Hack squat: zo doe je het goed

Je staat op een schuin platform met je rug tegen een kussen en je schouders onder twee gevoerde steunen. Dan zak je door je knieën en duw je de slee weer omhoog. De machine houdt je rug op zijn plek. Zo werken je quadriceps hard, zonder dat je een stang hoeft te balanceren. Hieronder lees je hoe je de hack squat machine instelt, waar je je voeten zet, hoe diep je gaat, welke spieren je traint en welke fouten je het meest kosten.

Je quadriceps, de voorkant van je bovenbeen, doet het meeste werk. Je bovenlijf blijft rechtop en je knieën buigen ver. Daarom belast de hack squat je quadriceps meer dan de meeste andere squats. Je billen helpen mee, vooral onderin een diepe rep. Je adductoren, hamstrings en kuiten helpen en houden je stabiel op het platform.

Voor spiergroei: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 reps. Voor kracht: 4 sets van 6 tot 8 reps na een paar opwarmsets. Rust ongeveer 2 minuten tussen zware sets. Stop met 1 of 2 goede reps over. Haal je de bovenkant van je reps in elke set? Zet er wat gewicht bij. Noteer je voetpositie, dan is elke training hetzelfde.

Allebei zijn het beenoefeningen in een machine die je rug een stang besparen. Bij de hack squat sta je onder het gewicht met je bovenlijf rechtop. Je quadriceps werken dus door een diepe kniebuiging. Bij de leg press zit je en duw je de slee weg. Daar kun je zwaarder laden en helpen je billen meer mee. Wil je meer quadriceps? Kies de hack squat. Wil je de makkelijkste zware beenoefening om te leren? Kies de leg press. Veel mensen doen er één als hoofdoefening en de andere later in de week.

Geen hack squat machine? De leg press is de beste wissel in de gym. Een squat met de stang traint dezelfde spieren en vraagt ook core en balans. Thuis pak je je quadriceps hard met een Bulgarian split squat of een reverse lunge met dumbbells. De oefeningen hieronder zijn de beste wissels.

De hack squat zit niet in de kant en klare schema's in GymDroid. Voeg hem toe aan elke workout, als hoofdoefening voor je benen of na squats. Log elke set en probeer vorige week te verslaan met één rep of iets meer gewicht. Op iPhone en Android.

Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials

Vooral je quadriceps aan de voorkant van je bovenbeen. Je billen, binnenkant dij, hamstrings en kuiten helpen mee.

Begin op schouderbreedte midden op het platform. Voeten lager geeft meer werk voor je quadriceps. Voeten hoger pakt meer billen en hamstrings.

Zak tot je bovenbenen ongeveer parallel aan het platform zijn, of dieper als je heupen tegen het kussen blijven. Stop waar je onderrug rond begint te worden.

Voor je quadriceps vaak wel, omdat je bovenlijf rechtop blijft en je knieën verder buigen. Op de leg press kun je meer gewicht laden. Allebei bouwen ze goede benen.

Niet met een gecontroleerd tempo en een gewicht dat je aankunt. Houd je knieën in lijn met je tenen en zet ze boven niet op slot. Voel je kniepijn? Stop en ga naar een professional.