1RM kalkulator: izračunaj svoj maksimum

Kalkulator procenjuje tvoj maksimum za jedno ponavljanje (1RM) po Epley formuli. Od njega pravi radne kilaže za snagu, masu i tehniku.

Epley formula glasi 1RM = kilaža × (1 + ponavljanja ÷ 30). Digneš 100 kg 5 puta i procena je 100 × (1 + 5 ÷ 30), oko 117 kg. Jedno ponavljanje se uzima kao maksimum. GymDroid u aplikaciji koristi istu formulu, pa je broj ovde isti kao broj tamo.

Najtačnija je kad serija ima 3 do 8 ponavljanja, blizu otkaza i sa dobrom tehnikom. Preko 10 ponavljanja greška raste, jer izdržljivost tad znači više od snage. Rezultat koristi za planiranje, a ne kao broj koji testiraš svake nedelje.

Oko 85 odsto za snagu, u serijama od 3 do 5. Oko 75 odsto za masu, u serijama od 8 do 10. Oko 65 odsto za tehniku i više ponavljanja. Tabela iznad zaokružuje svaku kilažu na najbližih 2,5 kg, da možeš da je natovariš na šipku.

GymDroid uzima isti broj i postavlja ti početne kilaže za svaku vežbu u planu. Posle ih menja prema onome što upišeš. Izaberi plan ispod i pročitaj 1. nedelju ovde.

Odradi tešku seriju od 3 do 8 ponavljanja sa dobrom tehnikom. Pomnoži kilažu sa 1 plus ponavljanja podeljeno sa 30. To je Epley formula koju koristi ovaj kalkulator.

Između 2 i 10 ponavljanja daju slične rezultate. Epley na srednjem broju ponavljanja daje malo više, Brzycki malo manje. Najvažnije je da uvek koristiš istu formulu, da ti brojevi budu uporedivi.

Serije od 3 do 5 ponavljanja daju najtačniju procenu. Serije do 8 su i dalje korisne. Preko 10 ponavljanja procena je gruba.

Većini vežbača je procena dovoljna i nosi manji rizik. Ako ipak testiraš jedno ponavljanje, dobro se zagrej, koristi sigurnosne šipke ili nekog da te čuva, i prekini trening kad tehnika počne da se raspada.