Plan sa bučicama kod kuće: full body trening sa bučicama

U aplikaciji se zove Dumbbell Home Essentials. To je full body: treniraš 3 dana nedeljno sa bučicama i klupom ili čvrstom stolicom, oko 40 do 50 minuta. Svaki dan kreće sa sklekovima, pa radi noge, leđa, ramena i ruke, a završava se stomakom. Plan traje 9 nedelja, a u aplikaciji možeš da izabereš i 5, 13 ili 17 nedelja.

Treniraš 3 dana nedeljno sa danom pauze između, na primer ponedeljak, sreda i petak. Svaki trening sa bučicama kod kuće radi celo telo. Sklekovi za grudi, vežba za noge, veslanje za leđa, vežba za ramena, pa biceps, triceps i stomak. Ideš dan A, pa B, pa C. Ista tri dana se ponavljaju svake nedelje. Svaka vežba ima 3 serije. Vežbe sa bučicama idu 6 do 10 ponavljanja, a sklekovi, trbušnjaci i plank se postavljaju od tvog maksa.

• Dan A: sklekovi, bugarski čučanj i veslanje bučicom. Prvo grudi, noge i leđa, pa potisak bučicama za ramena iz stojećeg stava. Pregib bučicama i triceps iza glave za ruke, a trbušnjaci na kraju.
• Dan B: sklekovi, rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama i veslanje bučicom. Dan za zadnjicu i zadnju ložu. Odručenje za ramena, čekić pregib i kickback za ruke, pa plank.
• Dan C: sklekovi, bugarski čučanj i veslanje bučicom. Ista osnova kao dan A, sa predručenjem za prednji deo ramena. Pregib bučicama, triceps iza glave i kosi trbušnjaci završavaju nedelju.
• Svaka vežba vodi na svoju stranicu, gde je vidiš iz svakog ugla.

Bez mašina, bez šipke i bez stalka. Noge su ti jače od ramena i ruku. Par koji je težak za potisak iznad glave može da bude lak za rumunsko mrtvo dizanje. Zato pomaže drugi, teži par ili podesive bučice. Ako imaš samo jedan par, vežbe za noge radi sporije i u punoj amplitudi.

Treniraš u teretani? Full body za početnike (Full Body Foundation) je full body plan od 3 dana sa šipkom, bučicama i mašinama. Plan za zadnjicu i noge (Curves & Confidence) je plan od 3 dana u teretani za žene, sa dva dana za zadnjicu i noge i jednim za gornji deo tela.

Nedelje 2 do 9 idu dalje u GymDroidu. Plan zadržava ista tri dana, a aplikacija čita šta si upisao i posle svakog treninga postavlja sledeće kilaže i cilj za sklekove. Ti samo treniraš. Hoćeš kraći ili duži ciklus? Izaberi 5, 13 ili 17 nedelja. Za iPhone i Android.

Uzmi kilažu koju možeš da digneš bar 6 puta čisto, sa 2 ili 3 ponavljanja u rezervi. Većina početnika kreće sa 4 do 10 kg po bučici za gornji deo tela, a sa težim za bugarski čučanj i rumunsko mrtvo dizanje. Ako znaš neku skorašnju seriju, kalkulator maksimuma pretvoriće je u početnu kilažu.

Može. Mišići reaguju na teške serije blizu otkaza, a ne na vrstu opreme. Bučicama radiš svaku veću mišićnu grupu. Granica je kilaža. Kad ti bučice postanu lake za 10 ponavljanja, treba ti teži par ili sporija, teža ponavljanja da bi napredovao.

Tri full body treninga nedeljno, sa potiskom, vežbom za noge, povlačenjem i malo stomaka na svakom. Tako je napravljen ovaj plan, sa 3 serije po vežbi i rasponom od 6 do 10 ponavljanja.

Većini odgovaraju tri dana nedeljno, sa danom pauze između treninga. Svaki mišić radiš tri puta nedeljno i ima vremena da se oporavi.

Može. Svaki trening u ovom planu radi grudi, noge, leđa, ramena, ruke i stomak, sa bučicama i sopstvenom težinom. Jedino još treba klupa ili čvrsta stolica.