatrag s bučicama jako rade kvadriceps. Vježbe ispod najbolje su zamjene.
Programi s hack čučnjem
Hack čučanj nije dio gotovih programa u GymDroidu. Dodaj ga u bilo koji trening kao glavnu vježbu za noge ili nakon čučnja. Upiši svaku seriju i pokušaj prošli tjedan nadmašiti za jedno ponavljanje ili malo veću kilažu. Na iPhoneu i Androidu.
Full body program za početnike · Program za guzu i noge · Program s bučicama kod kuće
Što radi hack čučanj?
Najviše kvadriceps na prednjoj strani natkoljenice. Pomažu guza, unutarnja strana bedara, stražnja loža i listovi.
Gdje staviti stopala kod hack čučnja?
Kreni u širini ramena na sredini platforme. Niže postavljena stopala daju više posla kvadricepsu. Više postavljena stopala više uključuju guzu i stražnju ložu.
Koliko duboko ići u hack čučnju?
Spuštaj se dok natkoljenice ne budu otprilike paralelne s platformom, ili dublje ako kukovi ostaju na jastuku. Stani tamo gdje se križa počnu zaobljavati.
Je li hack čučanj bolji od nožne preše?
Za kvadriceps je često jači izbor, jer je trup uspravan, a koljena se više savijaju. Na nožnoj preši možeš staviti više kilaže. Obje dobro grade noge.
Je li hack čučanj loš za koljena?
Nije, uz kontrolirani tempo i kilažu koju možeš podnijeti. Drži koljena u liniji s prstima i ne zaključavaj ih na vrhu. Ako osjetiš bol u koljenu, prestani i javi se stručnjaku.
Programi s hack čučnjem
Hack čučanj nije dio gotovih programa u GymDroidu.
Ažurirano