GymDroidHip Thrust aus jedem Winkel
Hip Thrust richtig ausführen
Der Hip Thrust ist eine der besten Übungen für den Po.
- Trainiert
- Großer Gesäßmuskel
- Hilft mit
- Beinbeuger, Rumpf
Hip Thrust mit Langhantel: Schritt für Schritt
- Setz dich auf den Boden. Die Unterkante deiner Schulterblätter liegt an einer stabilen Bank.
- Roll die Langhantel mit Pad über die Beine, bis sie in der Hüftbeuge liegt.
- Stell die Füße flach auf, etwa hüftbreit.
- Kinn leicht zur Brust, Rippen unten lassen.
- Drück dich über die Fersen hoch, bis Schultern, Hüfte und Knie eine Linie bilden.
- Oben stehen deine Schienbeine senkrecht. Spann den Po eine Sekunde lang fest an.
- Senk die Hüfte kontrolliert ab, bis sie fast den Boden berührt. Dann die nächste Wiederholung.
Typische Fehler beim Hip Thrust
- Hohlkreuz oben. Stopp bei der geraden Linie und halt die Rippen unten.
- Füße falsch platziert. Stell sie so, dass deine Schienbeine oben senkrecht stehen.
- Über die Zehen drücken. Drück über die Fersen. So bleibt die Arbeit im Po.
- Zu kurze Bewegung. Geh bei jeder Wiederholung runter, bis die Hüfte fast den Boden berührt.
Hip Thrust ohne Bank, zuhause und mit Kurzhanteln
Gleiche Muskeln, anderes Equipment.
Gut zu wissen
Hip Thrust aus jedem Winkel
Du lehnst den oberen Rücken an eine Hantelbank, legst eine Langhantel auf die Hüfte und drückst die Hüfte hoch, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Hier siehst du, wie du den Hip Thrust sauber ausführst, welche Muskeln er trainiert und welche Fehler du vermeiden solltest. Zuhause klappt er auch mit einer Kurzhantel auf der Hüfte.
Hip Thrust: welche Muskeln arbeiten?
Der Hip Thrust trainiert vor allem den großen Gesäßmuskel, den größten Muskel an der Hüfte. Die Beinbeuger helfen beim Strecken der Hüfte. Der Rumpf hält oben deinen unteren Rücken stabil.
Sätze und Wdh. für Muskelaufbau am Po
Für Muskelaufbau am Po machst du 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, ein oder zwei Mal pro Woche. Beende jeden Satz mit 1 bis 2 sauberen Wdh. im Tank. Schaffst du in jedem Satz das obere Ende? Dann pack Gewicht drauf.
Hip Thrust oder Glute Bridge?
Beide trainieren den Po. Beim Hip Thrust liegt dein Rücken auf der Bank. Die Hüfte bewegt sich weiter, und du kannst mehr Gewicht nehmen. Die Glute Bridge startet vom Boden. Du brauchst keine Bank, und sie ist leichter zu lernen. Fang mit der Glute Bridge an und steig auf den Hip Thrust um, wenn du stärker wirst.
Hip Thrust ohne Bank, zuhause und mit Kurzhanteln
Keine Bank da? Dann mach eine Glute Bridge vom Boden. Du trainierst zuhause? Leg dir eine Kurzhantel auf die Hüfte oder nimm eine der Übungen unten. Alle trainieren dieselben Muskeln. Nimm die, die zu deinem Equipment passt.
Trainingspläne mit Hip Thrust
Der Hip Thrust ist die erste Übung an Tag A und Tag C im Po und Beine Plan (in der App „Curves & Confidence“), einem 3-Tage-Plan fürs Gym. Tracke jeden Satz in GymDroid und sieh, wie dein Gewicht Woche für Woche steigt. Für iPhone und Android.
Ganzkörper Basisplan · Po und Beine Plan · Kurzhantel Plan zuhause
Wie mache ich den Hip Thrust richtig?
Leg die Schulterblätter auf die Bank, Kinn leicht zur Brust, Rippen unten. Drück dich über die Fersen hoch, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Oben stehen die Schienbeine senkrecht.
Welche Muskeln trainiert der Hip Thrust?
Vor allem den großen Gesäßmuskel. Die Beinbeuger helfen beim Strecken der Hüfte, und der Rumpf hält den unteren Rücken stabil.
Was bringt der Hip Thrust für den Po?
Eine Menge. Der Po arbeitet oben am härtesten, und du kannst das Gewicht leicht Woche für Woche steigern. Kombinier ihn mit Kniebeugen oder Ausfallschritten, dann holst du am meisten raus.
Hip Thrust ohne Bank, geht das?
Ja. Nimm zuhause ein stabiles Sofa oder eine Kiste. Oder mach eine Glute Bridge mit dem Rücken auf dem Boden.
Trainingspläne mit Hip Thrust
Der Hip Thrust ist die erste Übung an Tag A und Tag C im Po und Beine Plan (in der App „Curves & Confidence“), einem 3-Tage-Plan fürs Gym.
Aktualisiert