自宅でできるダンベル筋トレメニュー 週3回

自宅ダンベルトレーニング（アプリでの英語名は Dumbbell Home Essentials）は、宅トレ用の週3回の全身プランです。使うのはダンベルと、ベンチ台か丈夫な椅子だけ。1回40〜50分です。毎回プッシュアップから始めて、脚、背中、肩、腕を鍛え、最後は体幹で締めます。期間は9週間が基本で、アプリでは5週、13週、17週も選べます。

週3回、間に休みを1日ずつ入れます。たとえば月曜、水曜、金曜です。毎回、全身を鍛えます。胸はプッシュアップ、次に脚の種目、背中のロウ、肩の種目、そして二頭、三頭、体幹です。Day A、Day B、Day Cの順に進め、毎週同じ3日をくり返します。どの種目も3セットです。ダンベル種目は6〜10回。プッシュアップ、クランチ、プランクは、自分のMAXから目標を決めます。

• Day A: プッシュアップ、ブルガリアンスクワット、ワンハンドロウ。まず胸、脚、背中。次に立って行うダンベルショルダープレス。腕はダンベルカールとフレンチプレス、最後はクランチで締めます。
• Day B: プッシュアップ、ダンベルでのルーマニアンデッドリフト、ワンハンドロウ。お尻とハムストリングスを鍛える日です。肩はサイドレイズ、腕はハンマーカールとキックバック、最後はプランクです。
• Day C: プッシュアップ、ブルガリアンスクワット、ワンハンドロウ。Day Aと同じ土台に、肩の前を鍛えるフロントレイズを加えます。ダンベルカール、フレンチプレス、サイドクランチで1週間を締めます。
• どの種目も専用ページに飛べて、あらゆる角度から動きを確認できます。

マシンもバーベルもラックもいりません。ただし、脚は肩や腕よりずっと強い筋肉です。ショルダープレスできついダンベルでも、ルーマニアンデッドリフトでは軽く感じることがあります。だから、重めのペアがもう1組あるか、可変式ダンベルがあると便利です。1組しかない場合は、脚の種目をゆっくり、可動域いっぱいで行いましょう。

ジムに通うなら、全身トレーニングの基礎がおすすめです。バーベル、ダンベル、マシンを使う、初心者向けの週3回の全身プランです。曲線美と自信は女性向けの週3回のジム用プランで、お尻と脚の日が2日、上半身の日が1日です。

2〜9週目はGymDroidで続きます。毎週同じ3日をくり返し、セッションのたびにアプリが記録を読み取って、次の重量とプッシュアップの目標回数を決めます。あなたはトレーニングに集中するだけです。もっと短く、または長くしたい場合は、5週、13週、17週も選べます。iPhoneとAndroidに対応。

きれいなフォームで6回以上でき、あと2〜3回できる余力が残る重量を選びます。初心者なら、上半身は片手4〜10kgから始める方が多いです。ブルガリアンスクワットやルーマニアンデッドリフトは、もっと重くて大丈夫です。最近のセットの記録があれば、1RM計算機でスタートの重量がわかります。

つきます。筋肉が反応するのは、器具の種類ではなく、限界近くまで追い込んだセットです。ダンベルなら全身の大きな筋肉を鍛えられます。課題は重さです。10回が軽く感じてきたら、重いペアに替えるか、ゆっくり丁寧な動きで負荷を上げましょう。

週3回の全身メニューです。毎回、押す種目、脚の種目、引く種目、体幹を入れます。このプランもそう組んであり、1種目3セット、6〜10回で行います。

週3回、間に休みを1日入れるのが多くの方に合っています。すべての筋肉を週3回鍛えながら、回復する時間もとれます。

鍛えられます。このプランでは毎回、胸、脚、背中、肩、腕、体幹を、ダンベルと自重で鍛えます。ほかに必要なのは、ベンチ台か丈夫な椅子だけです。