GymDroidHip thrust da ogni angolazione
Hip thrust: come farlo bene
L'hip thrust è uno dei migliori esercizi per i glutei.
- Lavora su
- Grande gluteo
- Coinvolge anche
- Femorali, Core
Come si fa l'hip thrust con bilanciere
- Siediti a terra con il bordo basso delle scapole su una panca stabile.
- Fai rotolare il bilanciere, con il paracolpi, fino alla piega delle anche.
- Piedi ben piantati, larghi circa quanto le anche.
- Mento verso il petto, costole giù.
- Spingi sui talloni e alza il bacino finché spalle, anche e ginocchia sono in linea.
- In alto le tibie sono verticali. Stringi i glutei per un secondo.
- Scendi controllato finché il bacino quasi tocca terra. Ripeti.
Errori comuni nell'hip thrust
- Inarcare la zona lombare. Fermati quando sei in linea e tieni le costole giù.
- Piedi nel posto sbagliato. Mettili in modo che in alto le tibie siano verticali.
- Spingere sulle punte. Spingi sui talloni, così il lavoro resta sui glutei.
- Accorciare il movimento. A ogni ripetizione scendi finché il bacino quasi tocca terra.
Alternative: senza panca, a casa, con i manubri
Stessi muscoli, attrezzo diverso.
Da sapere
Hip thrust da ogni angolazione
Appoggi la parte alta della schiena su una panca, metti il bilanciere sulle anche e spingi il bacino in alto fino a formare una linea dritta. Qui trovi come fare l'hip thrust passo per passo, i muscoli coinvolti, gli errori da evitare e come inserirlo nella tua settimana. A casa va bene anche un manubrio appoggiato sulle anche.
Muscoli coinvolti
L'hip thrust lavora soprattutto sul grande gluteo, il muscolo più grande dell'anca. I femorali aiutano a estendere l'anca. Il core tiene la zona lombare neutra in alto.
Serie e ripetizioni per far crescere i glutei
Per far crescere i glutei fai 3 o 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, una o due volte a settimana. Chiudi ogni serie con 1 o 2 ripetizioni buone ancora in canna. Quando arrivi al massimo delle ripetizioni in tutte le serie, aumenta il carico.
Hip thrust o ponte glutei?
Lavorano entrambi i glutei. Nell'hip thrust la schiena è sulla panca, quindi il bacino fa più strada e carichi di più. Il ponte glutei (glute bridge) parte da terra, non serve la panca ed è più facile da imparare. Parti dal ponte, poi passa all'hip thrust quando diventi più forte.
Alternative: senza panca, a casa, con i manubri
Niente panca? Fai il ponte glutei a terra. Ti alleni a casa? Tieni un manubrio sulle anche o scegli un esercizio qui sotto. Allenano gli stessi muscoli: scegli quello che va bene con la tua attrezzatura.
Schede con l'hip thrust
L'hip thrust è il primo esercizio del Giorno A e del Giorno C della Scheda glutei e gambe, una scheda palestra da 3 giorni. Segna ogni serie su GymDroid e guardalo salire settimana dopo settimana. Su iPhone e Android.
Scheda full body principianti · Scheda glutei e gambe · Scheda manubri a casa
Come si fa l'hip thrust in modo corretto?
Scapole sulla panca, mento in dentro, costole giù. Spingi sui talloni finché il corpo è in linea. In alto le tibie sono verticali.
Che muscoli allena l'hip thrust?
Soprattutto il grande gluteo. I femorali aiutano a estendere l'anca e il core tiene ferma la zona lombare.
L'hip thrust fa crescere i glutei?
Sì. I glutei lavorano al massimo in alto, e il carico è facile da aumentare nel tempo. Abbinalo a squat o affondi per risultati migliori.
Si può fare l'hip thrust senza panca?
Sì. A casa usa un divano solido o un box, oppure fai il ponte glutei con la schiena a terra.
Schede con l'hip thrust
L'hip thrust è il primo esercizio del Giorno A e del Giorno C della Scheda glutei e gambe, una scheda palestra da 3 giorni.
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