GymDroidNožna preša iz svakog kuta
Nožna preša: kako je pravilno izvesti
Nožna preša, u teretani često samo leg press, vježba je na spravi.
- Glavni mišići
- Kvadriceps, Veliki gluteus
- Pomažu
- Aduktori, Stražnja loža
Nožna preša, korak po korak
- Sjedni u spravu s donjim leđima i kukovima ravno uz naslon.
- Stopala stavi otprilike u širini ramena na sredinu platforme, prsti malo prema van.
- Malo gurni platformu gore i otpusti sigurnosne ručke. Drži bočne rukohvate.
- Udahni i kontrolirano spuštaj platformu. Neka koljena idu u liniji s prstima.
- Stani kad bedra dođu blizu prsa, ili malo prije nego što se donja leđa počnu odvajati od naslona.
- Guraj cijelim stopalom, najviše petom i sredinom stopala, dok noge nisu gotovo ispružene.
- Na vrhu drži koljena malo savijena. Kad završiš seriju, zaključaj sigurnosne ručke.
Najčešće greške kod nožne preše
- Kukovi se na dnu odižu od sjedala. Dubinu pronađi s praznom platformom. Stani malo prije nego što se donja leđa zaoble, a trtica podigne.
- Zaključavanje koljena na vrhu. Stani trenutak prije potpunog ispružanja, da teret drže mišići, a ne zglob.
- Koljena padaju unutra na putu gore. Guraj koljena prema van, iznad prstiju. Ako i dalje padaju, skini kilažu.
- Kratka, brza ponavljanja s ogromnom kilažom. Uzmi kilažu koju možeš polako spustiti kroz cijeli pokret. Pola pokreta s više ploča gradi manje.
- Pete se odižu s platforme. Pomakni stopala malo više na platformi i drži cijelo stopalo na njoj.
Zamjene: bez sprave, kod kuće, s bučicama
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je znati
Nožna preša iz svakog kuta
Sjediš u sjedalu i stopalima guraš opterećenu platformu od sebe. Kod klasične preše pod 45 stupnjeva platforma ide po tračnicama pod kutom. Tako možeš teško raditi kvadriceps i guzu bez šipke na leđima. Ispod je kako namjestiti spravu, gdje staviti stopala, koliko duboko ići, mišići koji rade i greške koje ljude koštaju najviše.
Koje mišiće radi nožna preša
Kvadriceps na prednjoj strani bedra radi većinu posla. Veliki gluteus jako radi u dubljem dijelu svakog ponavljanja. Aduktori na unutarnjoj strani bedra pomažu, više kod šireg stava. Stražnja loža pomaže u kuku, ali tu dobiva malo poticaja za rast. Zato je treniraj i pregibom ili mrtvim dizanjem.
Serije i ponavljanja za veličinu i snagu nogu
Za mišićnu masu radi 3 do 4 serije od 10 do 15 ponavljanja. Za snagu radi 4 serije od 6 do 8 ponavljanja nakon par serija zagrijavanja. Između teških serija odmori 2 minute. Stani s 1 ili 2 dobra ponavljanja u rezervi. Kilažu dodaj kad u svim serijama dođeš do vrha raspona. Zapiši položaj sjedala i stopala, da svaki trening bude usporediv.
Nožna preša ili čučanj
Čučanj radi noge, ali i leđa i core, i gradi ravnotežu i koordinaciju. Nožna preša uklanja ravnotežu i opterećenje leđa, pa noge mogu ići bliže otkazu uz manje umora. Nijedna nije bolja za sve. Ako si nov ili ti leđa ne vole teške čučnjeve, preša je solidna glavna vježba. Ako čučaš, preša poslije čučnja dobro dodaje volumen za noge. Kile na preši puno su veće nego na čučnju, dijelom zbog kuta i platforme, pa ih ne uspoređuj izravno.
Zamjene: bez sprave, kod kuće, s bučicama
Nemaš nožnu prešu? Čučanj s vlastitom težinom ili bugarski čučanj s bučicama rade iste mišiće i rade se kod kuće. Hack čučanj na spravi je najbliža zamjena u teretani. Vježbe ispod rade kvadriceps i guzu iz drugih kutova.
Programi s nožnom prešom
Nožna preša (u aplikaciji Leg press) zamjena je za ekstenziju nogu na danu C Full body programa za početnike i Programa za guzu i noge. Možeš je dodati i u bilo koji trening u GymDroidu, kao glavnu vježbu za noge ili nakon čučnja. Upiši svaku seriju i program ti postavi sljedeću kilažu. Za iPhone i Android.
Full body program za početnike · Program za guzu i noge · Program s bučicama kod kuće
Gdje staviti stopala na nožnoj preši?
Kreni u širini ramena na sredini platforme. Više stopala prebacuju rad na guzu i stražnju ložu. Niža stopala više rade kvadriceps. Širi stav uključuje unutarnja bedra.
Koliko duboko ići na nožnoj preši?
Što dublje možeš dok kukovi i donja leđa ostaju ravno na naslonu. Kod većine ljudi to je kad bedra dođu blizu prsa.
Treba li zaključati koljena na nožnoj preši?
Ne. Stani malo prije potpunog ispružanja i drži lagan pregib. Naglo ispružanje koljena pod teškom platformom ugrožava zglob.
Je li nožna preša loša za leđa?
Nije, dok donja leđa ostaju na naslonu. Problemi obično kreću kad ljudi idu preduboko i zdjelica se podvuče. Ako osjetiš bol u leđima, stani i javi se stručnjaku.
Je li nožna preša jednako dobra kao čučanj?
Za izgradnju mišića nogu može biti jednako korisna. Čučanj uz to radi ravnotežu i core. Mnogi rade oboje u istom tjednu.
Programi s nožnom prešom
Nožna preša (u aplikaciji Leg press) zamjena je za ekstenziju nogu na danu C Full body programa za početnike i Programa za guzu i noge.
Ažurirano