1RM калкулатор: изчисли максимума си

Калкулаторът изчислява максимума ти за едно повторение (1RM) по формулата на Epley. После го превръща в работни тежести за сила, мускулна маса и техника.

Формулата на Epley е 1RM = тежест × (1 + повторения ÷ 30). Вдигаш 100 кг за 5 повторения и максимумът ти е 100 × (1 + 5 ÷ 30), около 117 кг. Едно повторение се приема директно за максимум. GymDroid ползва същата формула в приложението. Числото тук е същото като там.

Най-точна е при серия от 3 до 8 повторения, направена близо до отказ с добра техника. Над 10 повторения грешката расте, защото издръжливостта започва да тежи повече от силата. Гледай на резултата като число за планиране, а не като цел за тест всяка седмица.

Около 85 процента за сила, в серии по 3 до 5. Около 75 процента за мускулна маса, в серии по 8 до 10. Около 65 процента за техника и повече повторения. Таблицата горе закръгля всяка тежест до най-близките 2,5 кг, за да можеш да я сложиш на щангата.

GymDroid взима същото число и задава началните тежести за всяко упражнение в програмата. После ги коригира според това, което записваш. Избери програма отдолу и прочети седмица 1 тук.

Направи тежка серия от 3 до 8 повторения с добра техника. После умножи тежестта по 1 плюс повторенията, делени на 30. Това е формулата на Epley, която ползва калкулаторът.

Двете дават близки резултати между 2 и 10 повторения. Epley дава малко повече в средните повторения, Brzycki малко по-малко. Най-важното е да ползваш винаги една и съща формула, за да сравняваш числата си.

Серии от 3 до 5 повторения дават най-точна оценка. Серии до 8 още вършат работа. След 10 повторения оценката е само груба догадка.

За повечето хора оценката стига и носи по-малък риск. Ако все пак тестваш едно повторение, загрей добре, ползвай предпазители или партньор, който да те пази. Спри, ако техниката ти се развали.