GymDroidLeg extension uit elke hoek
Leg extension: zo doe je het goed
De leg extension is een machine oefening die alleen je quadriceps traint.
- Traint
- Quadriceps
- Traint ook
- Core
Leg extension: stap voor stap
- Stel de stoel zo in dat je knieën op één lijn liggen met het draaipunt van de machine en je rug plat tegen het kussen zit.
- Zet de rol zo dat hij op je schenen rust, net boven je enkels, niet op je voeten.
- Zit rechtop, pak de handgrepen naast je vast en duw je rug in het kussen.
- Strek je knieën en til de rol omhoog en naar voren tot je benen bijna gestrekt zijn.
- Houd boven een seconde vast en span je quadriceps hard aan.
- Laat de rol in ongeveer 2 seconden gecontroleerd zakken tot je knieën weer gebogen zijn.
- Houd je heupen op de stoel en je bovenlijf stil, en herhaal in hetzelfde tempo.
Veelgemaakte fouten bij de leg extension
- Stoel te ver naar voren of naar achteren. Je knie hoort op één lijn met het draaipunt van de machine. Drukt het kussen in je knieholte? Dan staat de stoel verkeerd.
- Rol op je voeten in plaats van op je schenen. Zet het kussen net boven je enkels. Op je voeten trekt hij aan je knie en moet je enkel meewerken.
- Heupen komen omhoog en je lijf zwaait. Pak de handgrepen, houd je rug op het kussen en haal er gewicht af. Komen je heupen omhoog? Dan is het gewicht te zwaar.
- Het gewicht laten vallen op de weg naar beneden. Laat elke rep in 2 seconden zakken. Het zakken bouwt ook spier en is makkelijker voor je knie.
- Halve reps die stoppen voor gestrekte benen. Maak elke rep af met bijna gestrekte benen en een korte squeeze. Bovenin werken je quadriceps het hardst.
- Zwaar beginnen vanaf de eerste set. Warm op met een lichte set van 15. De leg extension is een quad bouwer, geen krachttest.
Alternatieven: zonder machine, thuis, met dumbbells
Zelfde spieren, ander materiaal.
Goed om te weten
Leg extension uit elke hoek
Je zit in het leg extension apparaat met je schenen achter een gevoerde rol en strekt je knieën tegen het gewicht in. Verder beweegt er niets, dus je quadriceps doen al het werk en je rug blijft erbuiten. Hieronder lees je hoe je de machine instelt, hoe ver je strekt, welke spieren je traint, sets en reps en de fouten waar knieën over klagen.
Welke spieren train je met de leg extension?
De leg extension traint je quadriceps, de vier spieren aan de voorkant van je bovenbeen, en verder bijna niets. Alle vier de koppen strekken je knie. De rectus femoris in het midden loopt ook over je heup, dus die werkt iets harder als je rechtop zit. Je core en je handen aan de handgrepen houden alleen je heupen op de stoel. Daarom heet de leg extension een isolatieoefening: het is de meest directe manier om je quadriceps te belasten.
Sets en reps voor dikkere quadriceps
Voor spiergroei doe je 3 tot 4 sets van 10 tot 15 reps. Houd boven een seconde vast en laat gecontroleerd zakken. Rust 60 tot 90 seconden tussen sets. Stop elke set met 1 of 2 goede reps over en zet er een plaat bij zodra je in elke set 15 nette reps haalt. De leg extension werkt goed met hogere reps en zelfs als finisher met 20 reps. Zware sets van 5 of 6 zijn de belasting op je knie niet waard.
Leg extension of leg press en squat?
De leg press en de squat trainen je quadriceps, billen en binnenkant dij samen en je verplaatst er veel meer gewicht mee. De leg extension traint alleen je quadriceps. Het is dus de oefening die je toevoegt als je quadriceps achterblijven of als je een pump wilt zonder je rug te belasten. Hij pakt ook de rectus femoris in het midden van je bovenbeen harder dan squats. De meeste mensen doen eerst een squat of leg press en daarna de leg extension. Zijn je knieën gevoelig van het squatten? Pak op de leg extension minder gewicht en meer reps. Blijft de pijn? Stop en ga naar een professional.
Leg extension varianten
Met één been tegelijk werk je een zwakkere kant bij en is de beweging makkelijker te controleren. Tenen recht omhoog is de normale stand. Iets naar buiten of naar binnen draaien verandert heel weinig, dus kies de stand die het beste voelt voor je knieën. Een pauze van 2 seconden bovenin maakt een licht gewicht veel zwaarder. Sets met één been log je in GymDroid met de helft van het gewicht.
Alternatieven: zonder machine, thuis, met dumbbells
Geen leg extension apparaat? Een squat, een leg press of een Bulgarian split squat traint je quadriceps met meer gewicht en neemt je billen mee. Thuis traint een reverse lunge met dumbbells of een langzame squat met je eigen gewicht en een pauze onderin dezelfde spieren. De oefeningen hieronder zijn de beste wissels.
Schema's met de leg extension
De leg extension is de tweede oefening op dag C van Full Body Foundation, 3 sets van 6 tot 10, met de leg press en de Bulgarian split squat als wissels. In Curves & Confidence sluit hij dag C af met 3 sets van 8 tot 12 voor je quadriceps. Log elke set in GymDroid en het schema zet je volgende gewicht klaar. Op iPhone en Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Welke spieren train je met de leg extension?
Je quadriceps aan de voorkant van je bovenbeen, alle vier de koppen. De rectus femoris in het midden krijgt iets meer werk omdat hij ook over je heup loopt. Verder beweegt er niets, dus je billen en hamstrings doen bijna niets.
Is de leg extension slecht voor je knieën?
Niet voor gezonde knieën als de stoel goed staat en je het gewicht gecontroleerd laat zakken. Problemen komen door een verkeerde stoelstand, het gewicht laten vallen en te zwaar gaan. Doet een knie pijn tijdens de set? Stop en ga naar een professional.
Hoeveel reps doe je op de leg extension?
10 tot 15 reps in 3 tot 4 sets werkt voor de meeste mensen het best. Houd boven even vast en laat in 2 seconden zakken. Sets van 20 als finisher werken ook.
Leg extension voor of na squats?
Erna. Doe eerst de squat of de leg press als je nog fris bent, daarna de leg extension voor extra quadriceps werk. Voor het squatten kan een lichte set van 15 je knieën opwarmen.
Kun je een leg extension thuis doen zonder apparaat?
Niet dezelfde beweging zonder machine. Een reverse lunge, een Bulgarian split squat of een langzame squat met je eigen gewicht traint je quadriceps thuis. Een weerstandsband om je enkel op een stoel komt het dichtst in de buurt.
Tenen naar binnen of naar buiten bij de leg extension?
Recht omhoog is de standaard. Iets naar binnen of naar buiten draaien verandert heel weinig. Kies de stand die het beste voelt voor je knieën.
Schema's met de leg extension
De leg extension is de tweede oefening op dag C van Full Body Foundation, 3 sets van 6 tot 10, met de leg press en de Bulgarian split squat als wissels.
Bijgewerkt