Dumbbell schema voor thuis

Het is een full body schema: je traint 3 dagen per week met dumbbells en een bank of stevige stoel. Een training duurt zo'n 40 tot 50 minuten. Elke dag begint met push ups. Daarna train je benen, rug, schouders en armen, en je sluit af met core. Standaard loopt het schema 9 weken. In de app kies je ook voor 5, 13 of 17 weken.

Je traint 3 dagen per week met een rustdag ertussen. Bijvoorbeeld maandag, woensdag en vrijdag. Elke dumbbell workout thuis traint je hele lichaam: push ups voor je borst, een beenoefening, roeien voor je rug, een schouderoefening, dan biceps, triceps en core. Doe dag A, dan B, dan C. Elke week herhaal je dezelfde drie dagen. Elke oefening heeft 3 sets. Met dumbbells doe je 6 tot 10 herhalingen. Push ups, crunches en de plank zet de app op basis van je eigen max.

• Dag A: push ups, Bulgarian split squat en dumbbell row. Eerst borst, benen en rug, dan de staande shoulder press met dumbbells. Dumbbell curls en overhead extensions voor je armen, crunches als afsluiter.
• Dag B: push ups, Roemeense deadlift met dumbbells en dumbbell row. De heupdag voor billen en hamstrings. Lateral raises voor je schouders, hammer curls en kickbacks voor je armen, dan een plank.
• Dag C: push ups, Bulgarian split squat en dumbbell row. Dezelfde basis als dag A, met front raises voor de voorkant van je schouders. Dumbbell curls, overhead extensions en side crunches sluiten de week af.
• Elke oefening linkt naar een eigen pagina, waar je hem uit elke hoek bekijkt.

Geen machines, geen stang en geen rek. Je benen zijn sterker dan je schouders en armen. Een paar dat zwaar is voor de shoulder press voelt dus makkelijk bij Roemeense deadlifts. Daarom helpt een tweede, zwaarder paar of een set verstelbare dumbbells. Heb je maar één paar? Doe de beenoefeningen dan langzamer en gebruik de volle bewegingsuitslag.

Train je in de sportschool? Full Body Foundation is een full body schema van 3 dagen voor beginners, met stang, dumbbells en machines. Curves & Confidence is een gym schema van 3 dagen voor vrouwen, met twee dagen billen en benen en één bovenlichaam dag.

Week 2 tot en met 9 gaan verder in GymDroid. Het schema houdt dezelfde drie dagen. Na elke training kijkt de app wat je hebt gelogd en zet je volgende gewichten en push up doelen. Jij hoeft alleen te trainen. Liever korter of langer? Kies dan 5, 13 of 17 weken. Op iPhone en Android.

Kies een gewicht dat je minstens 6 keer netjes tilt, met nog 2 of 3 herhalingen in de tank. De meeste beginners starten met 4 tot 10 kg per dumbbell voor het bovenlichaam, en zwaarder voor split squats en Roemeense deadlifts. Weet je een recente set? Dan maakt de one rep max calculator daar een startgewicht van.

Ja. Je spieren reageren op zware sets dicht bij falen, niet op het soort materiaal. Met dumbbells train je elke grote spiergroep. De grens is het gewicht: voelen je dumbbells licht bij 10 herhalingen? Dan heb je een zwaarder paar nodig, of langzamere, zwaardere herhalingen om vooruit te blijven gaan.

Drie full body trainingen per week, met in elke training een duwoefening, een beenoefening, een trekoefening en wat core. Zo zit dit schema in elkaar, met 3 sets per oefening en 6 tot 10 herhalingen.

Drie dagen per week met een rustdag ertussen past bij de meeste mensen. Elke spier wordt drie keer per week getraind en heeft toch tijd om te herstellen.

Ja. Elke training in dit schema traint borst, benen, rug, schouders, armen en core met dumbbells en je eigen lichaamsgewicht. Het enige extra is een bank of stevige stoel.