Scheda con manubri a casa, total body

Ti alleni 3 giorni a settimana con un paio di manubri e una panca o una sedia solida, circa 40-50 minuti a seduta. Ogni giorno parte con i piegamenti, poi lavora gambe, schiena, spalle e braccia, e chiude con il core. Di base la scheda dura 9 settimane, e nell'app puoi scegliere anche 5, 13 o 17 settimane.

Ti alleni 3 giorni a settimana con un giorno di riposo in mezzo, per esempio lunedì, mercoledì e venerdì. Ogni allenamento con i manubri a casa lavora tutto il corpo: piegamenti per il petto, un esercizio per le gambe, un rematore per la schiena, uno per le spalle, poi bicipiti, tricipiti e core. Fai il giorno A, poi B, poi C. La scheda ripete gli stessi tre giorni ogni settimana. Ogni esercizio ha 3 serie. Gli esercizi con i manubri stanno tra 6 e 10 ripetizioni, mentre piegamenti, crunch e plank partono dal tuo massimo.

• Giorno A: piegamenti, squat bulgaro e rematore con manubrio. Prima petto, gambe e schiena, poi shoulder press con manubri in piedi. Curl con manubri ed estensioni sopra la testa per le braccia, crunch per chiudere.
• Giorno B: piegamenti, stacco rumeno con manubri e rematore con manubrio. Il giorno della cerniera per glutei e femorali. Alzate laterali per le spalle, curl a martello e kick back per le braccia, poi plank.
• Giorno C: piegamenti, squat bulgaro e rematore con manubrio. Stessa base del giorno A, con alzate frontali per la parte davanti delle spalle. Curl con manubri, estensioni sopra la testa e crunch laterali chiudono la settimana.
• Ogni esercizio ha la sua pagina, dove lo guardi da ogni angolazione.

Niente macchine, niente bilanciere, niente rack. Le gambe sono più forti di spalle e braccia, quindi una coppia dura nello shoulder press può sembrare leggera nello stacco rumeno. Per questo aiutano una seconda coppia più pesante o i manubri regolabili. Con una sola coppia, fai gli esercizi per le gambe più lenti e su tutta l'escursione.

Ti alleni in palestra? La Scheda full body principianti è da 3 giorni con bilanciere, manubri e macchine. La Scheda glutei e gambe è da 3 giorni in palestra, pensata per le donne, con due giorni per glutei e gambe e uno per la parte alta.

Le settimane dalla 2 alla 9 continuano su GymDroid. La scheda tiene gli stessi tre giorni, e dopo ogni seduta l'app legge cosa hai segnato e ti dà i prossimi carichi e gli obiettivi dei piegamenti. Tu pensi solo ad allenarti. Vuoi un blocco più corto o più lungo? Scegli 5, 13 o 17 settimane. Su iPhone e Android.

Scegli un peso che sollevi per almeno 6 ripetizioni pulite con 2 o 3 in canna. Quasi tutti i principianti partono tra 4 e 10 kg per manubrio per la parte alta, e più pesanti per squat bulgaro e stacco rumeno. Se hai una serie recente, il calcolo del massimale la trasforma in un carico di partenza.

Sì. I muscoli rispondono a serie dure vicino al cedimento, non al tipo di attrezzo. I manubri allenano ogni gruppo muscolare. Il limite è il carico: quando i manubri ti sembrano leggeri per 10 ripetizioni, ti serve una coppia più pesante o ripetizioni più lente e dure per continuare a progredire.

Tre sedute total body a settimana, ognuna con una spinta, un esercizio per le gambe, una tirata e un po' di core. È così che è costruita questa scheda, con 3 serie per esercizio tra 6 e 10 ripetizioni.

Tre giorni a settimana con un giorno di riposo tra le sedute vanno bene per quasi tutti. Ogni muscolo lavora tre volte a settimana e ha il tempo di recuperare.

Sì. Ogni seduta di questa scheda allena petto, gambe, schiena, spalle, braccia e core con i manubri e il tuo peso. L'unica aggiunta è una panca o una sedia solida.