Bulgarian split squat: zo doe je het goed

Je houdt een dumbbell in elke hand, zakt recht omlaag op je voorste been en komt weer omhoog. Met lichte gewichten train je je billen en quads keihard. En je ziet meteen of één kant zwakker is. Iedereen in de gym haat hem een beetje, en daar is een reden voor. Hieronder lees je hoe je je voeten zet, hoe je hem stap voor stap doet, welke spieren werken en welke fouten hem zwaarder maken dan nodig.

Je voorste been doet bijna al het werk. Je grote bilspier en je quadriceps delen de last. Leun je iets naar voren, dan gaat er meer naar je billen. Je adductoren aan de binnenkant van je dij helpen onderin. Je middelste bilspier en je core houden je heupen recht en voorkomen dat je knie naar binnen klapt. Je achterste been zorgt vooral voor balans en krijgt een stretch aan de voorkant van je heup.

Doe 3 sets van 8 tot 12 reps per been, een of twee keer per week. Rust 60 tot 90 seconden tussen je benen als dat nodig is. Stop elke set met nog 1 of 2 nette reps over. Haal je op elke set 12 reps met goede balans? Pak dan de volgende dumbbells. Geeft je grip eerder op dan je benen? Gebruik straps, of houd één zwaardere dumbbell met twee handen voor je borst.

Je kunt het werk verschuiven zonder de oefening te veranderen. Meer billen? Neem een iets grotere stap, leun iets naar voren en laat je heupen naar achteren gaan als je zakt. Meer quads? Neem een kleinere stap, blijf rechtop en laat je voorste knie verder over je tenen gaan. Beide versies trainen beide spieren. Kies de versie die bij je doel past en houd die elke week gelijk. Dan zie je je progressie makkelijk.

Geen bank? Zet je achterste voet op een stevige stoel of een lage trede, of doe een split squat met beide voeten op de grond. Step ups op een box en de reverse lunge werken ook thuis. In de gym trainen de oefeningen hieronder dezelfde benen en billen.

De Bulgarian split squat staat op dag A en dag C van Dumbbell Home Essentials en op dag C van Curves & Confidence. In Full Body Foundation is hij de wissel voor de leg extension. Log elk been in GymDroid en het schema bepaalt je volgende gewicht. Op iPhone en Android.

Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials

Allebei. Een grotere stap en iets voorover leunen leggen meer werk op je billen. Een kleinere stap en rechtop blijven leggen meer werk op je quads.

Eén been draagt het grootste deel van je lichaamsgewicht plus de dumbbells, en je moet ook nog balanceren. Pak lichtere gewichten dan je denkt. Binnen een paar weken gaat het een stuk makkelijker.

Ongeveer een grote stap. Onderin blijft je voorste hiel op de grond en staat je scheenbeen bijna verticaal of iets naar voren. Check het met een testrep voor elke set.

Een beetje is normaal, zeker bij de versie voor je quads. Voel je pijn in je knie? Stop en ga naar een professional in plaats van door te gaan.

Geen van beide is beter. Split squats vragen minder gewicht en trainen elk been apart. Met squats til je zwaarder. Veel goede schema's gebruiken ze allebei.