GymDroidHip thrust uit elke hoek
Hip thrust: zo doe je het goed
De hip thrust is een van de beste oefeningen voor je billen.
- Traint
- Grote bilspier
- Traint ook
- Hamstrings, Core
Hip thrust met de stang: stap voor stap
- Ga op de grond zitten met de onderkant van je schouderbladen tegen een stevige bank.
- Rol een stang met pad over je benen tot hij in je heupplooi ligt.
- Zet je voeten plat neer, ongeveer op heupbreedte.
- Kin iets naar je borst en ribben laag.
- Duw door je hielen en til je heupen op tot je lichaam een rechte lijn is van schouders tot knieën.
- Bovenin staan je scheenbenen verticaal. Knijp je billen een seconde aan.
- Laat je heupen gecontroleerd zakken tot ze bijna de grond raken. Herhaal.
Veelgemaakte fouten bij de hip thrust
- Een holle onderrug. Stop bij een rechte lijn en houd je ribben laag.
- Je voeten staan verkeerd. Zet ze zo dat je scheenbenen bovenin verticaal staan.
- Duwen door je tenen. Duw door je hielen, dan blijft het werk in je billen.
- Te weinig bewegingsruimte. Zak elke rep tot je heupen bijna de grond raken.
Alternatieven: zonder bank, thuis, met dumbbells
Zelfde spieren, ander materiaal.
Goed om te weten
Hip thrust uit elke hoek
Bij de barbell hip thrust leun je met je bovenrug tegen een bank, leg je een stang op je heupen en duw je je heupen omhoog tot je lichaam een rechte lijn is. Hieronder lees je hoe je een hip thrust stap voor stap doet, welke spieren je traint, welke fouten je moet vermijden en hoe je hem in je week inpast. Thuis werkt een dumbbell op je heupen ook.
Welke spieren train je met de hip thrust?
De hip thrust traint vooral je grote bilspier, de grootste spier van je heup. Je hamstrings helpen je heupen te strekken. Je core houdt je onderrug bovenin neutraal.
Sets en reps voor grotere billen
Wil je met hip thrusts je billen laten groeien? Doe 3 tot 4 sets van 8 tot 12 reps, een of twee keer per week. Stop elke set met nog 1 of 2 goede reps over. Haal je op elke set de bovenkant van de range? Zet er dan gewicht bij.
Hip thrust of glute bridge?
Allebei trainen ze je billen. Bij de hip thrust ligt je rug op een bank. Je heupen gaan verder en je kunt zwaarder laden. De glute bridge begint vanaf de grond, je hebt geen bank nodig en hij is makkelijker te leren. Begin met bridges en stap over op de hip thrust als je sterker wordt.
Alternatieven: zonder bank, thuis, met dumbbells
Geen bank? Doe een glute bridge vanaf de grond. Train je thuis? Leg een dumbbell op je heupen of kies een van de oefeningen hieronder. Ze trainen allemaal dezelfde spieren. Kies wat past bij je materiaal.
Schema's met de hip thrust
De hip thrust is de eerste oefening op dag A en dag C van Curves & Confidence, een schema van 3 dagen voor de gym. Log elke set in GymDroid en zie hem week na week omhoog gaan. Op iPhone en Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Hoe doe je een hip thrust goed?
Zet je schouderbladen tegen de bank, kin iets in en ribben laag. Duw door je hielen tot je lichaam een rechte lijn is. Bovenin staan je scheenbenen verticaal.
Welke spieren train je met hip thrusts?
Vooral je grote bilspier. Je hamstrings helpen je heupen te strekken en je core houdt je onderrug stabiel.
Krijg je grotere billen van hip thrusts?
Ja. Je billen werken het hardst bovenin de hip thrust, en je kunt hem makkelijk steeds zwaarder maken. Combineer hem met een squat of lunge voor het beste resultaat.
Kun je hip thrusts doen zonder bank?
Ja. Gebruik thuis een stevige bank of box, of doe een glute bridge met je rug op de grond.
Schema's met de hip thrust
De hip thrust is de eerste oefening op dag A en dag C van Curves & Confidence, een schema van 3 dagen voor de gym.
Bijgewerkt