GymDroidHip thrust iz svakog kuta
Hip thrust: kako se pravilno izvodi
Hip thrust je jedna od najboljih vježbi za guzu.
- Glavni mišići
- Veliki gluteus
- Pomažu
- Stražnja loža, Core
Hip thrust sa šipkom, korak po korak
- Sjedni na pod i donji rub lopatica nasloni na stabilnu klupu.
- Šipku s jastučićem prevaljaj preko nogu dok ne sjedne u pregib kukova.
- Stopala postavi ravno na pod, otprilike u širini kukova.
- Bradu lagano spusti, a rebra drži dolje.
- Gurni kroz pete i podigni kukove dok tijelo od ramena do koljena ne bude ravna linija.
- Na vrhu potkoljenice trebaju biti okomite. Stisni guzu jednu sekundu.
- Kontrolirano spusti kukove dok gotovo ne dotaknu pod. Ponovi.
Najčešće greške kod hip thrusta
- Izvijanje donjih leđa. Stani kad je tijelo ravna linija i drži rebra dolje.
- Stopala na krivom mjestu. Postavi ih tako da su potkoljenice na vrhu okomite.
- Guranje kroz prste. Guraj kroz pete, da posao ostane u guzi.
- Prekratak pokret. U svakom ponavljanju spusti se dok kukovi gotovo ne dotaknu pod.
Zamjene: bez klupe, kod kuće, s bučicama
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je znati
Hip thrust iz svakog kuta
Gornjim dijelom leđa osloniš se na klupu, šipku staviš preko kukova i guraš kukove gore dok tijelo ne bude ravna linija. Ispod je hip thrust korak po korak, mišići koji rade, greške koje treba izbjegavati i kako ga ubaciti u tjedan. Kod kuće možeš staviti bučicu na kukove.
Koje mišiće radi hip thrust
Hip thrust najviše radi veliki gluteus, najveći mišić kukova. Stražnja loža pomaže ispružiti kuk. Core drži donja leđa u neutralnom položaju na vrhu.
Serije i ponavljanja za rast guze
Za rast guze radi 3 do 4 serije od 8 do 12 ponavljanja, jednom ili dvaput tjedno. Svaku seriju završi s 1 ili 2 dobra ponavljanja u rezervi. Kilažu dodaj kad u svim serijama dođeš do vrha raspona.
Hip thrust ili glute bridge
Obje vježbe rade guzu. Kod hip thrusta leđa su na klupi, pa kukovi idu dalje i možeš staviti više kila. Glute bridge kreće s poda, ne treba klupu i lakše ga je naučiti. Kreni s bridgeom, a kad ojačaš, prijeđi na hip thrust.
Zamjene: bez klupe, kod kuće, s bučicama
Nemaš klupu? Radi glute bridge s poda. Treniraš kod kuće? Stavi bučicu na kukove ili odaberi jednu od vježbi ispod. Sve rade iste mišiće, pa uzmi onu koja ti odgovara po opremi.
Programi s hip thrustom
Hip thrust je prva vježba na danu A i danu C Programa za guzu i noge (u aplikaciji Curves & Confidence), programa od 3 dana u teretani. Upiši svaku seriju u GymDroid i gledaj kako raste iz tjedna u tjedan. Za iPhone i Android.
Full body program za početnike · Program za guzu i noge · Program s bučicama kod kuće
Kako se pravilno radi hip thrust?
Lopatice nasloni na klupu, bradu drži lagano spuštenu i rebra dolje. Guraj kroz pete dok tijelo ne bude ravna linija. Na vrhu potkoljenice trebaju biti okomite.
Koje mišiće radi hip thrust?
Najviše veliki gluteus. Stražnja loža pomaže ispružiti kuk, a core drži donja leđa mirnima.
Je li hip thrust dobar za rast guze?
Da. Guza najjače radi na vrhu hip thrusta, a kilažu je lako s vremenom povećavati. Za najbolje rezultate kombiniraj ga s čučnjem ili iskorakom.
Može li se hip thrust raditi bez klupe?
Može. Kod kuće iskoristi čvrst kauč ili kutiju, ili radi glute bridge s leđima na podu.
Programi s hip thrustom
Hip thrust je prva vježba na danu A i danu C Programa za guzu i noge (u aplikaciji Curves & Confidence), programa od 3 dana u teretani.
Ažurirano