GymDroidHack dřep ze všech úhlů
Hack dřep na stroji: jak ho dělat správně
Hack dřep je dřep na stroji.
- Hlavně zapojuje
- Kvadricepsy
- Pomáhají
- Velký hýžďový sval, Adduktory, Hamstringy, Lýtka
Hack dřep krok po kroku
- Stoupni si na plošinu a opři záda rovně o šikmý polstr. Ramena dej pod opěrky.
- Postav chodidla celou plochou zhruba na šířku ramen doprostřed plošiny. Špičky lehce ven.
- Chyť madla, trochu se vytlač nahoru a uvolni pojistky. Nohy jsou teď skoro propnuté.
- Zpevni střed těla. Pokrč kolena a kyčle a spouštěj sáně pod kontrolou.
- Jdi dolů, až budou stehna zhruba rovnoběžně s plošinou. Záda a pánev zůstávají na polstru.
- Tlač celým chodidlem a propínej nohy. Nahoře ucítíš, jak kvadricepsy makají.
- Zastav těsně předtím, než kolena zamkneš, a jdi do dalšího opakování. Po sérii zajisti pojistky.
Nejčastější chyby při hack dřepu
- Pánev se dole odlepuje od polstru. Jdi jen tak hluboko, jak zvládneš s bedry a pánví rovně na polstru. Tu hloubku si najdi s lehkou váhou.
- Paty se zvedají z plošiny. Posuň chodidla na plošině trochu výš a tlač celým chodidlem.
- Kolena padají cestou nahoru dovnitř. Tlač kolena ven ve směru špiček. Když pořád padají, uber váhu.
- Tvrdé zamykání kolen nahoře. Zastav kousek před úplným propnutím, ať zátěž drží kvadricepsy a ne kolenní kloub.
- Půlopakování s horou kotoučů. V každém opakování jdi pomalu dolů až do rovnoběžky. Celé opakování s menší váhou nabere víc nohou.
Náhrady: bez stroje, doma, s jednoručkami
Stejné svaly, jiné vybavení.
Dobré vědět
Hack dřep ze všech úhlů
V aplikaci ho najdeš jako Hack squat. Stojíš na šikmé plošině, záda máš opřená o polstr a ramena pod dvěma polstrovanými opěrkami. Pak jdeš dolů do dřepu a sáně zase vytlačíš nahoru. Stroj drží záda na místě, takže kvadricepsy můžou makat naplno a nemusíš balancovat s činkou. Níž najdeš, jak hack dřep nastavit, kam dát nohy, jak hluboko jít, jaké svaly makají a chyby, které lidi stojí nejvíc.
Jaké svaly hack dřep posiluje
Většinu práce odvedou kvadricepsy na přední straně stehna. Trup zůstává vzpřímený a kolena se hodně ohýbají, takže hack dřep zatíží kvadricepsy víc než většina jiných dřepů. Zadek pomáhá, nejvíc dole v hlubokém opakování. Adduktory, hamstringy a lýtka pomáhají a drží tě stabilně na plošině.
Série a opakování na větší kvadricepsy
Na objem dělej 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních. Na sílu 4 série po 6 až 8 opakováních po pár rozcvičovacích sériích. Mezi těžkými sériemi odpočívej asi 2 minuty. Konči s 1 až 2 dobrými opakováními v záloze. Když ve všech sériích dáš horní hranici opakování, přidej trochu váhy. Zapiš si postavení nohou, ať je každý trénink stejný.
Hack dřep vs leg press
Oba jsou cviky na nohy na stroji, které ti sundají činku ze zad. U hack dřepu stojíš pod zátěží se vzpřímeným trupem, takže kvadricepsy makají v hlubokém pokrčení kolen. Na leg pressu sedíš a sáně odtlačuješ od sebe. Naložíš víc a zadek víc pomáhá. Chceš víc kvadricepsů? Vyber hack dřep. Chceš nejsnazší těžký cvik na nohy na naučení? Vyber leg press. Hodně lidí dělá jeden jako hlavní cvik a druhý později v týdnu.
Náhrady: bez stroje, doma, s jednoručkami
Nemáš stroj na hack dřep? Nejbližší náhrada v posilovně je leg press. Dřep s velkou činkou trénuje stejné svaly a přidá práci středu těla a rovnováhu. Doma dají kvadricepsům pořádně zabrat bulharský dřep nebo výpad vzad s jednoručkami. Cviky níže jsou nejlepší náhrady.
Plány s hack dřepem
Hack dřep není v žádném hotovém plánu v GymDroid. Přidej si ho do jakéhokoli tréninku jako hlavní cvik na nohy nebo po dřepech. Zapisuj každou sérii a zkus minulý týden překonat o jedno opakování nebo trochu víc váhy. Na iPhone i Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Co posiluje hack dřep?
Hlavně kvadricepsy na přední straně stehna. Pomáhá zadek, vnitřní strana stehen, hamstringy a lýtka.
Kam dát nohy při hack dřepu?
Začni na šířku ramen uprostřed plošiny. Nohy níž dají víc práce kvadricepsům. Nohy výš víc zapojí zadek a hamstringy.
Jak hluboko jít při hack dřepu?
Jdi dolů, až budou stehna zhruba rovnoběžně s plošinou, nebo níž, pokud pánev zůstane na polstru. Zastav tam, kde se ti začnou kulatit bedra.
Je hack dřep lepší než leg press?
Na kvadricepsy bývá silnější volba, protože trup je vzpřímený a kolena se ohýbají víc. Na leg press naložíš víc váhy. Oba nohy dobře budují.
Ničí hack dřep kolena?
Ne, když jedeš kontrolované tempo a váhu, kterou zvládneš. Drž kolena ve směru špiček a nahoře je nezamykej. Pokud tě bolí koleno, přestaň a zajdi za odborníkem.
Plány s hack dřepem
Hack dřep není v žádném hotovém plánu v GymDroid.
Aktualizováno