1RM Rechner: berechne dein Maximalgewicht

Gib das Gewicht ein und wie viele saubere Wiederholungen du geschafft hast. Der Rechner schätzt dein One Rep Max (1RM) mit der Epley Formel. Daraus macht er Trainingsgewichte für Kraft, Muskelaufbau und Technik.

Die Epley Formel lautet 1RM = Gewicht × (1 + Wdh. ÷ 30). Du schaffst 100 kg für 5 Wiederholungen? Dann liegt dein geschätztes Maximum bei 100 × (1 + 5 ÷ 30), also bei etwa 117 kg. Eine einzelne Wiederholung zählt direkt als dein Maximum. GymDroid nutzt in der App dieselbe Formel. Die Zahl hier ist also die Zahl dort.

Am genauesten ist sie bei einem Satz mit 3 bis 8 Wiederholungen, nah am Muskelversagen und mit sauberer Technik. Über 10 Wiederholungen wird der Fehler größer. Dann zählt Ausdauer mehr als Kraft. Nimm das Ergebnis als Zahl für deine Planung, nicht als Ziel, das du jede Woche testest.

Etwa 85 Prozent für Krafttraining mit Sätzen von 3 bis 5 Wdh. Etwa 75 Prozent für Muskelaufbau mit Sätzen von 8 bis 10 Wdh. Etwa 65 Prozent für Technik und mehr Wiederholungen. Die Tabelle oben rundet jedes Gewicht auf die nächsten 2,5 kg. So kannst du es direkt auf die Stange packen.

GymDroid nimmt dieselbe Zahl und setzt damit die Startgewichte für jede Übung im Plan. Danach passt die App sie an das an, was du trackst. Wähl unten einen Plan und lies Woche 1 hier.

Mach einen harten Satz mit 3 bis 8 Wiederholungen und sauberer Technik. Dann rechnest du Gewicht mal (1 plus Wiederholungen geteilt durch 30). Das ist die Epley Formel, die dieser Rechner nutzt.

Zwischen 2 und 10 Wiederholungen liefern beide ähnliche Werte. Epley liegt im mittleren Bereich etwas höher, Brzycki etwas tiefer. Am wichtigsten ist, dass du immer dieselbe Formel nimmst. Nur dann kannst du deine Zahlen vergleichen.

Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen bringen die genaueste Schätzung. Bis 8 Wiederholungen ist sie noch brauchbar. Ab 10 Wiederholungen ist das Ergebnis nur noch grob geschätzt.

Für die meisten reicht eine Schätzung, und die ist sicherer. Testest du doch eine einzelne Wiederholung? Dann wärm dich gut auf, nutz Sicherheitsablagen oder einen Spotter und hör auf, sobald deine Technik zusammenbricht.